[心得]《預防失智大作戰》：心得筆記

部落格圖文版：https://maxjamesread.com/how-to-prevent-dementia/ Podcast有聲版：https://apple.co/48NT4ya 乍看《預防失智大作戰》這書名覺得好像跟自己沒什麼關係。畢竟，雖不敢說年輕，但三 十幾歲的人應該還不用擔心失智吧（笑）。不過，讀來卻意外地好看。作者理查．瑞斯塔 克是華盛頓大學醫學院的臨床教授，曾撰寫過多本關於大腦的專書。書中他以通俗又睿智 的話語，深談關於失智這棘手文明病的種種知識。讀完覺得腦洞又被打開了些。 以下會分三個部份來介紹這本書。首先，會先幫大家簡介一下失智症（相信大家應該也跟 它不熟）；接著，會談談要怎麼要去辦別一個人是否有罹患失智症；最後，則會分享一些 預防失智症的小撇步。 【失智症知識小補帖】 就算身邊多少有遇過罹患失智症的人，大家對這個病症可能還是覺得很陌生。所以，這裡 還是簡單來和大家科普一下。 失智症其實是一種泛稱，涵蓋許多疾病。其中最常見的就是鼎鼎大名的阿茲罕默症。目前 ，阿茲罕默症仍無法治癒，是相當棘手的疾病。 而失智症其實是一種標準的「文明病」。在過去，由於人類平均壽命較短，這類記憶疾病 相當罕見。隨著人類壽命延長，失智問題才頻繁出現在人們的視野中。事實上，在經濟穩 定、收入中上的先進國家，罹患失智症的人反而更多。 儘管對失智症仍有許多未知之處，醫學界基本上已確認這是一種腦部疾病。以阿茲罕默症 來說，患者最主要的症狀「失憶」，就與海馬迴的受損有關。而透過正電子放射斷層造影 ，也可以明顯地看到阿茲罕默症患者的顳葉出現嚴重異常。 正因如此，社會上許多刻板印象將失智症患者視為「活死人」，認為他們是腦部受損的癱 瘓存在。然而，瑞斯塔克指出，失智症其實是一個光譜，就像癌症一樣，有輕微、中度與 重度的狀況。許多時候，只要能提前發現並治療，患者仍能繼續工作數年不成問題。 遺憾的是，社會對失智症這樣「污名化」的偏見，導致其診斷率極低。根據國際阿茲罕默 症協會統計，只有四分之一的患者有被診斷出來。所以瑞斯塔克強調，我們應該抱持同情 心來理解這種病症，不應過度渲染晚期患者的困境。唯有如此，才能讓更多人勇於面對病 情，並及早接受治療。 【如何判斷失智症】 接下來，讓我們來談談怎麼樣去判斷一個人是否罹患失智症。以阿茲罕默症患者的外在表 現與內在感受來說，基本可歸納成以下四種功能障礙： 1.失憶 指的是記憶喪失，通常發生在短期記憶。 2.失語 在言談中難以找到正確詞語，或無法理解別人說的話。 3.失用 個體有正常身體狀態，卻難以執行有意圖或經常做的動作（比如刷牙）。 4.失認 患者無法理解感官所傳達的訊息，甚至認不出自己的配偶和家人。 前兩種障礙一般人偶爾也會經歷，但後兩種則是典型的失智症指標。然而，如前面提到的 ，失智症其實是一個光譜。在最初，這些輕度的認知功能障礙非常不明顯，因此很難察覺 。大多數的情況下，我們很難判斷出發病的徵兆以及何時開始發病。 那麼，難道我們就無法盡早發現一個人是否有失智症嗎？其實還是有一些蛛絲馬跡可以觀 察的。瑞斯塔克提到，成年後，一個人的行為通常會變得規律且可預測，而失智症則會打 破這種模式。因此，你可以試著用以下兩組問題來檢測一個人是否可能罹患失智症： 1.一個人的日常態度是否有所改變？記憶是否開始出現障礙？是否出現戲劇性、不尋常或可 疑的舉止？ 2.如果第一個問題的答案是肯定的，請進一步評估這些改變是否對日常生活造成負面影響， 尤其在人際關係上。 簡單來說，我們通常在年輕時就會培養應對內外在壓力和衝突管理的技巧，雖然偶爾會暴 怒或做出侵略性的行為，但很少會一再做出過度的情緒表現。然而，失智症卻會打破這些 「束縛」。因此，如果一個人的情緒或言行突然改變，且經常失控，同時出現記憶問題， 那就可能要小心。最好可以進一步到醫院做更深入的診斷。 【如何預防失智症】 預防勝於治療。所以最後，就讓我們來看看要如何預防失智症吧！ 〔閱讀〕 閱讀可說是最好的腦力活動（作者真的這樣說，不是我愛看書才掰的）。例如，當你看這 篇文章時，大腦迴路就會開始重整。這種變化的幅度取決於你過往的經歷。如果你對失智 症不太了解，這篇文章就會對你的大腦產生較多改變。反之，如果你是專業醫生，這篇文 大概不會對大腦產生太多刺激。 另外書中也提到，閱讀小說會比知識性的讀物更具挑戰性。這是因為在讀小說時你必須集 中注意力，才能掌握每個章節中的情景和角色。同時你還必須發揮想像力來猜想角色的動 機與劇情的發展。因此，讀小說可說是種腦力特效藥哦！ 〔多提當年勇〕 研究發現，不斷回顧往事有巨大的好處。透過回憶過去人生中發生的重要事件，可以強化 自我認同，增進認知能力，降低失智風險。你可以試著查看照片，加強回憶的鮮明度；也 可以試著與當年認識的人交談，確認彼此回憶是否一致，並補充更多細節。書中強調，這 樣「多提當年勇」的做法對任何年紀的人都有助益。所以，不要再堅持「好漢不提當年勇 」了！ 〔運動〕 正所謂運動治百病，這當中當然也包括失智症！有學者認為，運動後心率會變快、血壓會 上升，大腦內的血液和養分供應量就會提升。此外，運動還會刺激肌肉釋放出「肌肉激素 」，進而促使大腦分泌有益的蛋白質來改善思維能力。定期運動還能增加大腦灰質和白質 的體積，強化腦細胞的連結。書中瑞斯塔克甚至說，在阿茲罕默症藥物問世之前，運動是 現階段可用上最有效的預防法。 〔聰明飲食〕 想要維持大腦的健康，還可以從「吃」著手。這邊整理個四個書中的建議： 1.戒除「超加工食品」 超加工食品的特徵是含有過多的糖、鹽和油，且蛋白質含量通常較低。像軟性飲料、香腸 或甜甜圈等食物都是標準的超加工食品。 2.不要喝酒 酒精是阿茲罕默症的風險因素之一，對記憶力有破壞性的影響。偶爾小酌當然沒問題，但 過度飲酒可能就會導致失智找上門。 3.吃抗發炎食物 研究發現，炎症可能是導致失智症的主因。因此，可以多吃像是莓果或是巧克力等抗發炎 食物。 4.喝茶和咖啡 學者發現，咖啡和茶所含的咖啡因可以減少大腦中澱粉樣斑塊的形成，而這些澱粉樣斑塊 被廣泛認為與失智症高度相關。 書中提到，飲食雖然只是影響認知功能的諸多因素之一，但仍然是相當重要的一環。健康 飲食不保證能防止失智症，但不健康的飲食習慣卻一定致命。 〔適度社交〕 研究顯示，社交孤立的人罹患失智症的風險比較高。孤獨感會導致大腦結構發生變化，讓 顳葉、額葉和海馬迴中的灰質減少，從而增加失智症的風險。人類是天生的社交動物，只 有在有互動的環境中，神經細胞才能發揮最佳效能。 〔美好的狂熱〕 「美好的狂熱」指個是對某個領域抱有濃厚的興趣，並長期學習相關的知識。書中形容這 是對抗失智症軍火庫中最強大的武器。你可以試著挑選一些引起你興趣的事物，然後花心 思去鑽研。這些刺激都能增加大腦的活性，進而降低失智的風險。 作者也強調，培養這種狂熱不一定要從童年開始，任何年齡都可以展開。事實上，不管在 什麼年紀，你都有機會改變大腦。在整個生命週期中，大腦都能保持高度可塑性。所以， 別猶豫，不管是彈吉他還是做甜點，只要想學就出發吧！ 【後記：刺激思考的科普】 這本書內容真的十分有趣。除了腦科學的知識與醫療衛教之外，還有許多超出我原本預期 的內容。像〈數字會說話，但也會說錯話〉這一章就談到了像是相關不等於因果、多重因 問題與檢驗正確率等科研中常見的判斷難題。而〈藥廠與大財團所扮演的角色〉中提到的 醫病商業問題，相信不只是失智症，其他許多的病症也會面臨類似的糾葛。 此外，書中提到的「閱讀能活化大腦」這一觀點，意外地為我找到了另一個支持「雜食閱 讀」理念的理由。畢竟，多看看自己不熟悉的領域，才能對你的大腦迴路產生更多刺激。 所以大家一起多元閱讀起來吧！ 總之，這是本相當輕鬆又有料的科普書。不論你是什麼年紀，都推薦大家讀一讀啦！ -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.100.166.25 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1731770516.A.BA6.html