[心得] 孕期運動心得文

時間也過太快了，離寶寶二號出廠時間已可以倒數了！因為生完這胎就要封肚了…所以寫 個孕期運動的心得以後可以回顧！若不適合在此板發表，我再自刪！ ———————————————— 有圖網誌好讀版： 痞客邦 - https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469290608 懷孕時，是不是應該繼續保持原有的運動習慣，做個動感的運動孕婦？我想這個問題已經 有很多不同方向的討論，主要不外乎是看孕婦本身的身體狀況，外加尋問醫生的意見。 在我懷孕之前，常常跟阿詹(我另一半)說，我一定要當一個不過胖的孕婦！我不要讓自己 太腫，我也一定要保持一直以來的運動習慣 (前提是醫生許可的條件下)！！那一套"懷孕 不可以提重物，不可以手臂上舉，不可這個也不可以那個"的禁忌，反正在英國，應該沒 有什麼正義魔人會來指責我！ 來到英國生活後，當時給自己一個長期目標：找到工作穩定下來後，一定要找個健身房及 健身教練來練身體。之前在台灣工作天天加班爆肝哪有什麼機會運動，回到家只想跟沙發 或床當好朋友！因此從2014年開始，我開啟了固定運動模式：從一開始看電視跳有氧在家 運動一週二次(好孩子不要學，滿容易因姿勢不良受傷的)，加上教練課一週二次，到後來 為了拍婚紗照，一週非常勤勞的健身房報到五天。說真的要放棄練到一個階段的體態而懷 孕真的是件很掙扎的事…如果阿詹可以幫我懷孕就好了…他一直是比較愛孩子的一方加上 他也原本就有顆肚子XD 回到懷第一胎阿比時，原本設定的目標，果不期然就是要用現實來破壞的…一開始懷孕初 期因為子宮外圍出血(沒記錯醫生應該是這樣說沒錯)，所以醫生建議不要做任何的劇烈運 動，以免刺激子宮再度出血…她說：我不會要求你要臥床，但是，可以盡量休息就盡量休 息。噹啦…醫生不允許…至少前先三個月穩定下來之前，運動掰掰T_T 再者，初期真的像 被睡魔纏身, 只想狂睡！加上當時工作壓力爆大，真的也沒心思在下班後還想運動的事… 所以在開始請產假之前，我基本上是停止運動的狀態，但也心心念念的計畫等產假開始， 我要book滿滿的團體課來充實自己的每天…英國產假最早可以從預產期的前11週開始，也 就是大約懷孕29週時。當開始不用工作之後，健身房是我的好朋友(醫生於16週給予ok運 動的通行證)，一到六天天有課，凡舉水中有氧啦，跳舞課，低衝擊運動課…等等，外加 找了個有孕期執照的教練加強體能。哦哦~我還找了孕婦瑜伽…嗯…那真的是非常輕度的 伸展運動加上冥想…完全不是我的風格，上沒幾堂我決定放棄！就這樣一路的持續運動直 到懷孕37週…因為隨時都能生了，不想再到健身房驚嚇那些婆婆媽媽們，加上當時恥骨真 的是痛到不行，已到了動一下痛一下的行動緩慢階段，決定退居在家做簡易運動順便催產 。 然後…因為阿比一直都還不肯退房住好住滿還住到過期…後期我控制不了自己進入了自暴 自棄的放棄狀態…整個好厭世啊我！在後面這幾週因為寶寶長的很快，加上我真的背重背 的很煩不小心開啟了大吃模式…而阿詹那傢伙只會說：come on, babe, you allowed, it 's fine just eat whatever you want! You're pregnant not fat!!(哎喲~你本來就可 想吃什麼就吃什麼啊！你懷孕耶又不是胖！)看看是不是十足十的惡魔字句！因此我的體 重更是往上飆的快速…所以…不過胖的不腫孕婦目標…也是掰掰了…我想…我胖了應該有 18公斤以上吧…O_o(事實是到後期我根本不敢量體重啊~~所以正確數字我也不知道！) 生完後八週後，我回到健身房開始了我第一堂的產後教練課，雖然體重比預期增加的多( 很多！)，但可能因為有保持運動的關係，看起來沒那麼胖，身體體能的復原及肌力重建 的速度比自己預想的快很多！(雖然還沒練回懷孕前的肚子，但本人已感欣慰，有小孩後 …運動真的得擠時間！)除了產後復原快之後，對我來說孕期運動的好處還有，我當時只 有一咪咪的妊娠紋(我的肚子算…大吧！不算是藏肚的人)，腳部水腫，背部疼痛什麼的都 沒發生。還…自然產生了個大寶寶4120g，除了撕裂傷的疼痛外…其他的功能建全，生完 後也算是行動自如啦… 但是！！不得不說說迷思：什麼運動會比較早退房…運動會比較好生…我可以回個"屁"字 嗎？後期我在家也有做深蹲，彎腰做家事等等催產的方式…但完全沒用啊！我猜是不是我 的身體覺得"啊你就天天在做這些了，有差嗎？"還有！有看過我慘痛<告別創傷，再次鼓 起勇氣面對：英國生產記(生產阿比回憶錄)https://nita0903.pixnet.net/blog/post/46 9154351>的朋友們就知道阿比退房時間是41w+1d，生的真的是不輕鬆，生產時間長短艱困 與否…真的是你的體質你的命啊！！ 不過！有了第一次當運動孕婦的經驗，這次！知道懷了寶寶二號後，我當然還是決定要在 孕期的運動，然後做個修正：不只做有氧運動，還得加入一些重訓的運動！ <運動孕婦why not心得經驗談-下> 有圖網誌好讀版：https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469305890 寶寶二號一開始跟懷阿比一樣有出血情形，但只是少量，胚胎成長良好，醫生沒說什麼原 因，但也沒禁止不能運動。再跟個人教練確認後，懷孕三個月前，沒有什麼不能做的，所 以，我也就持續著我的一週四到五天的運動行程：通常的運動是跑步機快走，加上身體可 負擔的各種重量訓練。 直到懷孕滿三個月時，教練開始不建議做腹肌運動，以及在做胸推運動時，不能平躺得是 斜躺的姿勢。不過，寶寶二號滿搞我的，是啦~ 可以繼續運動，但是！因為孕吐一直繼續 到20來週，所以一週運動的天數是以聆聽自己身體的狀況來調整。常常心裡想著要去動一 動，但身體就是無法或是太不舒服，得趁鐘點保姆帶阿比出去玩耍時用力補眠…雖然運動 後會讓我覺得精神好一點，孕吐真的是魔王關卡，它讓我的運動行程減為一週三次左右。 每週一次的教練課及團體槓鈴課我一定必到，最難的就是自主訓練，常常就敗給身體… 等好不容易過了孕吐關卡，又在妊娠糖尿卡關，因為妊娠糖尿的關係，我得非常注意飲食 ，每餐不攝取超過45g的碳水化合物，加上運動是降血糖的好朋友，所以我購入了一台踏 步機在餐後半小時踩至少20分鐘…阿比也常常會指著踏步機說：媽媽運動！ 所以懷孕30週後，變成了天天累加至少40分鐘的運動…好處是…寶寶體重增加，但我本身 體重沒再增加反而因為飲食控制及一週多次運動，臉瘦了(嘻嘻嘻！因禍得福吧！)直到現 在孕後期了，寶寶二號的壓迫讓我恥骨超不舒服，37w+1d是我產前最後一次的槓鈴團體課 ，37w+5d上完教練課正式跟健身房先暫時告別！ 是說挺著大肚子上健身房好像真的嚇到不少人…尤其這次寶寶二號的肚子又大過懷阿比時 ，大家都以一種看到奇怪生物的眼神看著我…應該是很驚恐我可能會在運動時, 打到自己 的肚子，然後就破水要生了！XD 並不會好嗎？好歹運動這麼多年了，我會繞過我自己的 肚子運動啊！ 這次懷寶寶二號因為持續一直有在用槓鈴運動，腿部及手臂肩膀的肌肉，維持的比之前懷 阿比時好多了，據教練的觀察只流失了一些還沒完全變成肉雞！我覺得最重要的是，因為 幾乎天天的運動，身體的肌肉記憶會時時提醒自己要肩膀向後站直，不可以過度的彎折自 己的腰，尤其是到現在38週了, 肚子大到不行又重，得更提醒自己站姿…一旦姿勢跑掉， 除了背痛之外，產後更得花滿長一段時間將姿勢調整回來！ 到目前為止的運動孕婦經驗，在運動過程中有幾項我個人認為得特別注意的(不專業意見) ： 1. 隨時監控自己的心跳：戴智能手錶，心跳不超過140，因為現在心臟不只得供應本身的 血氧，還得照顧肚裡的另一個。 2. 肚子緊繃時，停下所有動作稍做休息，引發頻繁宮縮就不好了！ 3. 12週後還是可以練核心，但得避免腹直肌的運動，它要撐起那顆肚子已經夠可憐了， 我們就放過它吧！但其他的肌肉還是可以練的，像腹外斜肌之類的。 3. 大量補償水份&運動前後熱量補充：很重要！這點沒懷孕就很重要了，懷孕了更是要重 視！我會在運動後來盤好吃的雞腿肉！是的雞腿肉，因為我不愛雞胸，而且雞腿比較便宜 ！ 4. 不逞強，不要求突破自我：接受自己是孕婦不可能做到像之前一樣程度的事實；尤其 懷孕後半期起，全身關節會更加鬆弛，為了避免對關節用力過度，最好調整運動強度及注 意姿勢的正確。 5. 注意平衡小心跌倒，安全為上：尤其那顆肚子會讓你失去平衡…或是不小心就a到某器 具… 6. 選擇舒服的孕婦運動褲：我個人覺得很重要，所以肚子才不會有壓迫感！ 接下來，休息這個星期，寶寶二號也就正式來到39週大了，希望他可以乖乖聽話等到下星 期到醫院報到，按計畫的把他給催出來！到時，我們再來看看這個孕期所做的運動準備到 底是有沒有幫助，哈哈哈 (我覺得…應該是沒~) 祝我好運！！謝謝收看 ;) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 90.220.207.26 (英國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580866472.A.64C.html