[心得] 我是瘦胖子,15 天減脂 5%

看板 Fitness
作者
時間
留言 54則留言,45人參與討論
推噓 -33  ( 5推 38噓 11→ )
先來分享一下為什麼我會走上減脂這條不歸路。 在我成長的 30 多年以來,我幾乎跟「胖」這個關鍵字沒有關係,近幾年體重才突破 40 公斤(我的身高 152 公分)所以一直覺得「肥胖」跟自己是兩個世界。 但 2020 年 9 月,一方面我的體重我的人生新高( 46.7 公斤),一方面我量了體脂時 ,才發現自己的體脂竟然這麼高(33%),於是我學到了一個詞「瘦胖子」——體重輕, 但體脂很高。 「瘦胖子」影響的不光是體態(我的小腹越來越大),還有健康問題!突然間我開始覺得 肥胖走進了我的人生課題,於是我開始致力研究飲食、營養,同時也開始重訓。 先說成效。 2020/9/27我的體脂是 33%(體重46 公斤) 202010/12我的體脂是 28%(體重是 44 公斤) 2020/11/30我的體脂是 22%(體重 42.5 公斤) 別說沒圖沒真相,基本上我不是來賣藥、賣產品,沒有理由虛報數字(真要虛報好像可以 把體重說重一點),信者恆信了。 對於這個結果,我是滿意的,甚至是超乎預期。後來我發現,原來只要調整飲食結構,再 加上一點運動,減脂這條路並不難走,我知道這聽起來很像廢話,但人長大後就會發現, 至理名言常常就是廢話沒錯。 其實就華人飲食的飲食習慣來說,碳水的佔比算是高的,在飽足感達到的同時,我們時常 忽略自己一天的蛋白質是否攝取夠量。 ◆我個人所採取的減脂策略是:低碳水、高蛋白,固定熱量。 啟動減脂工程之前,我先計算出 #基礎代謝率 ,然後開始盤算之後每日所攝取的熱量( 推薦一個飲食App:Myfitnesspal),尤其是三大營養素(碳水、蛋白質、脂肪)的比例 。現在在外面吃東西,也會蠻認真紀錄,並且衡量一天的營養。 在還沒減脂以前,我是個很愛吃,也很愛烹飪的人(平常以大安區阿貝師傅闖蕩江湖), 因此,我完全不認同走上減脂這條路,人生就一定要放棄美食、放棄開心的權利,中華料 理是這麼博大精深,根本是快樂泉源。 其實只要每一餐做一點小調整,就能收穫很好的成效。不過我也知道,如果跟我一樣愛美 食、也愛喝酒的話(?),要每天吃類似的食物減脂(例如雞胸肉),那的確是很痛苦的 ,所以我才要一直變換菜色,且盡力在不同食物當中玩出不同味道,至少會持久一點。 也就是說,我個人認為減脂餐跟吃起來很痛苦完全是兩碼子事,我也是自己做減脂餐之後 ,才發現日常很多料理都有減脂餐精神啊,只是我們沒發現,或是換一種烹調方式就可, 任何走到極端的任何烹調方式都不是長久之計。 另外就運動來說,我目前只有一週一次進行 1.5 個小時的無氧運動,加上一週一次的有 氧運動(30-60分鐘),其實並不算多,但成效已經很好了,可見減脂餐還是扮演很大功 勞的。 我的目標就是保持正常體脂的狀態,並且每日注意調整營養素,關注飲食久了,有時候身 體出問題,也能適時調整飲食,立刻改善身體狀況,其實蠻好的。 目前有先在 Instagram (@abei_cooking) 不定期分享一些減脂餐,歡迎舊雨新知一起來 交流減脂美食:https://instagram.com/abei_cooking?igshid=tatyf8ji6vmr —————更新分隔線————— 朋友剛發現我在這發文,靠北我自稱阿貝師傅卻沒分享菜單看起來超冒牌貨!哈,來分享 一道我很愛的料理:雞胸肉豆腐丸子,我時常把這道菜拿來當一餐的主食。這種作法真的 可以瞬間讓雞胸肉變得很軟嫩,然後蛋白質超高! #減脂食譜:雞肉豆腐丸子(約 315 cal) 食材:雞胸肉、板豆腐、蛋液 調料:米酒、蔥末、鹽、蒜末、醬油、白胡椒(可依照個人喜好口味不同改變各種調料 ) 作法: 1.將雞胸肉剁碎成肉末(激推用調理機) 2.板豆腐繳碎(若用嫩豆腐,記得豆腐要先除水,不然整個肉餡會太水)接著跟雞胸肉末 拌在一起。 **有關兩者的比例,我個人覺得沒有一定,想要嫩一點的可以多加一點豆腐,不過比例也 不要太失衡。我比較常用的比例是150g雞胸肉搭配半盒板豆腐。 3.在肉末中,加入米酒、蔥、鹽、醬油、白胡椒、蛋液,然後瘋狂攪拌一起。 4.放進冰箱醃 10-15 分鐘(寒流的時候就不一定要放冰箱了) 5.如果想做氣炸雞肉豆腐丸子的,可以把肉末捏成肉丸後放進氣炸鍋(★手記得沾點水, 這樣肉末才不會沾手喔!),接著用 #噴油瓶 噴一點點油就好,180度,12-15分鐘(7分 鐘翻面) 6.如果是想做煎餅的就用小火、少油,用湯匙把肉末放在平底鍋裡煎,大小隨喜好控制。 ★★★ 平常很忙的人,我會建議肉末一次做多一點,然後要吃的時候就直接氣炸或加熱 就很快了!像我做這一次,吃了兩到三餐★★★ 熱量:(以100g為單位) 雞胸肉 117 卡 雞蛋 55 卡 豆腐 61 卡 料理時間:30分鐘 https://i.imgur.com/kuwatbd.jpg
https://i.imgur.com/BUUdt0P.jpg
https://i.imgur.com/lCwPqyd.jpg
https://i.imgur.com/RA2adr2.jpg
https://i.imgur.com/56qWN2G.jpg
https://i.imgur.com/Ic2qfEy.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.163.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1611159327.A.256.html ※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:17:36 ※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:19:01
1Fbestcheer: 不歸路? 01/21 00:49
※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:54:49
2Fskykenny611: 骨骼肌呢? 01/21 01:36
3Fkyo76312: 33%->22% 外觀應該差超級多吧? 01/21 08:51
4Fjojosie: 食譜分享 值得鼓勵~ 推 01/21 09:30
5Fchunga: 說實在有體態前後對照圖會更有說服力 01/21 10:06
6Fjackyzhou: 又來這邊豪小了 低能卡一篇 是來推Ig的吧 01/21 10:08
7FScorpio17: 我以為點進來可以看到運動菜單之類的,沒想到食物菜單 01/21 11:00
8FScorpio17: 都看起來是後補,真的ya 01/21 11:00
9Fponchicha: 不太可能 01/21 11:18
10Fjasop: 怎麼都只有菜的照片 前後對照圖呢 01/21 12:20
11Fbandit12344: 來工商就說Zzz 01/21 12:27
12Fvicky75: 依妳這數據,體脂率乘上體重算出的體脂,妳在兩個月減了 01/21 12:38
13Fvicky75: 將近6公斤體脂,這還好,神奇的是,總體重才下降3.5公斤 01/21 12:38
14Fvicky75: ,所以肌肉是增加了兩公斤多,一個月增加一點多公斤的肌 01/21 12:38
15Fvicky75: 肉呢!天生練武奇材啊啊啊! 01/21 12:38
16Fvicky75: 有夠ya只好噓。這裡寫9/27體脂33%,ig寫10/12是33%,騙子 01/21 12:46
17Fkuangit29: 樓上還認真點開 給推 01/21 12:52
18Fabsde: 所以那個降了11%體脂到底是從什麼時候到什麼時候 ig跟這裡 01/21 13:15
19Fabsde: 寫得不一樣阿 01/21 13:15
20Fvicky75: 樓上,兩個都是騙啦 01/21 13:41
21Fdoggy0704: 練武奇材 01/21 13:50
22Fs511320: yaya 01/21 14:03
23Fdreamwing11: 要唬爛也先做功課 01/21 14:54
24Fleihsin: 喔 01/21 14:57
25Ffoolb: 很會騙喔? 01/21 15:55
26Fninjapan: 9/27~10/12 15天體重-2KG 體脂-5% 脂肪-2.86KG 01/21 15:55
27Fninjapan: 9/27~11/30 63天體重-3.5KG 體脂-11% 脂肪-5.83KG 01/21 15:55
28Fninjapan: 當大家都沒讀過書是吧???? 01/21 15:56
29Fartning: 推食譜 01/21 16:10
30Fm303lover: 15天5趴 你可以申請世界紀錄耶 我認真 快點去 01/21 16:16
31Fmarry1213: ..... 01/21 16:28
32Fhsinhanchu: 太假了 01/21 16:30
33FGelato: 身材貼出來啦 囉嗦什麼東西 01/21 16:30
34FArchangel585: yeah 01/21 16:54
35FB0Y0: ptt不像dcard一樣好嗎 01/21 17:27
36Flongya: ㄏㄏ 再騙 01/21 20:17
37FSabo5566: 北七 01/21 21:09
38Fsleepmilk: 耶! 01/21 23:07
39Fkairi: 有點數字概念再來編故事 01/21 23:08
40Fninggo: 這水準實在是不忍直視 沒有擺盤美感也沒有攝影技術... 01/22 01:10
41FLinus4season: 走上粗糙業配不歸路 01/22 04:47
42Fobov5116: 那你很會ya耶 01/22 06:54
43FLC945: 光看標題就想噓了..... 01/22 12:41
44Fakino911911: inbody跟體態照片貼出來我再推回來 01/22 12:50
45Fsoft540: ya我在這裡 01/22 14:56
46Fchienweisi: 加油好嗎 01/22 23:34
47Fyy810516: 只要放個比照圖就推爆了 傻傻的 01/23 11:36
48FAndrewWiggs: 我被YA到了 01/23 16:28
49Fak4760607: 圖呢 01/24 00:18
50Fphang16: 我到底看了什麼鬼 01/24 23:45
51Ftoshism: 業...... 01/28 09:51
52Fbighead0213: 先把你加入黑名單了 01/28 15:35
53Fbutter1211: ... 02/02 07:54
54Fyoreinin: 瘦胖子 發大財 減脂奇才 02/03 15:54

FITNESS 最新熱門文章

19 [問題] 提振精神的疑問
68 fitness 2021-02-23 13:57
31 [問題] 待在健身房時間
47 fitness 2021-02-20 23:35
25 [心得] 10個月減脂心得
40 fitness 2021-02-18 12:26