[減肥] [問題] 體脂25-26想再降 飲食運動如何搭

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:36 身高:165 體重:56 BMI:20.3 體脂率:25.6(健檢中心測量/生理期後) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片: https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
這是早上空腹的照片 一旦開始吃喝 肚子就會凸出來XD 早餐:優蛋白粉、黑咖啡 午餐: 例一:炒菠菜一大把(油10g)、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g(油 10g) 例二:番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋(油10g)、香蕉1根 晚餐: 跟午餐的量和比例都差不多 最常吃的食材有:番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、 南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋 其他: 有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒 一週外食2次,不忌口,但會儘量控制一天不超過2000卡,還有多攝取蛋白質及蔬菜 日常作息時間:平均睡眠6小時(1:30-7:30am) 生活型態:文書類自由業 健康狀況:是 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣: 例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年 例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月 一週2-4次居家重訓(有啞鈴、彈力帶)40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈 有空時會將一次居家重訓換成健身房:跑步機30分鐘(心跳140-160)+重訓60分鐘 我的問題: 培養運動習慣+調整飲食已一年 體重只降1kg,體脂幾乎沒變 但是身體線條有稍微變緊實 整體看起來變瘦,但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了 去體檢,健檢中心說我肌肉量不足,體重可再增加 我希望體脂能降到21-22,腹部肌肉能有線條 目前一天熱量攝取約在1500-1800卡 (除了外食可能會吃到2000) 請問飲食和運動方式該如何調整? 是否該改增肌飲食? 補充: 重訓範例: 負重深蹲4kg_15下_3組 負重弓箭步8kg _左右各15下_3組 負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組 啞鈴火箭推8kg _15下_3組 啞鈴肩平舉8kg _10下_3組 啞鈴飛鳥8kg _10下_3組 伏地挺身_12下_3組 棒式_40秒_3組 登山者_40秒_3組 以上約50分鐘內做完 平均每週兩次 視身體狀況交替訓練部位 -- ※ 編輯: aubepine (101.12.31.204 臺灣), 04/13/2021 03:09:14
1Ftaipoo: 你吃的好養身喔
04/13 04:23 聚餐的時候我不太挑餐廳 所以自己備餐會儘量健康一點
2Fskykenny611: 就是吃太多了~TDEE要下調04/13 05:37
所以應該要再偏減脂飲食嗎?
3Fdecorum: 水餃、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精緻澱粉04/13 06:21
了解 有時懶惰真的會想吃水餃 以後少買一點XD 家裡沒有就不會想吃
4Fdecorum: 每天要多睡一兩小時 長期睡眠不足容易造成胰島素阻抗04/13 06:24
有時沒工作會連睡十小時 但平均還是六小時左右~~ 我會再試著調整作息><
5FHmmHmm: 你的重訓強度看不出來04/13 08:47
不好意思 運動強度補在文末~ ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 09:28:42
6Filbp: 腿的重訓重量都太輕了04/13 09:40
7Fkagf: 嗯...重訓強度.....怪怪控制飲食吧04/13 10:06
8Fkagf: 乖乖的飲食控制吧04/13 10:06
感謝以上兩位回覆~ 如果較沒時間去健身房 且短期內不考慮購買更重的啞鈴(因為隨時可能搬家,不想增加行李) 建議增加次數還是組數呢?
9Filbp: 運動強度拉高、少吃水餃這種加工食物應該就有成效了04/13 10:32
10Filbp: 跑步的速度大概多少?如果已經跑步跑了一年,應該有一定的體04/13 10:33
11Filbp: 力,可以考慮改成間歇跑04/13 10:33
跑步機速度8.5可以穩穩跑30分鐘 速度10的話只能撐3分鐘左右 然後降到8.5調息後可以再衝
12Ffoxs9: 增加重量減少次數04/13 10:48
13Fmozartfaye: 重訓強度很不夠喔,可以嘗試揹槓深蹲,或者是拿12公 04/13 11:01
14Fmozartfaye: 斤以上壺鈴做深蹲04/13 11:01
感謝以上兩位回覆 如果重量暫時無法調整 退而求其次的話 比較建議增加次數還是組數呢? ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:36:29
15Fiamoldtwo: 補充,妳沒有練背04/13 11:34
16Filbp: 家裡附近沒健身房嗎?不能增加重量是怕受傷還是因為無法買啞 04/13 11:38
17Filbp: 鈴 04/13 11:38
有健身房 但是因為我工作時間不太固定 比較難安排上健身房的時間 所以我居家訓練也都是抓零碎時間來做 (工作空檔有一個小時就趕快抓啞鈴練這樣) 因為最近住處有點狀況 隨時得準備搬家 因此暫時不考慮添購可調重量的啞鈴 不知能否用增加組數來彌補強度不足的部分 練上肢的日子我會加幾組背部訓練(平均一週一次) 彈力繩划船、彈力繩闊背下拉、彈力繩臉拉、啞鈴划船(4kg)等等約20分鐘 但確實還是不夠 是否該將背部獨立一天出來訓練? ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:45:24
18Filbp: 跑步機應該也是健身房的?你可以速度設12跑1分鐘再切回8跑一04/13 11:41
19Filbp: 分鐘、這樣持續40分鐘~會比均速跑更有燃脂效果(腹部線條應04/13 11:42
20Filbp: 該是體脂要夠低);至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重04/13 11:42
21Filbp: 要,這個重量妳身體應該很適應04/13 11:42
22Filbp: 如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴,也可以考慮買翹臀圈 04/13 11:43
23Filbp: 再搭配原本的啞鈴 04/13 11:44
24Filbp: 突然發現你已經有彈力帶了QQ 04/13 11:45
我深蹲類的動作會負重+翹臀圈 不過弓箭步、分腿蹲這種就無法
25Fvicky75: 很簡單的問題,就是妳沒搞清楚自己的TDEE04/13 11:59
26Fvicky75: 最快的方法就是週末的2000大卡修正一下,還是控制在1500-04/13 12:00
27Fvicky75: 1600左右,體脂就會降了04/13 12:00
28Ffleurdumal: 外食不吃炸物跟完全去皮我覺得差蠻多的 還有美奶滋這04/13 16:56
29Ffleurdumal: 種高熱量的醬也完全不要04/13 16:56
了解 其實我也滿少吃炸物的 沾醬也很少用 可能還是完全杜絕比較好
30FMisterMr: 你的目標是減脂嗎 減脂就是要注重飲控 一週五天正常吃04/13 19:41
31FMisterMr: 兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個04/13 19:41
32FMisterMr: https://youtu.be/RQkLABcg59c04/13 19:41
33FMisterMr: 而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練04/13 19:42
34FMisterMr: 完吃的東西XD04/13 19:42
謝謝~我有想說訓練可能還是不夠 (雖然已經很累了QQ)
35Fjason781215: 首先當然是消耗要大於攝取,請自己計算TDEE。然後就04/14 00:57
36Fjason781215: 是要堅持,至少3-6個月才會有效果。 04/14 00:57
37Fles1988: 早餐的優蛋白粉是乳清蛋白嗎?還是類似直銷的那種植物蛋04/14 07:40
38Fles1988: 白?04/14 07:40
是直銷的健康食品 一天吃16g左右的植物性蛋白 我目前還沒吃過乳清 但用原型食物確實有點難每天都吃到足夠的蛋白質
39Ffoxs9: 對耶 優蛋白粉是什麼 老人喝的那個嗎04/14 10:02
40Fdecorum: 乳清蛋白對胰島素的刺激很強 想要生肌肉的在鍛鍊後才吃04/14 10:16
41Fdecorum: 不斷練時最好別吃04/14 10:17
42FSabo5566: 樓上在鬼扯什麼東西04/14 11:15
※ 編輯: aubepine (49.216.48.212 臺灣), 04/14/2021 11:50:34
43Fdecorum: 樓上不懂自己在鬼扯什麼東西 google "whey insulin"04/14 14:00
44Fange09: 我覺得你要抓出你真正的tdee04/14 14:46
45Fnumeronius: 重量太輕了... 但如果無法再買更重啞鈴的話 你應該考 04/14 17:57
46Fnumeronius: 慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練 04/14 17:57
47Fnumeronius: 燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義 04/14 18:00
48Fnumeronius: 的多 04/14 18:00
49Ffluffypie: 能夠做到10-15下,就表示重量太輕,多做幾組效果也很 04/14 18:13
50Ffluffypie: 有限,建議你去健身房拿更大重量來練,或請教練調整姿04/14 18:14
51Ffluffypie: 勢、教你背槓04/14 18:14
52Ffluffypie: 這種重量增加次數,只是增加肌耐力,沒辦法幫你增肌 04/14 18:16
53Ffoxs9: 負重深蹲4kg真的太輕 你不是有8KG的嗎 04/15 00:09
54Fglobetk3: 澱粉太多啦...不要再被 04/15 12:00
55Fglobetk3: 置底騙了... 168 加生酮都沒人失敗了 你還信置底可能 04/15 12:00
56Fglobetk3: 吃澱粉吃三餐?? 我生酮4個月 178 84kg 減到60kg 沒04/15 12:00
57Fglobetk3: 運動 肌肉比例提升04/15 12:00
58Fglobetk3: 置底信徒歡迎來挑戰減肥效果04/15 12:00
59FMiniCaT20: 你飛鳥可以做8公斤,怎麼分腿蹲跟深蹲只能做4公斤= =?04/15 16:29
60Fmonkeyeden: 強度不夠,女生要減到體脂20下就要有那樣的訓練,不然 04/16 04:15
61Fmonkeyeden: 真的無法 04/16 04:15
62Fhsiangyun: 4公斤真的不行啊,才三組好歹拿個12或16吧 04/16 11:56
63Fglobetk3: 減脂把重心全放在飲食 運動容易補償心態飲食崩潰 成 04/16 12:41
64Fglobetk3: 功瘦身後再運動就好04/16 12:41
65Fprodigal: 飛鳥做8感覺很可能用很多斜方跟甩的力氣 其實一般女生練04/16 13:13
66Fprodigal: 到肌肉線條蠻強大的時候也還在用4甚至2在做飛鳥 這個小04/16 13:13
67Fprodigal: 肌群尤其跟肩膀有關 用適當的重量 控制速度跟感受肌肉發 04/16 13:13
68Fprodigal: 力比較安全 反而是大肌群更適合追求負重 深蹲卻用4公斤 04/16 13:13
69Fprodigal: 真的是蠻讓人困惑的菜單 04/16 13:13
70Ftilasmi: 同樓上的疑惑,為什麼上肢的重量,甚至保加利亞分腿蹲的 04/16 14:52
71Ftilasmi: 重量都比負重深蹲重;動作如果都標準的話,這些數字很不 04/16 14:52
72Ftilasmi: 合理04/16 14:52
73Fkevny: 只有我覺得肩的動作重量不合理嗎?04/17 10:28
74Fgreeneye21: 水餃熱量很高~很想吃就吃八顆吧 04/21 01:12
感謝各位的建議~ 說明一下 我目前手邊只有兩個4kg的啞鈴 所以飛鳥我是左右各拿4kg 但自覺控制力還很不好 應該是肩背的力量還不夠 深蹲的時候我會用啞鈴(1個或2個,看當天狀況)+翹臀圈 但強度當然還是比上健身房低很多 (健身房我目前用20kg) 我運動和飲食都還有很多進步空間 非常感謝各位指教~~ 希望之後能分享進步照! ※ 編輯: aubepine (49.216.57.102 臺灣), 04/22/2021 00:11:08

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