[減肥] 體脂降不下來 該如何調整?

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基本資料 性別:男 年齡:29 身高:171 體重:70.7 BMI: 24.1 體脂率:30.1% 骨骼肌重:27.4 kg 體脂肪重:21.3 kg (以上數值為今天Inbody270測量) 體態描述:肥肉都集中在腹部(臀圍:83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 早餐:平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日:炒麵or麵線糊 午餐:平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日:不吃 晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 (碗是一般家中盛白飯碗的大小) 其他: 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 02. 運動補充:幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 日常作息時間:每天睡眠八小時 生活型態:上班族 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣:一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) 我的問題: 先貼上去年12月的Inbody數據 身高:171 體重:72.4 BMI: 24.7 體脂率:28.4% 骨骼肌重:28.9 kg 體脂肪重:20.6 kg 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少?) 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1% 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!! 補充: 是去年8月開始進行減脂計畫 當時8月Inbody數據: 身高:171 體重:74.3 BMI: 25.4 體脂率:31.1% 骨骼肌重:28.4 kg 體脂肪重:23.1 kg 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 從去年8月到12月第二次測量的時候 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已 -- 在看這個簽名檔的,雖然不一定知道我是誰,但是如果可以的話 請你完成我這一生唯一的請求,那就是...有空去買星巴克的時候 店員問你貴姓,假如你是的 請回說 我姓「」!!! 假如你是的 請回說 我姓「」!!! --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.134.203 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618653054.A.256.html
1Ftrex995: 總熱量降低,蛋白質吃體重兩倍,開始認真記錄每天吃了什 04/17 18:00
2Ftrex995: 麼吃了多少進去,有記錄才會發現常常一天吃超標很多 04/17 18:01
3Fs2500205: 吃水果又喝含糖飲料 糖分過多而且還加珍珠這個魔王 04/17 18:01
4Fs2500205: 脂肪降不多不意外 04/17 18:01
5Ftrex995: 舉例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉,250g蒸地瓜,20g堅果30g 04/17 18:05
6Ftrex995: 黑巧克力,把自己吃的東西熱量營養統計清楚,才不會超標 04/17 18:05
7Ftrex995: 重訓大肌群日像腿碳水可以吃多一點,大約體重3倍,其他訓 04/17 18:07
8Ftrex995: 練日維持一到兩倍就好,沒運動或有氧那天碳水要吃極少甚 04/17 18:08
9Ftrex995: 至不吃 04/17 18:08
10Fbestcheer: 零食飲料珍珠甜的水果減少;炒的油、早餐的精緻碳水跟 04/17 18:12
11Fbestcheer: 美乃滋注意一下、會餓就吃蛋。每天200,積少成多。 04/17 18:12
12Fbestcheer: 飯根本不用減到這麼少,重點是正餐以外的熱量太多了 04/17 18:13
13Foctopus4406: 水果挑一種吃就好、飲料不要珍珠 04/17 18:23
14Foctopus4406: 早餐精緻醣太多 04/17 18:24
15FPuma5566: 含糖飲料戒了吧 04/17 19:14
16Fmagicmumu: 白饅頭炒飯跟麵線糊......何不改成豆漿茶葉蛋跟地瓜?地 04/17 19:30
17Fmagicmumu: 瓜要小條的那種哦,超商賣的太大了 04/17 19:31
18Ffreaklin: 鋁箔飲料竟然喝得下去 04/17 19:42
19Ffreaklin: 一個月4~6杯手搖 一週2~3飲料 幾乎一半的天數有在喝飲 04/17 19:43
20Ffreaklin: 料欸。。 04/17 19:43
21Fdoggy0704: 減少飯量但喝飲料又吃零食是有差嗎…… 04/17 20:04
22FYourmotherla: 手搖是魔王啊 另外一天多200,一個月上班日22天,2 04/17 20:04
23FYourmotherla: 00*22=4400,將近0.7公斤的熱量值,只要3個月就少 04/17 20:04
24FYourmotherla: 減2公斤,還是戒一戒比較好。 04/17 20:04
25Fpegasusatlan: 看你吃這樣 應該是沒真的很想減脂 精緻碳水,糖都 04/17 20:53
26Fpegasusatlan: 有 是想有多好成果 04/17 20:54
27Fomanorboyo: 你沒很認真減不下來不是很正常嗎 04/17 20:57
28Fhaehae311444: 早餐不行 飲料和零食都太多了...... 可以多吃蛋 04/17 21:00
29Fr49: 肉類可以多吃 與其吃一堆點心零食不如拿去吃正餐還比較營養 04/17 21:37
30Fr49: 你的喝水量是多少呢??水喝多點就會少喝飲料了 04/17 21:38
31Fxdbx: 去買一台體脂計每天都量 減不下去就吃乾淨點練多點 04/17 21:39
32Fxdbx: 一天不減就一天沒資格喝飲料吃零食 有心要減就要這樣 04/17 21:40
33Fxdbx: 我也是去年八月底開始減的 到現在減完十公斤又回升一公斤 04/17 21:40
34Fxdbx: 開始吃牛排小火鍋 爽就吃不用怕瘦不下去 04/17 21:41
35Ftoma410: 精緻碳水和精緻糖都太多了吧...其他裡的1.3.4只能最多擇1 04/17 22:00
36Ftoma410: 正餐原形的肉和菜要再吃更多,其他裡的那些點心零食不是 04/17 22:03
37Ftoma410: 不能吃,但是你吃的頻率看不出跟沒再減脂的人的差別... 04/17 22:04
38Fkuninaka: 飲食完全不行 0 分 04/17 22:39
39Fkuninaka: 蛋白質太少 04/17 22:39
40Fprodigal: 你自己知道答案吧 願不願意做而已 04/17 22:46
41Ftogmogo: 炒麵少吃, 然後每次重訓完後再加有氧20-30分鐘 04/17 22:47
42Ftogmogo: 如果希望重訓表現提升的話就多吃蛋白質(雞胸肉、蛋“乳 04/17 22:48
43Ftogmogo: 清蛋白都行) 04/17 22:48
44Fgermany906: 蛋白質拉高到體重兩倍、碳水100-150g 04/17 22:58
45Falen091918: 早餐直接不要吃 飲料不要喝甜的 04/17 23:06
46FZein: 飲料零食通通來還想減脂阿 04/17 23:13
47Fjnecoj: 胰島素阻抗 04/17 23:16
48Fjnecoj: 健康生酮後你會發現另一個世界 04/17 23:17
49Fjenyjeny: 完全看不出來有想要減脂 04/17 23:38
50Feric21489: 整天蛋白質大概比我一餐還少 04/18 00:11
51FLoveuux: 珍珠、麵線、炒麵? 04/18 00:50
52FPuma5566: 一個月2-3天亂吃、4-6天喝手搖杯、2-3天吃零食鋁箔飲 04/18 04:27
53FPuma5566: 料XD 04/18 04:27
54Ftaipoo: 吃得少一點,多喝熱水會有幫助的 04/18 06:09
55Fmathrew: 完全看不出來有想要減脂 04/18 07:43
56Fsossossos: 吃成這樣怎麼減脂?早餐一定要改!飲料也一定要戒! 04/18 07:56
57Fiamoldtwo: 你吃的部分爬文爬文,慘不忍睹 04/18 08:43
58Fkuloda: 吃的太糟糕 04/18 09:14
59FcuteVictor: 訓練強度太低 亂吃 04/18 09:16
60Fisiyou: Wow 04/18 10:00
61FSundayPeople: 好佛心喔大家 04/18 10:43
62Fkkotokyo: 原po去了解一下,你吃的”其他”,熱量要花多少時間消 04/18 10:48
63Fkkotokyo: 耗就知道了 04/18 10:48
64Fsakura94425: 難怪瘦不下來 吃的東西根本沒有要減肥吧...... 04/18 17:01
65Fvc15jk05: 這吃法標準減肌減脂 04/19 11:57
66Fbearmajik: 你說你在減肥???恩??? 根本快樂人生啊 04/19 14:04
67Fhappyma: 醣 04/19 22:00
68Fc132908: 吃成這樣哪裡想減肥啊 04/19 23:52
69FKhadgar: 29歲這樣很慘吧 應該連平日活動量都低到可憐 04/20 08:03
70FFantasyRyu: 吃醣減肥法,生平僅見 04/21 07:39
71Frondox: 吃這種東西然後跑來問減不下來? 04/21 09:01
72Fyoutuuube000: 剛才看菜單還以為沒在減肥沒想到已經持續一段時間.. 04/21 11:57
73Fbear7977: 竟然沒人噓,大家人好好Xd 04/22 23:18
74Flolicone: 水果比較沒關係,感覺蛋白質吃不夠早餐的澱粉太多,含 04/23 05:49
75Flolicone: 糖飲料減脂戒掉啊..... 04/23 05:49

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38 >> [減肥] 體脂降不下來 該如何調整?
75 fitness 2021-04-17 17:50

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