[減肥] 講降體脂

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:30 身高:161 體重:66 BMI:25.4 體脂率:生理期後 29% 三餐內容: 目前168斷食 早餐:沒吃 午餐:水煮青菜*2份(約200g) 、蛋2顆+嫩豆腐一盒 or 雞胸肉(150g)、飯or麵一碗 或 外面便當一份 晚餐:雞胸肉(150g)(有時候加泡菜or水煮) 蛋2顆(加橄欖油煎) 青菜兩份(200g) 其他:運動後會喝無糖豆漿或牛奶(300cc) 水果:香蕉一根 or 葡萄15顆 (不會每天吃) 水:一天1500 up 一個禮拜一次無糖拿鐵,平時不喝飲料。 假日一天通常不太吃,另外一天有出門就不忌口(少澱粉 不喝飲料不吃甜食) 日常作息時間: 00:00-8:30睡眠 生活型態:上班族 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 一月底的時候有做骨頭的開刀手術, 二月醫生說可以運動後就上健身房(有上教練課)。 運動習慣: 重訓:菜單如下(從3月開始記錄) https://i.imgur.com/K5xO3xB.png
還有做些機械或壓力帶(小肌肉)的就沒有特別記錄 次數原本是五下三組,從四月中之後是八下三組 問題: 健身前吃的比較清淡,蛋白質偏少,只有吃青菜跟澱粉。 運動後教練建議蛋白質要吃足,因此才增加雞胸肉, 目前三個月來體重持續增加(+3kg),但體脂沒有改變。 之後會再加做TABATA 想問問看還能怎麼做調整? 謝謝~ --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.5.172 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620271397.A.61F.html ※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:23:58 ※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:41:24
1FFarkU: 啊妳的目標是什麼? 05/06 11:45
目標降體脂 希望能25%
2Fhermescrean: 大哥, 咱們噗逃能不能先不要? 05/06 11:48
大概兩個禮拜才吃三次QQ
3Fs210633: 先持續個半年看看 05/06 12:12
4Fpai0402: 請問葡萄不能吃嗎? 05/06 12:25
5Fjason781215: 牛奶戒掉很有用喔 05/06 13:17
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂) 所以還是不能喝牛奶嗎QQ
6Fyoyo3055: 可以做一點有氧 05/06 13:19
7FBasket0205: 能持續下去肯定有用 05/06 13:28
8FLooolOAO: 借問牛奶對減脂不好嗎,目前是每天固定無糖豆漿跟牛奶各 05/06 13:37
9FLooolOAO: 一杯的說 05/06 13:37
10Fkgh: 感覺吃好少... 05/06 13:38
我也覺得我吃不多,但說真的水灌下去真的很不容易餓
11Fwindyyw: 你inbody基代是多少? 05/06 13:53
約1300
12Fwindyyw: 飯,麵,便當全戒掉,改每天蒸地瓜200g 05/06 13:59
13Fwindyyw: 飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消,或減至現在量 05/06 14:05
14Fwindyyw: 的1/4,增加每天可以出汗的有氧運動1小時,重訓不是你現 05/06 14:05
15Fwindyyw: 在需要的,蛋白質也沒必要要到那麼高,到體重1.2g就好, 05/06 14:05
16Fwindyyw: 你現在吃到2.1了,那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西, 05/06 14:05
17Fwindyyw: 而且是男生。 05/06 14:05
18Fwindyyw: 雞胸肉從每天300g改成100g 05/06 14:06
19Ftrader79: 怪獸? 05/06 15:26
20FGARRET: 不要飯麵特別是外面便當 05/06 15:46
21FGARRET: 如果體重增加,體脂不變,身型應該往好的方向發展了,不 05/06 15:48
22FGARRET: 是很好嗎 05/06 15:48
23FGARRET: 而且一個月健身六次,平均一禮拜1.5次,我不覺得這樣會練 05/06 15:50
24FGARRET: 到什麼就是了 05/06 15:50
25FGARRET: 就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係,而 05/06 15:55
26FGARRET: 且蛋白質吃得多飽足感也比較好 05/06 15:55
運動的話是一周兩次, 剛剛看了一下的確有沒記錄到的(有幾次是教練帶自由重量的間歇,所以沒記錄重量) 雖然不多但已經是我目前能撥空出的最多時間orz 身形部分的確是有變好,不過還是希望能降低脂肪的部分。 蛋白質要不要降...我也很猶豫 因為在重訓之前我就是吃素,蛋白質就只有豆腐豆皮蛋奶這些, 健康檢查是說蛋白質不夠XD 後來吃了肉的確比較不容易餓 我會再觀察身體狀況再調整~謝謝建議
27Fbluegold: 我是覺得你好好用myfitnesspal計算一下每日吃進去的熱量 05/06 16:41
28Fbluegold: 一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了 05/06 16:42
好的 謝謝
29Fvicky75: 你的肌肉量應該還不錯,可以考慮加入一些有氧 05/06 16:46
30Fvicky75: 體重增加,體脂沒有改變,還是體脂率沒有改變?體脂沒有 05/06 16:49
31Fvicky75: 改變,那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話, 05/06 16:49
32Fvicky75: 那就是體脂也上升了點。體重增加,體脂沒變,體脂率會下 05/06 16:49
33Fvicky75: 降 05/06 16:49
之後會開始做間歇訓練
34Fwiwi951236: 66KG 體重29% 骨骼肌應該不低 05/06 17:31
35FCarrarese: 牛奶有乳糖,可以自己斟酌 https://imgur.com/MbcuPmp 05/06 20:06
36FGARRET: 乳糖才5% 想太多了吧 05/06 20:45
37Fuyrmb47: 水果戒掉 牛奶戒掉 問題不大 05/06 21:52
牛奶約一個月喝一瓶(1800cc)的那種(大概1-2周喝完) 多數都還是豆漿... 我會再減少牛奶的攝取的~ 水果的話之前都吃香蕉,這一兩周才開始有吃葡萄,我會改掉QQ
38FEulerFormula: 不要太依賴體脂計數字,看鏡子最準;目標是降體脂 05/06 21:53
39FEulerFormula: 的話,建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降),方 05/06 21:53
40FEulerFormula: 法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再 05/06 21:54
41FEulerFormula: 多動些,或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感;也 05/06 21:54
42FEulerFormula: 可以嘗試拿掉蛋黃,妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡 05/06 21:54
43FEulerFormula: ,依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。 05/06 21:54
好的謝謝~
44Ftogmogo: 覺得飲食沒什麼問題,運動強度跟頻率增加就好 05/06 23:35
45Fshay001: 改碳循環 05/06 23:37
46Ftogmogo: 每次重訓完後再加30分鐘有氧 05/06 23:38
47Ftogmogo: 運動完後不要亂吃,這樣不瘦都難 05/06 23:39
48FFarkU: 熱量赤字,重訓+有氧,能最大程度減脂與減緩肌肉分解。 05/07 01:05
49Fghostforever: 飲食還好 但運動量可以多一點 看表格3+4月只有練15 05/07 01:07
50Fghostforever: 次?好像也沒有氧 稍微感覺有點少 05/07 01:08
對,沒有特別做有氧 頂多就是偶爾再河濱騎腳踏車這種而已(不知道強度所以就沒特別記錄) 會再加進來!
51Fkatzlee: 加入有氧,我168+盡量每天跑30-45分鐘,效果很明顯,我半 05/07 06:32
52Fkatzlee: 年淢快十公斤 05/07 06:32
53Fkagf: https://i.imgur.com/Z3zstPT.jpg 05/07 08:01
54Fkagf: 白飯 跟 麵條 & 外面便當都沒有圖片跟份量! 光這碗白飯 就3 05/07 08:04
55Fkagf: 66卡 82g碳水!外面便當飯只會更多? 同重量 熟麵條更是飆破 05/07 08:04
56Fkagf: 天際 05/07 08:04
開會便當每次都不一樣,所以就沒有特別拍照了... 謝謝你的提醒,我會再注意碳水的份量
57Fdecorum: 碳水要減少 要吃一定得避免精緻碳水 05/07 08:43
58Fhalulu: 飆破天際是多高? 05/07 09:03
※ 編輯: maybelove (101.12.37.143 臺灣), 05/07/2021 10:13:25
59FFarkU: 練後餐高GI碳水,其他餐降低攝取量。 05/07 10:43
60Fcubegaga: 水多喝點 05/07 11:46
61FGARRET: 拜託不要把雞蛋的蛋黃挑掉,你要做熱量缺口不是在這種地 05/07 12:37
62FGARRET: 方做,那是整顆雞蛋最精華的地方 05/07 12:37
63Fhwatai: 推樓上,蛋黃裡面也有含蛋白質,不是只有脂肪 05/07 13:11
64Fkagf: https://i.imgur.com/BVPkChz.jpg 05/07 13:29
65Fkagf: 對,這個是 生重!!可是自己抓 一百克 煮起來 跟外食 麵類 05/07 13:31
66Fkagf: 份量 還是差上不少 05/07 13:31
67Fming0607: 水喝太少會影響代謝和運動表現,至少2000吧 05/07 13:58
68Falsoty: 身高體重跟你幾乎一樣,體脂比你高很多,嗚嗚嗚嗚 05/07 19:43
69Fiamoldtwo: 計算量而非不吃 05/07 20:02
70FEulerFormula: 微量營養素還可以從別的地方獲得 蛋黃就是多了那些 05/07 20:17
71FEulerFormula: 脂肪 尤其原po又吃到4顆 且明顯處於熱量盈餘 要的 05/07 20:17
72FEulerFormula: 話可以保留一兩顆蛋黃 再加上其他地方調整也行 05/07 20:18
73Fez0980: 什麼年代了還在低脂 05/08 03:17
74Fwow1006: 牛奶適量喝可以,計算好一整天熱量不管低脂全脂都可以喝 05/09 17:31
75Fkk10894: 脂肪不是造成體脂升高的原因,醣跟碳水化合物才是,你要 05/09 18:51
76Fkk10894: 減的是醣(碳水)不是脂肪 05/09 18:51
77Fkk10894: 我是指食物中的營養素含量,你要注意的是碳水比例,反而 05/09 18:52
78Fkk10894: 脂肪不用視為怪獸 05/09 18:52
79Fkk10894: 我減脂時只吃莓果類,其他水果都不碰(台灣水果太甜了) 05/09 18:54
80Fkk10894: ,牛奶也不喝,乳糖太高 05/09 18:54
81Fgrace132004: 有氧多一點 05/10 20:41

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