Re: [減肥] 減脂菜單請教

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當我點開這篇文章想要回覆時 有一種沒多久前才說過相同內容的既視感 ※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之銘言: : 基本資料 : 性別:男 : 年齡:21 : 身高:173 : 體重:74 : BMI:24.8 : 體脂率:30.4 在往下看之前 請問你的目標是什麼 如果是像克里斯汀貝爾在黑暗時刻那種身材 我只能說 無話可說 希望不要 下面不用看了 如果是想要一個或許沒有明顯肌肉 但沒有大肚腩 也不過瘦的身材 甚至希望有一點點肌肉線條 那你才繼續往下看就好 : 參考照片:https://i.imgur.com/sDFODMO.jpg
: 168斷食 約12:30-7:30 : 早餐:沒吃 : 午餐:蔬菜200-250g 雞胸肉150-200g 水煮蛋*2 地瓜200-250g 豆漿200-250g : 晚餐:蔬菜200g 水煮蛋*2 豆漿200-250g 水果250g(幾乎以芭樂為主) : 不時會加些許洋蔥 豆腐菇類等 : 其他:蔬菜清炒/煮湯 或是水煮加點香油等 : 若午餐吃較少 會多吃地瓜約100g/麥片50g : 每週二四午餐 隔週五六為外食 較無法控制 : 豆漿偶爾替換優格 皆為無糖 : 魚/雞胸肉替換 : 水:3000上下 : 日常作息時間:上課日2:30-8:50 假日2:30-10:30 : 生活型態:學生 : 健康狀況:(是/否) : 正常 : 運動習慣:每天Nike Training App 約15-20分鐘 : 我的問題:近半年靠節食從83瘦到約71 72左右 : 測量日前幾天飲食較沒有控制 發現體重變為約75 : 發現不對勁後就去找了一些文章,測量inbody 上面體重74為測量時 目前未知 : 請問目前飲食習慣等 是否正常? : 每天攝取熱量約1200-1400 少了基礎代謝率1 200大卡(1484) : 但照這樣的飲食 平常不會感到飢餓 都要到接近睡前/快到午餐才會餓 : 還有午餐地瓜 是否能偶爾替換成蕎麥涼麵/義大利麵(清炒 紅醬為主) 你173/74 在BMI來說其實算是一般 我們來算一點數學 一個體脂20%左右的人 就已經沒有明顯的肚子了 那先以20%體脂為目標 你現在的除脂體重(扣掉脂肪後的重) 僅僅只有51.5 在不增肌且不流失肌肉的前提下 你要瘦到51.5/0.8=64.375 大概要瘦十公斤 以你的熱量赤字 跟看起來不像重量訓練的運動 不太可能不減少肌肉 所以維持你目前的方法 或許要瘦到體脂20% 體重必須要到60以下 而且體脂20並不會讓你看起來完全沒肚子 坐下來還是會有一圈 也就是說 目標如果是完全沒有肚子 依照現在的方法 或許要到55公斤或以下才行 我不知道你覺得55公斤好不好 我個人是不建議啦 那我們回到你目前的體重 你目前的ffmi(評估肌肉量的數字) 是51.5 / 1.73平方 = 17.2 一般沒有重量訓練的健康年輕人 大概19-20算正常 稍微訓練過大概21-22 專業的健美或健力選手會超過24 簡單來說 你的肌肉量算是低於平均有一段距離 這可能也跟你純粹靠熱量赤字減肥有關 其實你如果稍微增加一點重量訓 增加一點點肌肉 FFMI 拉到正常的20就好 體脂目標也暫時訂在20% 那你的除脂體重應該要到59.858 體重目標應該就是59.858/0.8 =74.8 也就是說 如果你想成為一個 完全看不出肌肉線條的健康正常人 你完全不需要熱量赤字 你需要的是吃到tdee 然後做重量訓練 讓你的肌肉成長 你的體脂也會同時降低 如果你想要瘦到完全沒有肚子 體脂15% 一樣不追求壯 在一個肌肉量非常一般的狀況下 59.858/0.85 =70.42 你也僅需要減重4公斤不到 重點還是增肌 熱量缺口並不適合過大 過大的熱量缺口不利增肌 反而會讓你更難達到目標 當然或許你想要看起來有練過 那以ffmi 22來算 就是一個看起來有練 但不太強的那種人 除脂體重應該要到65.8 我們就當65就好 反正我怕練太壯 體脂我們就抓15% 畢竟體脂太高看不到線條 目標體重會在76.5左右 也就是說要看起來有線條 但稱不上壯 你或許要多吃一點 重訓量要慢慢的增加到一定程度才行 如果如果你想要像大H那樣 整個就是壯 不要算了 你太輕了 增肌就對了 但不用立刻多吃很多 你先達到上面那一段的標準再慢慢上去 結論 如果我是你 我首先會吃到Tdee 然後蛋白質儘量攝取120g以上 慢慢開始學習重量訓練 在維持體重的前提下進行重量訓練 重量訓練初期光是抓肌肉感受度 可能要一兩個月到半年 每個人不一樣 跟學習能力還有學習資源有關 有辦法找到適合的教練會有幫助 自己摸索就是慢一點 但也不是不行 Youtube上的東西就不少了 要看到初步成果可能要半年 所以不要急 但要堅持 唯一的指標就是腰圍 體重要維持的前提下 腰圍縮小就是進步 體重維持的方法就是 先用一個估算的tdee去吃 嚴格計算一個月的每一樣熱量攝取 包含朋友給的一顆糖果 一個月後根據體重實際變化跟紀錄的熱量 就能回推真實的tdee 然後用這個tdee進行下個月的飲食 也要繼續紀錄下個月的熱量攝取 因為tdee每個月都在變 熱量攝取也要每個月都做調整 這是一個最麻煩 但最有機會達成目標 速度可能也最快的方法 要折衷也是可以 先吃固定菜單 發現體重在掉就多吃一點點 維持一週 體重在增就少吃一點點 維持一週 調整不用一步到位 一個禮拜微調一次 然後認真重訓就對了 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone ----- Sent from JPTT on my iPhone --
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1Fhydelarclove: 推 認真 05/08 08:12
2Fkkotokyo: 推 05/08 08:13
3Fplink: 推詳細 05/08 08:13
4FHmmHmm: 推認真 05/08 09:08
5FRuruto49: 好詳細的解說 05/08 10:00
6FBasket0205: 很多人都知道 但就是懶 說的再詳細那都是沒用的 05/08 12:21
7Ftilasmi: 推 詳細清楚 知道了以後還是比較會有執行決心 05/08 12:29
8FHXKETRTUE: 認真文 05/08 12:31
9Ffivesixnodie: P大真的人很好 05/08 13:07
10Ffoxs9: 你人真的很好 05/08 14:43
11FKhadgar: 這inbody 真驚人....根據EWGSOP(採用Asian working grou 05/08 16:16
12FKhadgar: p 研究的標準)四肢肌肉量<20kg 或身高校正後<7就算肌肉 05/08 16:16
13FKhadgar: 量底下。原po大概只有 12kg 或4 這比正常老人還低很多很 05/08 16:16
14FKhadgar: 多,因為這個OP指老人。這儀器真的沒問題嗎? 05/08 16:16
15Fprodigal: 沒有照片很難說這台inbody 準不準 巨大熱量赤字的確容易 05/08 16:23
16Fprodigal: 造成肌肉量大幅掉落 但如果比較極端的清淡飲食 或為了控 05/08 16:23
17Fprodigal: 制體重的限水 (蠻多女生會為了量起來少0.5公斤限水) 05/08 16:23
18Fprodigal: 也有可能造成機器的量測誤差 但概念上應該是沒問題的 增 05/08 16:23
19Fprodigal: 肌為主 畢竟他的體重並未過重 05/08 16:23
20Fprodigal: 不過他四肢肌肉沒有樓上算的那麼低啊 是不是看錯了? 05/08 16:26
21Fzxc200098: 謝謝P大,我會開始考慮要去健身房或是買設備重訓的 05/08 19:53
22Fzxc200098: 測量是在嘉義國民運動中心測的 05/08 19:53
23Fzxc200098: 至於前半年的飲食,一天熱量應該大概900-1100大卡左右 05/08 19:53
24Fzxc200098: 但每兩週還是有約8餐是外食,過年期間近一個月也沒有特 05/08 19:53
25Fzxc200098: 別控制飲食 05/08 19:53
26Fyurikim: 900-1100…欠的你要還…多吃點… 05/08 21:04
27Fisiyou: 認真 05/08 21:17
28Fkuninaka: 推 05/08 22:30
29Fgreen16: 推好認真的回文! 05/09 02:59
30FYAKATA: 推認真 05/09 15:51
31Fspeedp: 推認真文 05/09 16:25
32Fpoterjan: 推 05/09 21:48
33Fglobetk3: 2021還在那邊吃太少掉肌肉....人體沒你想的那蠢 05/10 05:55
34Fglobetk3: 他會優先吃脂肪吃到沒有才會吃肌肉,原po的體重飲食肌肉 05/10 05:55
35Fglobetk3: 比例絕對提升 05/10 05:56
36FFarkU: 不用到吃太少,熱量赤字就會往分解走,分解快或慢而已。 05/10 11:47
37Fsoome: 推專業 05/10 13:16
38FKhadgar: 回覆p大,他的inbody四肢是除脂體重,所以要校正 05/10 21:33
39Fprodigal: 可能inbody的數據跟研究單位量測標準有落差吧 這台inbod 05/11 01:21
40Fprodigal: y的數據跟我平常看到的範圍差不多 沒重訓而且這個身高的 05/11 01:21
41Fprodigal: 前提下 80-90公斤的話可能會有30初的肌肉量 沒有很胖的 05/11 01:21
42Fprodigal: 人蠻少量超過30的 他28蠻符合沒重訓的人量出來的數字 05/11 01:21

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3 [減肥] 減脂菜單請教
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21 >> Re: [減肥] 減脂菜單請教
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