Re: [問題] 新手的教練課菜單

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※ 引述《katieileench ( )》之銘言: : 大家好~ : 本人是健身新手,一直有運動習慣,但都是有一搭沒一搭的,去健身房都自己亂練,九月 : 初找教練後才開始認真 : 目前大概上了六堂課,上課內容大部分都是功能性訓練(?)不太確定,有點像是徒手+ : 自由重量混合的各式動作 : 以下列舉一些我在教練課裡會做的動作(很多不知道名字所以把整個動作打出來): : 1. 拿重量,雙腳平行站在一個高檯(目測60公分),單腳往後往下輕輕觸地後,用在檯 : 面上 : 那隻腳的力量站回來 : 2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩 : 3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳 : 4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳 : 5. 平衡球屈膝 : https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
: 6. 跟1類似,雙腳前後站在高檯邊緣,一腳往旁邊伸直離開檯面,用另一腳的力量蹲到最 : 低再站起來 : 7. 伏地挺身 : 8. 甩壺鈴 : 9. 靠牆深蹲加抱藥球 : 10. 單腳蹲然後跳上健身踏板(目測20公分) : 11. 彈力帶引體向上(需要教練在下面幫推 ) : 12. 鳥狗式 : 13. 單腳起跳,雙腳站上兩個半圓平衡球,另一隻腳馬上再跳下來平衡 : 一次訓練通常有三份運動,每份運動由四個不同的動作組成(所以一次訓練會至少做12個 : 動作) : 每個動作做10~20次或30秒不等,一份運動會重複做三組,中間休息一分鐘,然後再做下 : 一份運動,這樣做下來差不多一個小時就結束了 以六次課而言這些內容還挺多了@@ 而且妳自己有提到這些都是全身性協調的的動作, 以新手而言對身體的掌握度都會有幫助。 : 目前只帶我練過兩次的器材,一次是練胸跟肩,一次是練腹肌,其他都是在做上述那一類 : (?)的動作,感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的 : 其實每次的教練課我都覺得很累,很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭,我也沒 : 有不喜歡這種課表,但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練 : 當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作,但感覺比起重量反而著重在各式變化(跳 : 、單腳、半圓平衡等等的)就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已 : 不是說不累或是不重,跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了,只是我 : 也想要試試看拿槓鈴(單純覺得看起來很厲害...),做一些一般的負重,而不只是練平 : 衡協調這類的東西 : 再說,我也很好奇我可以蹲多少舉多少,好像大家都有一個數字可以說出來,但我對自己 : 的能力完全沒概念,而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化,對於有沒有進步有點 : 難量化 啞鈴也是一種量化,只是妳上課時自己要留意點或記得問XD 重量*次數*組數也是一種量化的表現。 槓鈴的話從8公斤、15公斤到20公斤不等, 如果10公斤以下的啞鈴都舉到累呼呼那槓鈴的確可以再等等。 只是說到想做有名的訓練諸如三項... 那要反過來問妳一開始找教練的時候有找專攻這些的教練試上過嗎? 之前在找教練的時候我一星期內大概密集上了五六堂教練課, 每一位教練的風格都不一樣,會注意的重點也不同。 我也上過妳這樣注重機能性動作的教練,但比起這些我也很想打好基本功。 所以最後我自己就是找三項專攻的教練, 上課的課表看起來就跟妳完全不一樣了@@ 我第一個月幾乎都在調整深蹲,光深蹲就花了快4堂課才摸到槓鈴。 從徒手蹲-->啞鈴高腳杯蹲-->槓鈴蹲-->槓鈴+槓片蹲。 硬舉大概到第10堂課才上到,現在15堂左右才開始練習胸推進入週期課表。 三項我花了半年才完整學/姿勢調整完開始跑課表,(中間疫情停了三個月進度) 所以我個人覺得真的不用急XD 我找了一下我第一個半月上過的動作給妳參考看看 1.熱身(靜態) 2.伸展(徒手) 3.彈力帶肩外旋(調整圓肩) 4.彈力帶划船(背部與大腦連結) 5.深蹲(徒手、啞鈴高腳杯6kg、槓鈴20kg) 6.滑輪下拉(25lb) 7.槓鈴伏地挺身(大腿高度) 8.羅馬尼亞硬舉(槓鈴20kg) 9.腹式呼吸 10.啞鈴肩推(5kg) 11.熊爬(核心) 動作數量上的確一堂課3~4個動作能上完就差不多了, 有時候教練也會跟我說她不確定主項今天要練多久我才練得起來, 所以可能光上完主項後面就下次再繼續的情形也有。 (前兩週光握推一個動作就半堂課下去了= =) : 想請問是因為我剛開始練,所以才練這些全身性東西當打底嗎?如果我把這些練好對以後 : 練重量會比較有幫助嗎?很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處 : 第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練,因為可以用到各處肌群等等,我那時 : 也滿認同的,但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作,我也有在諮詢時就跟他說我 : 的目標是想要練緊實一點的身材,但那時候還沒做什麼功課,沒有給他看圖片只有籠統的 : 描述 (目前理想身材是像May那樣) 如果妳不能平衡自己的身體動作就容易歪掉產生代償, 協調性的動作則是練習讓自己的身體照自己的意思去動。 這些對初學者而言都很重要。 妳要先掌握好自己的身體,才來談重量的增加。 更大的重量之於妳現在的身體是否能負荷、好好的姿勢正確完成動作, 比起緊實的身材應該是更優先的事項。 : 九月第一次訓練前量的一些數字:身高155,體重55.5,體脂24%(健身房只有Tanita,這 : 邊不知道哪裡可以量inbody...),開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的 : ,但目前也才一個月,還在觀察自己的 TDEE 到底是多少,想請問做這種功能性運動有辦 : 法練身材嗎?還是要多點負重呢? inbody的話臺北市各區運動中心的健身房應該都有。 練身材並不必然等於負重,不然妳看YT瑜珈老師們的身材有不好嗎? 好的曲線不是一定得由大重量構成的,這個觀念上可以先釐清一下。 飲食、伸展、甚至日常生活的坐、站、走等姿勢都會影響妳整個人的體態。 好的體態是由複數的變因構成的,不會是單壓運動的。 : 我知道既然已經請教練了我可以直接問他,但我也想問問各位前輩的看法,這種訓練(對 : 於練身材而言)好/有效嗎?還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳 : 來跳去、平衡球之類的呢?我是怕他還在幫我打底,我還不會走就跟他說想練飛,但如果 : 不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西?我覺得我的教練應該是滿專業的(身為 : 新手不太會判斷...)但他本身是物理治療師,對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意 : ,只是我太菜了,不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了? : 另外我目前是一週一次教練課(累),三次在家自主練習(跑完大概一小時,教練開的課 : 表,但最近覺得好像有點太輕鬆),兩次練游泳(一次大概50分鐘,游1200-1500公尺不 : 等,大部分自由式,中強度),一次羽球(2.5小時,打好玩&交朋友的) : 想請問這樣有氧會做太多嗎?我很喜歡去練游泳,但如果一週二練太多,影響達到理想身 : 材的效率的話我可以放棄一次,還是比較想要好身材 : 先謝謝大家的建議,還是新手請各位鞭小力一點,祝各位都能練成巨巨 這裡要問另一個問題-「有氧做太多會影響達到理想身材的效率」 這個概念是打哪來的XD 我自己現在跟妳的行程差不多, 也是一週三練(SBD各一天/1hr)、一堂教練課、游泳1回(1.5hr/3000m)。 其餘目前沒有額外有氧都靠日常活動量多走路而已。 休息日我現在會安排瑜珈作為伸展跟放鬆肌群的功課,或是加強核心。 (我覺得核心是一切的基礎,好的核心才能支撐各種動作的穩定性。) 在安排上倒沒有特別在意身材構成的效率問題,現在比較在意身體壓力調適問題。 我能好好的完成教練交代的菜單嗎?我能讓肌肉們好好休息嗎?我的營養是足夠的嗎? 關心自己的睡眠品質,每天注意自己的體況, 吃睡練才是最需要耐著性子練的基本功。 如果覺得課表太輕鬆我個人會建議反餽給教練知道,也可以試著做訓練記錄。 我一開始上課的時候教練就希望我能夠做訓練記錄(不管是重訓或有氧她都希望知道) 妳有紀錄才能量化妳的訓練量,同時也才能反餽給教練讓她知道妳的狀況。 https://i.imgur.com/ZtUjIYM (舉個我今天早上反餽給教練的訓練記錄當例子) 好身材的路上一起加油:) -- Don't cry because it's over; Smile because it happened. --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.35.197 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634003872.A.B03.html
1Fprodigal: 原po的課程其實是現在健身房最愛用的 因為練完很累 很 10/12 11:09
2Fprodigal: 多人覺得累才有用 其次是一次練很多動作很多部位 訓練 10/12 11:09
3Fprodigal: 量容易拉大 組間會拉短一點 增加燃脂效果 有搭配飲食控 10/12 11:09
4Fprodigal: 制的話 短期比較容易看到體態進步 三項或肌力或健美的 10/12 11:09
5Fprodigal: 練法要從肌肉感受度跟練習姿勢開始 前面很長一段時間在 10/12 11:09
6Fprodigal: 外觀上沒有顯著成效 也沒有功能性訓練那種累到像狗一樣 10/12 11:09
7Fprodigal: 的感覺 甚至還要經歷很長一段時間 練胸結果肩沒力 練背 10/12 11:09
8Fprodigal: 結果前臂沒力的陣痛期 想要往三項或是肌力方面走 就蠻 10/12 11:09
9Fprodigal: 需要主動尋找教練 或是跟現有教練溝通 不然教練一般都 10/12 11:09
10Fprodigal: 會全力放在功能性訓練 10/12 11:10
11Fbabelon: 對,我真的花了好長~的時間在磨肌肉感受度跟姿勢正確上 10/12 11:16
12Fbabelon: 一開始我都覺得我的背是不是死掉了都不會聽話QAQ 10/12 11:17
13Fprodigal: 正常啦 大家的背都很無感 我當初練背都是炸前臂 每天躺 10/12 11:20
14Fprodigal: 在床上都在練習夾背 想像用背做伏地挺身 很蠢 XD 10/12 11:20
15Fbabelon: 我常常練背的動作做完教練問我有沒有感受到肌肉在作動 10/12 11:25
16Fbabelon: 我都只能回報一個尷尬的微笑/w\...我什麼都感覺不到嗚嗚 10/12 11:26
17Fbabelon: 後來教練只好直接手放在目標肌群上幫我確認有沒有... 10/12 11:27
18Fhalulu: 我練了很久胸背也不太會控制XD 背的感受很差 10/12 11:27
19Fhalulu: 最近才發現 是我肩胛問題... 所以之前引體向上是硬上的XD 10/12 11:28
20Fprodigal: 我是用單臂滑輪下拉 另一隻手摸闊背找感受度 大概有一 10/12 11:35
21Fprodigal: 整年的時間練背前的暖身都是這個 拉到底要夾個三秒 重 10/12 11:35
22Fprodigal: 量可以輕一點 拉個三五組都不算多 一弄就是五分鐘以上 10/12 11:35
23Fprodigal: 現在暖身都是拉三組引體 不要力竭 一組五下之類的就好 10/12 11:36
24Fprodigal: 一兩分鐘內搞定 有熱起來就有感受度 感受度這種事情 10/12 11:36
25Fprodigal: 第一次比較難而已 XD 10/12 11:36
26Fhalulu: 我之前就是單臂滑輪下拉 還是很難找 都快自暴自棄了XD 10/12 11:37
27Fhalulu: 最近發現左邊比較有了 但右邊不太行 只能慢慢進行... 10/12 11:38
28Fbabelon: 羨慕/A\我還不知道我的第一下引體要什麼時候才拉得起來 10/12 11:39
29Fhalulu: 多練就行了XD 我都懷疑我之前是硬上的我都感覺不到背啊 10/12 11:41
30Fhalulu: 先用輔助多練習 可以的 10/12 11:42
31Fbabelon: 好~我加油~希望今年結束前可以拉起我的第一下就好了 10/12 11:59
32Fhalulu: 半下也不錯呀。 10/12 12:03
33Fbabelon: 好我先努力吊著看能不能吊久一點XD 10/12 13:50
34Fkatieileench: 感謝你這麼詳細的分享你的經驗,這樣聽起來功能性訓 10/12 15:55
35Fkatieileench: 練對身體的掌握有幫助,但之後如果要練三項還是會 10/12 15:56
36Fkatieileench: 需要從頭磨動作嗎? 10/12 16:10
37Fhalulu: 還好 基本上要cue的之前就磨過了 我第一次槓鈴硬舉 10/12 16:12
38Fhalulu: 就是稍微跟我講一下 然後就拉起來了... (遠目) 10/12 16:13
39Fbabelon: 要看對動作的掌握度能不能快速上手,每個人進度都不一樣 10/12 16:27
40Fbabelon: 當然也跟教練對動作的細節要不要求有關,我自己做的時候 10/12 16:28
41Fbabelon: 教練一個動作的注意細節是分好幾點在提醒的 10/12 16:29
42Fbabelon: 而且隨著對動作的掌握度變化那些提醒事項還會改變...= = 10/12 16:30
43Fprodigal: 重訓我覺得進度有點看天份 包含骨骼架構那些都是天份的 10/12 18:53
44Fprodigal: 一環 可能有人一下子就上手 但就算用個半年一年來入門 10/12 18:53
45Fprodigal: 也都算正常 像我深蹲第一年 每次練習都會錄影找到不協 10/12 18:53
46Fprodigal: 調的地方 我最大的問題在找站距(每個人適合的不一樣) 10/12 18:53
47Fprodigal: 蹲到底要起來時足弓塌陷造成左右搖晃 跟骨盆無法保持中 10/12 18:53
48Fprodigal: 立位 一整年都在想辦法改進 每個人遇到的問題可能不一 10/12 18:53
49Fprodigal: 樣 硬舉也用半年以上才算入門 只能說不用急 每次有進步 10/12 18:53
50Fprodigal: 就好 不要跟別人比 10/12 18:54
51Fhalulu: 我因為身體因素 我不太背槓蹲,最多就SSB。會蹲是一回事, 10/12 19:49
52Fhalulu: 我要練還是找比較安全的練法。 10/12 19:49
53Fhalulu: 訓練不是只有三項才是訓練呀… 10/12 19:49
54Fhsnufuji: 樓主體脂18%了還不能引體嗎!?我20%都可以拉三下了耶 10/13 02:26
55Fhsnufuji: 看到推文確定不是只有我資質魯鈍真安慰:( 每次看到很多 10/13 02:27
56Fhsnufuji: 人說不用請教練我都覺得好羨慕自己看影片就可以正確動作 10/13 02:28
57Fhsnufuji: 我就是那種一天到晚這痛那痛只好乖乖找教練一步一步學的 10/13 02:29
58Fbabelon: 引、引體好像跟體脂高低沒有太大關係 (汗 10/13 06:28
59Fbabelon: 我也是一天到晚痛這痛那才痛定思痛找教練的(握手 10/13 06:29
60Fbabelon: 要論資質駑鈍我也是很有經驗所以我真的覺得進度急不來 10/13 06:32
61Fiveylu: 我是背的感受度特好耶!練胸、練肩、練背,都是背!哈哈 10/13 07:13
62Fiveylu: 因為很怕上身不穩定,所以背很用力撐住動作.... 10/13 07:14
63Fmabo750166: 引體向上跟體重和背肌力量有關 跟體脂無關。 10/13 09:03
64Fbabelon: 對不起我的背就是廢嗚嗚嗚嗚(掩面跑開 10/13 10:08
65Fhalulu: 我的背也很廢QQ 我用手拉上去的... 10/13 10:38
66Fkarate2007: 引體向上很吃神經的 10/13 15:41
67Fhsnufuji: 體脂低不就相對肌肉量高嗎? 10/14 18:13
68Fbabelon: 肌肉也不是全堆在背上的啊XD我現在是腿最多(欸 10/15 08:46
69Fbabelon: 而也有肌肉跟會用肌肉全然是兩回事,更別提神經連結等等 10/15 08:47
70Fbabelon: 且*(打太快QQ 10/15 08:48
71Fcrazysix: 每次訓練都是持續再加強抓住感受度 10/15 15:37

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29 [問題] 新手的教練課菜單
223 fitness 2021-10-12 07:23
15 >> Re: [問題] 新手的教練課菜單
71 fitness 2021-10-12 09:57

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