Re: [問題] 新手菜單請教

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※ 引述《zsa123 (沉默的熊)》之銘言: : 以前學生時期都有在運動的習慣 : 自從出社會後,就變成了一個標準的沙發馬鈴薯 : 最近閃到腰,被醫生說我的腰年齡比我實際年齡大了10~20歲(本人現在29) : 所以想乖乖回去繼續維持運動 : 想問一下預計菜單如下,不知是否可以? : 還是要把健身時間跟慢跑時間合在一起比較好? : 周一:3K : 週二:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組) : 週三:休息 : 週四:3K : 週五:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組) : 週六:休息 : 週日:休息 : 補充說明 : 現在的我健康檢查BMI過胖 : 身高169/83 : 現在都克制自己只喝水、無糖綠、黑咖啡 : 三餐分別為:早餐家裡煮 ,午餐超商沙拉配水,晚餐家裡煮 : (故早餐晚餐比較難決定) : 工作屬於勞力型工作,常在外面跑跟般東西等 : 目標是:健康的身體跟瘦身就好 : 還請各位大大協助解答,感謝各位 感謝各位大大的回覆,讓我受益良多 至少讓我知道還是已控制飲食為主,運動為輔 最近都在每餐正常吃,但是盡量吃少,不吃油炸、消夜、含糖飲料 多喝水、吃青菜、水果這樣 那我主要是想練我的核心(最近腰不好) 跟我以前都很愛慢跑這項有氧,所以才會選這兩項 想再度詢問一下,菜單的部分我調整成 一周六天 每天早上30分鐘到一小時 3K慢跑(大約30分鐘到一小時之間,假日會想去跑東海的山坡地,故抓到一小時) 或是30分鐘健身環核心菜單(依照之前的經驗做到第三組是我的極限了,時間差不多30分) 這樣不知是否可以? 還是健身環的部分不要直接霸氣找健身房 -- 作者 u3275647 (hank) 看板 TaichungBun 標題 [請益] 尋找台中市下雨天好去處? 推 rainsea0710:臺中文創園區!勤美!科博館! 07/31 02:26 推 WTF555666:科博館!勤美!臺中文創園區! 07/31 03:19 → rainsea0710:見鬼了……怎麼會貼了兩次推文@[email protected] 07/31 03:56 → rainsea0710:哎呀!看錯! --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.190.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634686403.A.033.html
1Fhagousla: 健身環的運動偏有氧,所以還是會建議你去健身房,多做一 10/20 07:50
2Fhagousla: 點重訓; 你的運動菜單太偏有氧了. 10/20 07:52
3Fhagousla: 然後你的飲食控制,光看敘述,覺得你做的不太夠 10/20 07:54
4Fhagousla: 吃少是怎樣少法? 你的蛋白質應該要吃更多,而不是減少 10/20 07:55
5Fhagousla: 青菜要多吃,但水果甜度高,其實不能吃多 10/20 07:56
6Fhagousla: 最好的方式是算熱量1~2個月,你會比較清楚什麼可以吃 10/20 07:57
7Fhagousla: 懶得算熱量就去查二一餐盤, 和168一起做, 大概都做得到 10/20 07:58
8Fhagousla: 熱量赤字又不太會吃錯 10/20 07:58
9Fjfw616: 這樣的訓練方式,你有目標多久要瘦下來嗎? 10/20 09:08
10Fjfw616: 時間很重要,沒目標也很難告訴你可不可以 10/20 09:09
11Fjfw616: 這樣的訓練方式,如果你能持續一年...我會告訴你很有效 10/20 09:09
12Fjfw616: 如果只是三個月,你三個月後大概又會來問怎麼瘦不下去 10/20 09:10
13Fjfw616: 另外就算去健身房,要是訓練不到位...也是白費時間 10/20 09:12
14Fjfw616: 上面那篇我搞砸了你去看一下 10/20 09:12
15Fjfw616: 依照他說的練三天休一天...結果還沒效果.. 10/20 09:13
16Fjfw616: 我還有我朋友..練一天休一天一個月就見效了-有教練 10/20 09:13
17Fjfw616: 而且我感覺這操法練一天就不行了,怎可能練三天休一天 10/20 09:14
18Fjfw616: 我沒有建議一定要請教練.. 10/20 09:15
19Fjfw616: 我自己本身原本是一天跑10km,1小時10-30分鐘 10/20 09:16
20Fjfw616: 跑越快越有效... 10/20 09:16
21Fjfw616: 給教練督促跟自己練有惰性...這是差異 10/20 09:16
22Fjfw616: 但我之前是目標2個月...所以自然運動方面強度要夠高 10/20 09:17
23Fjfw616: 如果你自己運動有辦法堅持強度高,也是不需要請教練的 10/20 09:18
24Fjfw616: 對了,別幻想30分鐘能瘦.... 10/20 09:18
25Fsea130281: 3k你拉到1小時???? 認真??? 10/20 09:31
26Fsea130281: 匍匐前進可能都比你快,真的要跑,至少也要7分速吧... 10/20 09:32
27Fcuba391156: 3K一小應該是越野跑 跑跑走走看風景 10/20 09:37
28Fsea130281: 越野跑跟平地跑會差這麼多哦??? 好吧,我沒跑過不知道 10/20 09:42
29Fhalulu: 3k一小時 比我走路還慢:o 我有膝蓋舊傷走路就是慢 10/20 09:51
30Fhalulu: 應該是很留很多緩衝時間了 10/20 09:52
31Fmio10000: sea大大不是把陽明山當廚房在走,下次用跑的試試看啊! 10/20 10:02
32Fhagousla: 首先, 飲食控制一天可以有500大卡的熱量赤字,一周可以有 10/20 10:03
33Fhagousla: 3500大卡的熱量赤字. 運動一次消耗約300大卡,一周3天約 10/20 10:04
34Fhagousla: 900大卡; 單從數字上來說, 飲食控制才是最重要的. 10/20 10:05
35Fhagousla: 其次,慢跑消耗的卡路里和時長、距離、速度有關,所以拉長 10/20 10:06
36Fhagousla: 運動時間一定有幫助,但最長不要超過1.5hr. 另外,拉長時 10/20 10:07
37Fhagousla: 間要在體能範圍內,很多人並不清楚自己的體能狀況,太長時 10/20 10:07
38Fhagousla: 間的運動會讓受傷風險增加. 重訓,伸展可以降低受傷風險 10/20 10:09
39Fhagousla: 所以,在拉長慢跑時間之前,先去做重量訓練吧. 10/20 10:09
40Farsonlolita: 慢跑沒啥用講真的,重訓比較好 10/20 10:25
41Farsonlolita: 要跑也等體重輕點,受傷什麼都不能做 10/20 10:26
42Fsea130281: 什麼廚房? 陽明山我現在當廁所想上就上,你信嗎? 10/20 11:21
43Fmonkeymink: 3km應該不用20分鐘,還有水果不要吃太多,台灣水果太 10/20 12:31
44Fmonkeymink: 甜,慢跑其實很不錯啊,但是你太慢了 10/20 12:32
45Fanlick: 認識的健力國手也會練慢跑(上坡),健身環也沒多差,不過 10/20 12:38
46Fanlick: 效率是比健身房低一些。 10/20 12:38
47Fmonkeymink: 健身環就算了,我之前沒在健身房,買了跑步機也是從98 10/20 12:38
48Fmonkeymink: -58,不過58太扁內分泌失調只好吃回來XD 10/20 12:38
49Fro123eo: 直接找機械器材比較多的健身房 萵苣工場之類的開始試著重 10/20 13:28
50Fro123eo: 訓吧 用機械式也比較能避免你腰傷問題 10/20 13:28
51Fceca: 跑步消耗太低了. 10/20 13:28
52Fceca: 游泳,划船機之類的比較高. 10/20 13:29
53Fceca: 當然更高就是衝刺跑,戰繩,拳擊空揮拳. 10/20 13:29
54Fceca: 有氧類運動一概建議一定要弄隻手環測心率. 10/20 13:30
55Fceca: 現在手環心率誤差率很低,直接相信數字就可以. 10/20 13:30
56Fceca: 你運動維持不要說一小時,30分鐘80%最大心率就好. 10/20 13:30
57Fceca: 你一天的熱量消耗加上後燃大概就4xx~500. 10/20 13:31
58Fceca: 不然你把心率飆升到90%以上,維持也不用30分鐘. 10/20 13:31
59Fceca: 你在90%以上維持1分鐘就好...是心率有達到90%的持續時間. 10/20 13:31
60Fceca: 不過你大概無法一次就維持1分鐘,你可以分3次上90%後維持. 10/20 13:32
61Fceca: 你這樣運動沒幾分鐘,消耗熱量也是4xx~500大卡.>XD 10/20 13:32
62Fceca: 可能跟你慢跑1小時差不多. 10/20 13:33
63Fhalulu: 30分鐘跑的話可以考慮間歇跑啊 10-20秒衝刺 休1小段時間 10/20 13:33
64Fceca: 所以你只有30分鐘做有氧,你一樣可以爆炸性燃燒熱量/ 10/20 13:33
65Fhalulu: 叫我均速跑我還辦不到QQ 10/20 13:34
66Fceca: 當然90甚至95%最大心率,沒有運動習慣不容易辦到. 10/20 13:34
67Fceca: 但你應該可以先嘗試維持80%左右心率30分鐘. 10/20 13:34
68Fceca: 你已30歲來講,如果你不是長期運動,你用理論最大心率. 10/20 13:35
69Fceca: 220-30=190,190的80%大約是152. 10/20 13:35
70Fceca: 有點強度的有氧應該不難達到並且維持. 10/20 13:36
71Fceca: 只是維持30分鐘當然會考驗你一些心肺能力. 10/20 13:36
72Fceca: https://i.imgur.com/Fpz51YX.jpg 10/20 13:40
73Fceca: 上面是有氧的心率紀錄. 10/20 13:41
74Fceca: https://i.imgur.com/0ju1NmS.jpg 10/20 13:42
75Fceca: 上面是重訓的心率(包含硬舉的力量訓練) 10/20 13:42
76Fceca: 現在在增肌,所以有氧比率下降很多,體重刻意定住不動 10/20 13:43
77Fceca: 之前減重則是反過來,瘋狂的有氧,重訓只配一些些. 10/20 13:44
78Fceca: 有氧除了心肺能力之外,還會提升有氧閥值和無氧閥值. 10/20 13:44
79Fceca: 另外會提升你的代謝能力. 10/20 13:45
80Fceca: 因此回到重訓,你可以訓練比較久(除非你肌肉疲乏) 10/20 13:45
81Fceca: 也就是你如果有氧太少,你可能練完胸就沒力了. 10/20 13:45
82Fceca: 你有氧有練,你可能當天可以做胸部6組+肩膀5組+二頭三頭各1組 10/20 13:46
83Fceca: 你會卡肌肉疲乏問題,但你不會卡體力問體,你體力恢復會很快. 10/20 13:46
84Fceca: 很多人都小看有氧的能力,認為他就只能心肺心肺..XD 10/20 13:46
85Fceca: 這反過來跟八卦肥仔認為,健身房只能訓練擺飾型肌肉一無是處 10/20 13:47
86Fceca: 都差不多的"鄉民相輕' 10/20 13:47
87Fceca: 疑上面貼錯了,不是硬舉那天的,試練腿+深蹲那天的,但沒差. 10/20 13:50
88Fceca: 另外我還維持每天一小時練舞... 10/20 13:52
89Fceca: 不過練舞比較講技術,運動消耗比較低. 10/20 13:53
90Fceca: 我運動是為了跳舞..所以有特化目標. 10/20 13:55
91Fceca: 而你如果是為了減肥或是好身材. 10/20 13:55
92Fceca: 那必然會有更有效的菜單或是規劃. 10/20 13:55
93Fceca: 我有氧做比較多是因為跳舞比賽需求. 10/20 13:57
94Fceca: 你不需要做那麼多,你又不用拼了命上場跳五之舞. 10/20 13:58
95Fceca: 一場比賽加上複賽決賽,有機率要跳到十幾隻. 10/20 13:59
96Fceca: 以前多報幾組跳過二十幾支.. 10/20 13:59
97Fceca: 所以上場的維持力,下場的恢復力都很重要. 10/20 14:00
98Fceca: 你重訓沒辦法練這些東西. 10/20 14:00
99Fceca: 重訓過頭你可能光五支舞,第五支你就軟了. 10/20 14:00
100Fceca: 你一定要大量有氧去拉抬你的有氧閥值和無氧閥值. 10/20 14:00
101Fceca: 重訓再來雕塑你需要的身材和某部分的爆發力和肌耐力. 10/20 14:01
102Fceca: 我以前就是很少重訓,因為肌耐力可以透過有氧獲得..XD 10/20 14:01
103Fceca: 後來發現上半身肌肉量有點低,外加跳舞還是喜歡倒三角身材. 10/20 14:02
104Fceca: 所以才開始重訓塑造體型. 10/20 14:02
105Fceca: 但是跳舞又要瘦瘦的,所以變成要練寬不練厚. 10/20 14:02
106Fceca: 並且跳舞用最多就是豎棘肌和闊背肌. 10/20 14:03
107Fceca: 然後跳舞腿部本來就用不少,所以我現在反過來很怕腿粗. 10/20 14:04
108Fceca: 因為舞褲和練習褲很合腳,腿粗下去就很明顯. 10/20 14:04
109Fceca: 所以會以肌力訓練為主,肌肥大盡量避免. 10/20 14:04
110Fceca: 因此重訓菜單就會調整的跟一般人不太一樣,需求不同. 10/20 14:05
111Fceca: 否則,其實你像降重10+10,肌肥大訓練就很有效. 10/20 14:06
112Fceca: 你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下. 10/20 14:06
113Fceca: 你後10下要用很慢的向心離心以及頂峰收縮停留. 10/20 14:07
114Fceca: 你看熱狗王這樣操,也是一個動作4組,每一組都酸爽上天..XD 10/20 14:07
115Fceca: 這練肌肥大有很不錯的效果. 10/20 14:08
116Fceca: 但我下半身就會完全避免這種降重組訓練. 10/20 14:08
117Fceca: 對喔,我都四十歲了,你體能潛力鐵定比我好 10/20 14:13
118Fceca: 你還有很大空間可以挖掘的 10/20 14:13
119Fiamoldtwo: ☺ 10/20 16:30

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1 [問題] 新手菜單請教
1 fitness 2016-03-08 21:29
7 [問題] 新手菜單請教
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15 >> Re: [問題] 新手菜單請教
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