[問題] 減重之後 增肌問題

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小弟身高177cm 當初去健身房量inbody 體重79kg 體脂率26% 經過長時間的減少熱量跟做有氧運動 現在是66.3kg 體脂率17% 基本上每天熱量控制在1700上下,主要是不想要太大隻 現在身材明顯的瘦下來,手臂微肌肉感,但腹肌一直出不來 是飲食方面出了問題嗎? 還是運動問題? 四五日(高機會罷工,有聚餐的話..) (都在房間做) 周一:一小時有氧 週二:核心加有氧 週三:休息 週四:有氧(上肢or臀腿) 週五:核心 週六:休息 週日:核心(+臀腿) --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.120.216 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1642040466.A.762.html
1Fjshengd: 單純體脂還不夠低或是腹部肌肉還不夠發達01/13 10:23
2Fjshengd: 可以維持目前課表,但每天練完都加個四~五組腹部訓練01/13 10:24
3Fsumarai: #1XtRwAYI (MuscleBeach)01/13 10:43
4Fsea130281: 核心跟腹肌不同吧,去找腹部的動作,然後體脂再更低01/13 11:16
5Floveblud: 體脂還不夠低 女生17都還看不太到腹肌了更何況男生01/13 11:22
6Fhagousla: 腹肌是核心的一部分,不懂麻煩也去學習點知識01/13 11:34
7Fhagousla: 單純體脂不夠低, 15%以下你的腹肌才會出來見人01/13 11:35
8FFarkU: 體脂不夠低01/13 11:38
9Fmolamolajump: 完全徒手?或有啞鈴、彈力帶?01/13 11:39
10Fmolamolajump: 只想要腹肌的話,體脂再低一點會現形01/13 11:39
11Fmolamolajump: 其他部位想加強,可能需要再多點重量01/13 11:39
12Fmolamolajump: 你也可以把實際運動的課表貼出01/13 11:39
13Fmolamolajump: 網友比較知道你運動方面欠缺什麼01/13 11:39
14Frepear: 體脂不夠低+肉量不夠 你這樣瘦到腹肌出來也不好看01/13 11:42
15Fgarry5566: 他都說了 "不想太大隻"01/13 11:47
16Fgarry5566: 你就讓他去吧. 專心去減重減脂就好, 等體脂降到能看到01/13 11:48
17Fgarry5566: 腹肌的程度時, 他照過鏡子自然會調整的01/13 11:48
18Fmolamolajump: 哪有那麼容易變壯的 我也要QQ01/13 11:49
19Fa22650619: 腹肌線條可以瘦出來 人家要腹肌 先浮出來再說囉01/13 11:51
20Fgarry5566: 根據數學計算, 原po體重減到61-63kg, 差不多就可以看01/13 11:56
21Fgarry5566: 得到腹肌了01/13 11:56
22Fsea130281: 我知道腹肌是核心一部分,不用你囉嗦01/13 12:00
23Fsea130281: 但練核心跟練腹肌的動作不同,我看原PO課表都是核心01/13 12:01
24Fsea130281: 也不知道是哪一種動作,原PO最好說一下01/13 12:02
25Fsea130281: 說不定他的核心只做平板支撐,那當然也不會有01/13 12:04
26Fchrist1990: 核心部分,有捲腹、側棒式、登山者、平板支撐01/13 12:17
27Fchrist1990: 其實我對現在的體重,感覺是剛好,有感覺瘦下去會不01/13 12:20
28Fchrist1990: 好看 所以是吃的部分要增加熱量,蛋白質盡量保持體重01/13 12:20
29Fchrist1990: 的1.5倍嗎01/13 12:20
30Fsea130281: 棒式,平板是練核心的好動作,可是對腹肌明顯這件事幫01/13 12:27
31Fsea130281: 助不太大ㄟ..降體脂還是最直接。或許放張照片上來?01/13 12:28
32Fsea130281: 放一張''你希望的樣子''的參考照片上來會比較好01/13 12:32
33Fkillua12703: 核心肌群沒有包含你想要01/13 12:54
34Fkillua12703: 看到的「腹直肌」01/13 12:54
35Fkillua12703: 捲腹這個動作有效,但是負重太低就不會太明顯01/13 12:56
36Fhagousla: 再瘦下來會不好看是因為你沒在重訓啊~ 再瘦下去會變薄啊01/13 13:15
37Fhagousla: 腹肌9成是瘦出來的,1成是練的(也只是立體一點),某個人不01/13 13:15
38Fhagousla: 懂在那邊糾結核心還腹肌的,不要理他。其次,不管你做多少01/13 13:16
39Fhagousla: 腹肌訓練, 你現在的體脂就是看不到腹肌。你想要看得到腹01/13 13:17
40Fhagousla: 肌,同時又不會太瘦,要做的是增加重訓,然後繼續減脂,減01/13 13:18
41Fhagousla: 到你看得到腹肌的時候,再增重,增加肌肉量,就會比較接01/13 13:19
42Fhagousla: 近你想要的狀態01/13 13:19
43FHalfLucifer: 177/66/17%,肌肉量可能略低,腹肌比較難浮出01/13 14:01
44Fsea130281: 某個人自以為很懂我也懶得理,嗆他個幾句就好01/13 14:01
45Fsea130281: 原PO其實可以考慮開始增肌了,你其實偏瘦了,但還是沒01/13 14:03
46Fsea130281: 腹肌就表示腹部肌肉可能不足01/13 14:03
47Fsea130281: 繼續減脂一定看得到腹肌,但體型難保你喜歡,不過原PO01/13 14:08
48Fsea130281: 你說現在體重你ok,那就是先增肌再減脂回現在的體重,01/13 14:08
49Fsea130281: 加強核心中腹肌的部分,平板棒式其實可以拿掉,去找別01/13 14:08
50Fsea130281: 的動作01/13 14:08
51Fchris9922: 腹肌要12%左右才比較明顯 還是繼續減脂吧01/13 14:08
52Fsea130281: 他這體重再減脂恐怕不少要減到肌肉了,還是增肌再減吧01/13 14:14
53Fsea130281: ,當然看原PO個人自己斟酌01/13 14:14
54Fhagousla: 增什麼肌.... 好不容易體脂從26%減到17%,他胖個3kg就會01/13 14:14
55Fhagousla: 受不了自己變肥的樣子了. 會肌肉掉這麼多是因為他都沒在01/13 14:15
56Fchrist1990: 剛剛翻傑夫的影片,有個7分鐘的腹肌訓練,改成這個應01/13 14:15
57Fchrist1990: 該比較全面一點?01/13 14:15
58Fhagousla: 重訓,肌肉當然只能掉啊. 他這時開始增肌,又沒重訓經驗01/13 14:16
59Fhagousla: 八成增加的肥肉比肌肉還多,只會離目標愈來愈遠而已01/13 14:16
60Fhagousla: 減少有氧,1周2天,增加胸背的重訓量,腹肌做jeff那個22天01/13 14:22
61Fsea130281: 如果原PO想要的是瘦排骨般的腹肌,那就繼續減脂,連重01/13 14:23
62Fsea130281: 訓都不用有氧就好甚至餓肚子也行,但如果原PO要的是有01/13 14:23
63Fhagousla: 的ok,但重點是繼續減脂你才看得到腹肌01/13 14:23
64Fsea130281: 肉量的腹肌體型,那就該開始增肌後再減脂,主要是原PO01/13 14:23
65Fsea130281: 想要哪一種,他自己要講清楚01/13 14:23
66FRoyalwarrior: 我178,當初減到約62公斤腹肌才明顯01/13 14:25
67Fchrist1990: H大 講到重點,我無法接受在胖回去,所以才會在做腹01/13 14:36
68Fchrist1990: 肌之外,平日也會放入有氧,這樣看來我的訴求應該是01/13 14:37
69Fchrist1990: ,保持現在的體態(我現在有點厚度,我覺得可以接受01/13 14:37
70Fchrist1990: ),然後肌肉量不足,要增肌(腹肌不夠大),然後在01/13 14:37
71Fchrist1990: 減脂(肌肉被脂肪擋住),是我要開始吃多一點蛋白質01/13 14:37
72Fchrist1990: 的同時,有氧減少(一週兩天),腹肌加練嗎?01/13 14:37
73Fhagousla: 增加胸部和背部的重訓啦~ 為什麼關鍵字你一直沒看到?01/13 14:39
74Fhagousla: 怕練太壯是不是? orz01/13 14:39
75Fchrist1990: 抱歉抱歉@@01/13 14:39
76Fhagousla: 你要繼續減脂,腹肌才會出來,但繼續減會變單薄,所以得增01/13 14:40
77Fhagousla: 加的是胸背的重訓,腹肌你就換成jeff那個22天計畫每天做01/13 14:41
78Fhagousla: 基本上, 你腹肌是增加不了什麼厚度, 但會立體一點01/13 14:41
79Fchrist1990: 這樣我把週四或週一的有氧換成上肢的運動,我剛好有01/13 14:41
80Fchrist1990: 彈力帶,這樣理解沒錯吧01/13 14:42
81Fchrist1990: 22天應該是這個 https://bit.ly/30cVGnj01/13 14:42
82Fhagousla: 有氧雖然減少成2天,但可以增加時長,單次有氧不要超過1.501/13 14:43
83Fhagousla: 你一周運動5天,可以排3天重訓2天有氧,腹肌可以每天都做01/13 14:49
84Fhagousla: 不一定要單獨一天01/13 14:50
85Fchrist1990: 感謝!!01/13 15:15
86FBeersheep: 體脂至少要 15% 以內吧01/13 15:16
87Fchigo520: 看到不要太大隻難怪不去重訓版問01/13 15:19
88Fg17321732: 其實我覺得重訓會幫助體態變緊實,反而會看起來比較小01/13 15:41
89Fg17321732: 隻。當然腹肌也是要減脂才會出現。不過腹肌又看不到,01/13 15:41
90Fg17321732: 個人覺得要好看cp值最高還是上肢訓練。胸有點厚度,肩01/13 15:41
91Fg17321732: 寬一點,穿衣服會好看很多。01/13 15:42
92Fmaxc55555: 增肌後,再轉到減脂,我個人是反而很失落啦XD 覺得自01/13 18:12
93Fmaxc55555: 己變小隻沒安全感,搞不好版主之後也會這樣~01/13 18:12
94Ftogmogo: https://youtu.be/_4TXcvnx32E01/13 18:32
95Ftogmogo: 每天十分鐘 效果非常突出01/13 18:32
96Ftrex995: 先給樓主一個觀念,要腹肌明顯體脂肪可能要10初頭比較有01/13 21:40
97Ftrex995: 機會,但是從26-17的難度跟從17再往下降的難度是不能比的01/13 21:40
98Ftrex995: ,絕對不可能還可以跟之前一樣速率往下掉,越往下難度就01/13 21:40
99Ftrex995: 是加倍,心裡建設先做好才不會太失落01/13 21:40
※ 編輯: christ1990 (111.250.45.130 臺灣), 01/13/2022 22:50:29
100Fchrist1990: 看了下面大大的文章更加解了 01/13 22:51

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19 >> [問題] 減重之後 增肌問題
100 fitness 2022-01-13 10:21

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