[問題] 請問想要進一步減脂的作法&觀念矯正?

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這個是簡易的量, 大概是去年底開始重訓課程,一度體重到70公斤快嚇死寶寶了 之後就下定決心要減重 現在目前的運動量是一週兩次重訓課程,基本上每次上課都是一小時,深蹲配划船配臥推or 硬舉配伏地挺身跟上肢訓練 飲食的部分是一天兩餐,甚至一天一餐,就是常常便當或是健康餐,練完有時候會去吃個拉 麵, 飲食還是有澱粉有油脂 油炸還是會吃頻率大概是一個月1-2次。 幾乎每天都是接近168斷食有時候204 現在時間到了7月 脂肪就好像有點降不下去了原本39->37多、肌肉量也無法增加 重訓的力量好像也卡住在63公斤左右無法再進步 目前爬了版上的文章得出幾個方向: 飲食部分: 1.蛋白質吃的不夠,要吃到1.5g/kg 2.要認真算熱量,即時168斷食也有可能吃入太多熱量 3.蔬菜吃的不夠 4.多喝水,要超過3000ml 運動方面: 1.增加有氧的部分,去騎腳踏車或游泳 目前想到能改進的就這些,不曉得對不對? 另外有幾個看完很多資訊還是很疑惑的地方, 1. 重訓、有氧前是否要補個碳水? 我個人早上起床是不吃早餐的,大概到下午一點才吃第一餐,4、5點會餓才吃第二餐,重訓 通常是早上11、12點去,不會有飢餓感但是練完就會覺得超餓的 因為我消化很慢,吃完東西至少要一小時後運動才不會覺得胃不舒服,如果都要先吃會把進 食時間拉很長 2. 低碳飲食跟低脂飲食對每個人的效益? 因為我之前有嘗試過不吃澱粉1-2週但覺得沒什麼成效,這樣我是否該嘗試低脂飲食來做到 減脂的目的? 或是運動日,重訓前吃碳水就好,其他時間都不吃碳水? 麻煩大家再多多指點,謝謝~ --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.117.212 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1659367166.A.E27.html
1Fsumarai: 練後拉麵保守抓1200大卡,隨便加個便當,兩餐就就能超過 08/01 23:24
2Fsumarai: 你基代 08/01 23:24
3Fsumarai: 個人經驗:持續重訓,有氧能恢復的過來再加,訓練前30分 08/01 23:28
4Fsumarai: 鐘吃一點固體碳水(麵包之類的),練後蛋白質、碳水、脂 08/01 23:28
5Fsumarai: 肪都吃,但是這次真的要好好抓熱量了,練後都吃拉麵太瓜 08/01 23:28
6Fsumarai: 張了 08/01 23:28
7Fsumarai: 碳水、脂肪攝取可以少一點,但不要全戒,又不是在氣血斷 08/01 23:30
8Fetrangere: 沒有每次啦…但是就是儘量有吃拉麵的話晚上不會吃東西 08/01 23:30
9Fsumarai: ,如果可以拍一下你吃了什麼,比較好判斷 08/01 23:30
10Fetrangere: ,但我在想是不是我飲食不夠均衡 攝取太多油跟澱粉糖 08/01 23:30
11Fetrangere: https://i.imgur.com/583BPmb.png 08/01 23:35
12Fetrangere: 大大請問一下,我的bmr就先用網路的計算機算出來大概 08/01 23:35
13FRadiomir: 下定決心算熱量就會瘦了, 我還奢侈到吃堅果喝油補熱量 08/01 23:35
14Fetrangere: ,飲食控制之後再調整這樣就可以了嗎?還是一定要去量 08/01 23:35
15FRadiomir: 因為之前每天吃1300大卡好像吃太少, 最近再補300大卡. 08/01 23:35
16Fetrangere: inbody才準呢? 08/01 23:35
17FRadiomir: 澱粉吃太多會得糖尿,蛋白質吃太多腎臟負擔大,只剩喝油 08/01 23:37
18Fsumarai: 你可以用BMR當參考,“嚴格”規劃飲食熱量,再看你體重 08/01 23:38
19Fsumarai: 變化來判斷要增加熱量攝取還是減少,就是需要時間跟耐心 08/01 23:38
20Fsumarai: inbody其實也是估算 08/01 23:38
21Fetrangere: 這個過程大概要幾個禮拜來評估呢? 因為我前陣子6月這 08/01 23:41
22Fetrangere: 個月直接67掉到64,反而1-5月都沒有體重增減太多 08/01 23:41
23Fceca: 你是要減脂還是增肌...兩個分開做不要想一起. 08/01 23:43
24Fceca: 減脂就不要想力量上升多少肌肉漲多少. 08/01 23:43
25Fceca: 增肌的話你體重就會微幅上升. 08/01 23:43
26Fceca: 一起幹會兩邊都變很慢..很慢的很慢..尾數在跳而已 08/01 23:45
27Fceca: 另外增肌不要168..你去看陳醫師的增肌YT內容. 08/01 23:45
28Fceca: 什麼時候長肌肉?吃蛋白質後的兩個小時是主要時間. 08/01 23:46
29Fceca: 巨巨都是吃六餐,奧賽選手半夜要被老婆挖起來吃蛋白質. 08/01 23:46
30Fceca: 肌肉不是睡覺的時候長的,是吃蛋白質的時候長的. 08/01 23:46
31Fceca: 沒吃蛋白質的時候肌肉消耗速度會比生長還高. 08/01 23:46
32Fceca: 因此,斷食極度不利於肌肉生長...集中短時間吃增肌效果很差 08/01 23:47
33Fetrangere: C大 我現在的目的是減脂,但我看到很多都是在講新手增 08/01 23:47
34Fetrangere: 肌減脂,其實我有點找不到方法 08/01 23:47
35Fceca: 減脂的話,你是體脂比,那肌肉量也會影響體脂比. 08/01 23:48
36Fceca: 所以你要減絕對脂肪量還是降低體脂比是兩件事情. 08/01 23:48
37Fceca: 肌肉量太低,你減重體脂比有可能會持平. 08/01 23:48
38Fceca: 增肌反而體脂比會下降..XD 08/01 23:48
39Fetrangere: 原來增肌是這樣 08/01 23:49
40Fetrangere: ,所以我現在就是要調整我吃的內容跟有氧,來達成減脂 08/01 23:49
41Fetrangere: 的目的嗎? 08/01 23:49
42Fceca: 而絕對脂肪,那必然就是熱量赤字,這影響佔90%. 08/01 23:49
43Fetrangere: 我想減絕對脂肪量 08/01 23:49
44Fceca: 熱量赤字影響力輾壓任何,低碳低脂生銅斷食的影響. 08/01 23:49
45Fceca: 所以你維持熱量赤字就可以繼續減脂... 08/01 23:50
46Fceca: 當然熱量赤字會讓你基礎代謝也降低,所以你會越減吃越少. 08/01 23:50
47Fceca: 所以通常一次幹到底你會很辛苦..XD 08/01 23:50
48Fceca: 分階段會開心很多,先減脂一段時間,增肌一段時間再減. 08/01 23:51
49Fceca: 增肌期可以把你基礎代謝拉回來. 08/01 23:51
50Fceca: 並且你會減得很健康....不會減到掉頭髮骨質酥鬆內分泌失調. 08/01 23:51
51Fetrangere: 所以我目前先全力達到熱量赤字,吃<每天消耗(理論上 08/01 23:51
52Fetrangere: 會減的多數是脂肪, 08/01 23:51
53Fetrangere: 等到了我目標的體重後,再去做增肌來降低體脂率嗎? 08/01 23:51
54Fceca: 當然你要硬幹也可以,瘋狂的製造熱量赤字就可以了. 08/01 23:52
55Fceca: 你要到目標體重再增肌也可以,就..熱量赤字會比較辛苦..XD 08/01 23:52
56Fetrangere: 有看到了,謝謝c大回覆 08/01 23:52
57Fberyl098: 同意C大,熱量赤字很重要,睡眠也要注意,品質不好不利 08/02 08:40
58Fberyl098: 減脂 08/02 08:40
59Fa22650619: 肌肉不好長 如果要硬幹 之後會比較累 建議是休息一下 08/02 09:45
60Fa22650619: 做增肌啦 08/02 09:45
61Fwilson200106: 吃完後一小時就運動感覺太快, 給胃多一點消化時間吧 08/02 09:47
62Fa22650619: 而且休息一段時間增肌 代謝高一點 之後再減也比較容易 08/02 09:53
63Fa22650619: 熱量赤字 吃比較多心情也好啊 08/02 09:53
64Fwilson200106: 另外有氧可以先抓60%左右的平均心率 08/02 09:54
65Fkissung: 168+短期生酮 or斷食2天後、持續168+運動 08/02 10:56
66Fyapgunin: 這台體脂機是不是inbodyH20B 08/03 17:39
67Ffruitmonster: 我身高跟妳一樣,每天喝水2500cc,飲食從168變186 08/07 11:23
68Ffruitmonster: ,不吃炸不吃甜食不喝含糖飲料澱粉減量努力靠蔬菜 08/07 11:23
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