[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:29.5 身高:170 體重:81.7 BMI: 28.3 體脂率:28.7 參考照片:6月跟8月的inbody 6月的 https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg
8月的 https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐:無 午餐:早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒豬排蛋漢堡+黑胡椒豬排蛋餅+大冰紅(有糖) 或 肉蛋吐司夾起司+九層塔蛋餅+大冰紅 或 自己煎2個火腿蛋餅or自己煎土司夾漢堡肉+2顆蛋 晚餐:7-11的400多大卡香草時蔬烤雞腿便當+茶碗蒸+雞胸肉(大概600大卡在變化) 或是自助餐夾一盒菜+滷蛋+雙主菜(滷雞腿or滷排骨) 或是自己煎雞腿排or泡菜牛肉+蔥蛋(2~3顆)+炒空心菜 其他:一天1~2瓶每朝無糖紅茶 日常作息時間:上班時間大概12hr(業務) 睡覺大概7~8小時(晚上1點左右睡8點半或9點半起床) 生活型態:苦命上班族 健康狀況:否 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣: 慢跑30分鐘 大概7分鐘/公里 騎腳踏車1小時 大概3.5分鐘/公里 重訓 在家舉啞鈴 偶爾去健身房推槓 胸推槓大概可以含槓重80kg 二頭肌大概可以舉18kg啞鈴 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 其實五月的時候體重大概89左右 後來中獎之後居家隔離開始自己煮用熱量赤字 六月的時候去量已經掉到85.5公斤 中間在家都有持續波比跳or開合跳或是核心肌群訓練 六月底的時候跑步腳拉傷,然後手指頭又衝浪折斷 導致一個月幾乎不能運動 八月初就恢復差不多又開始慢跑騎腳踏車重訓 中間還有嘗試過48HR斷食,沒什麼太大異樣,倒是精神變好很多,體重也掉下來 但今天去量的時候有覺得掉的大部分都是水分跟肌肉,脂肪沒什麼變 不知道是不是早上沒喝水就去量Inbody有差 想請教各位大神,如果在控制熱量赤字的時候,吃一些自己想吃的 然後又是可以補充到蛋白質部分的情況下 這樣還是可以減脂,減重嗎? 我不愛吃零食甜點,只有喜歡喝飲料,現在也控的比較少喝 澱粉可以少吃是沒問題的~ 我可以沒有飯沒有菜,就是不能沒有肉沒有蛋 謝謝大家! --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.26.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1659838734.A.125.html
1Fa22650619: inbody要比要盡量維持相同條件 上次怎樣 這次也差不多08/07 10:23
2Fa22650619: 才有比較價值08/07 10:23
3Fscovary: 我上次好像有喝水XD08/07 10:25
4Fbabelon: 豬排蛋漢堡+豬排蛋蛋餅離減脂還太遠08/07 10:44
5Fscovary: 但想請問如果控制在熱量赤字 這樣會不會減掉脂肪08/07 10:56
6Fmolamolajump: 早餐店豬排補到的蛋白質比脂肪還低吧08/07 10:58
7FKENTKKMAN: 早餐店豬排那類加工食品還是少碰吧08/07 11:31
8Fhoyushen: 坦白說你的早午餐部分有點太NG 看起來你晚餐沒甚麼在吃08/07 11:49
9Fhoyushen: 碳水 那推測你想把碳水留在白天吃08/07 11:50
10Fhoyushen: 那你早午餐寧可吃原型蛋白質(微煎/清滷可) + 少加工的08/07 11:51
11Fhoyushen: 碳水(米飯 根莖類蔬菜 都可) + 青蔬類08/07 11:51
12Fhoyushen: 然後你真的要提高減脂效率 基本上優先拉高蛋白質比例08/07 11:53
13Fhoyushen: 然後用碳循環去操作就可以 但高碳日不要真的很高碳08/07 11:54
14Fhoyushen: 用"相較於"低碳日的概念去做高碳就好08/07 11:55
15Fhoyushen: 那種高通量 / 練多吃多的作法 不適用你這種狀況08/07 11:55
16Fhoyushen: 另外就是你骨骼肌比例有點偏低 所以減脂的效率不會太好08/07 11:56
17Fhoyushen: 也算是合理(用你這樣的模式)08/07 11:57
18Fhoyushen: 如果要增加效率 就要花點功夫更注意食材/烹調方式/精確08/07 11:57
19Fhoyushen: 分量 還有觀察睡眠的影響 再加上持續穩定的中低強度有氧08/07 11:58
20Fhoyushen: 不過飲食還是最關鍵的( 感覺你無形中吃了太多的碳水跟08/07 12:00
21Fhoyushen: 脂肪 可以仔細算算看 )08/07 12:01
謝謝~看來要減脂肪到20%以下還要很努力控制飲食
22FZoeyDestiny: 早餐店減肥大忌,雖然很好吃 08/07 12:08
真的好好吃….
23Fturkiali01: 前陣子備賽早餐都是燕麥片+乳清 給你參考一下08/07 12:09
24Fturkiali01: 碳水是維持訓練強度的來源 不要不吃08/07 12:09
蛋餅皮跟吐司雖然不是很好的碳水XD 但還是有在吃~
25Fserena0101: 吃點原型食物吧08/07 12:13
早餐只吃雞胸肉心情會不好XD
26Fa22650619: 人家沒有要比賽 不過碳水真的還是要吃 量的問題而已 08/07 12:16
碳水量大概抓多少好呢?現階段比較想減脂
27Fa22650619: 我是慢慢試 隨時間做調整 沒有 08/07 12:29
28Fa22650619: 固定的量 08/07 12:29
29Fa22650619: 早上運動前後會吃是一定的 午晚餐也是有白飯 下午運動08/07 12:32
30Fa22650619: 完也會補碳水跟乳清 都是動態調整08/07 12:32
31Fa22650619: 對了 有人說我現在很油 所以可以不要學 XD08/07 12:33
XD 我有看你文章很猛
32Fhoyushen: 其實你的狀況要降到20以下不會太難啦,你應該是沒想到08/07 12:43
33Fhoyushen: 你多吃了太多精緻碳水跟脂肪。拉高蛋白質的比例,注意08/07 12:43
34Fhoyushen: 烹調方式,留意睡眠品質,應該不會太辛苦,加油嘍~08/07 12:43
有時候會克制不住滷肉飯,或是聚餐的大魚大肉XD 但我應該還是先減少飲料的攝取先 如果喜歡吃蛋餅不如自己弄會比較好一點?
35Fhoyushen: 飲料如果就跟你說的一樣都是無糖茶類倒是還好,注意不08/07 13:10
早餐的飲料有糖XDDD
36Fhoyushen: 要影響睡眠品質就好。關鍵還是在你不知不覺中吃進去的08/07 13:10
37Fhoyushen: 熱量 還有熱量類型08/07 13:10
熱量我有控制在BMR-TDEE中間 看起來就是脂肪吃太多了XDDD
38Fjayin07: 訓練品質跟容量不夠08/07 13:16
請問有氧還是重訓要增加呢? ※ 編輯: scovary (220.130.134.253 臺灣), 08/07/2022 13:27:42
39Fhoyushen: 你這一天的熱量應該超過2300大卡吧,然後不要太高估自08/07 13:48
40Fhoyushen: 己的TDEE,感覺你每天平均的熱量缺口可能就100大卡內吧08/07 13:49
41Fhoyushen: ~甚至說不定還略高/平衡。08/07 13:49
我晚餐大概都會控制在600-700左右 應該不至於到2000 ※ 編輯: scovary (42.79.139.30 臺灣), 08/07/2022 14:07:26
42Fhoyushen: 誒都 2000大卡其實很容易 我覺得你還是下載個MyFitness 08/07 14:28
43Fhoyushen: Pal 之類的app,然後精確記錄你吃下去的任何東西,然後08/07 14:28
44Fhoyushen: 把總熱量多乘上10-15%,大概就是你目前日常攝取的「最 08/07 14:28
45Fhoyushen: 低/至少」熱量了XD 相信我,你絕對比你想像中吃進多很 08/07 14:28
46Fhoyushen: 多的熱量XDXDXD 08/07 14:28
真假XDD 我就是用APP看熱量的說 如果吃超商或自己做就會看營養成分
47Fline6sorrow: 如果重訓強度不夠,蛋白質吃太少08/07 14:36
48Fline6sorrow: 再加上進食頻率低,掉肌肉是必然的結果08/07 14:36
49Fline6sorrow: 你這個inbody看起來就是沒在練腿08/07 14:38
50Fvvito4502tw: 早餐看起來就1600 1800了啊 08/07 15:06
51Fvvito4502tw: 蛋餅跟豬排比你想像的熱量高08/07 15:06
我以為這樣大概1000而已
52Fvvito4502tw: 晚餐自助餐更不用說一定超過600 08/07 15:06
53FRadiomir: 自助餐: 100g飯(180)+3格菜(150)+滷小雞腿(200) = 530 08/07 15:19
54FRadiomir: 控在600內有難度, 飯要上磅秤, 菜不能多夾, 肉不能多~08/07 15:19
如果吃超商的熱量應該抓在600左右差不多 烤時蔬雞腿404 雞胸肉121 茶碗蒸77
55Fjayin07: 重訓增加08/07 15:22
56Fcjchiu: 減脂多少會掉肌肉,但是你掉這麼多主要是沒有重訓,還有要 08/07 15:24
57Fcjchiu: 做全身的重訓,不是只練胸08/07 15:24
58Fcjchiu: 基本上只要熱量赤字,重訓加一些有氧,體脂就能持續下降了08/07 15:25
謝謝
59Fs2500205: 光午餐熱量就爆炸了 08/07 15:38
60FRadiomir: 斷食5天甩5kg, 你掉了2.2kg肌肉, 0.8kg體脂肪... 08/07 15:44
真的蠻多的
61FRadiomir: https://www.edh.tw/article/28360/1 08/07 15:44
62FRadiomir: https://www.edh.tw/article/28360/208/07 15:44
63FRadiomir: 別想不開進行長斷食(日為單位)哦...損耗的肌肉很驚人!08/07 15:44
※ 編輯: scovary (180.217.23.144 臺灣), 08/07/2022 17:42:26
64Fcrazysix: 去測DXA 08/07 19:47
65Fro123eo: 年初減脂有請WG的教練幫忙開訓練菜單 教練是認為減脂期也 08/07 21:15
66Fro123eo: 需要做一兩組大重量來刺激且維持住肌肉 我自己減脂完肌肉 08/07 21:15
67Fro123eo: 量就沒有掉太多 08/07 21:15
68Fzaza11: 你的早餐太不健康了,基本上要減脂就應該戒掉早餐店 08/07 22:11
69Fshinnosuke75: 這數據可以臥推80公斤做組也還滿不錯的 08/07 23:18
70FFarkU: 減脂必定減肌,同樣增肌必定增脂。 08/07 23:40

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