[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果?

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基本資料 性別:女 年齡:34 身高:151 體重:66.9 BMI:29.3 體脂率:41.5 (生理期後、有氧洗澡後) 三餐內容: 早餐: 第一個月:沒吃(發現做有氧很沒力,心跳衝不上去135) 第二個月:無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份 午餐:跟早餐差不多 晚餐:便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯;或自己煮的菜+肉 https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息時間:10點睡,7點起床,有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著 生活型態:全職媽媽 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣: 暖身期(7/1-7/22) 跑步機快走30分鐘,心跳數約130左右,持續2週 第一個月(8/12-9/07) 滑步機60分鐘,心跳數約120~135左右,持續一個月 +瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次 +教練課每週1次 第二個月(9/8-9/23) 滑步機60分鐘,心跳數約130~145左右,持續2週 +瑜伽每週3堂 +教練課每週2次 +開始練習重訓,每週1-2次 我的問題: 產後體重不減反增,體力差,身體負擔太大,想要重回職場。 7/01睽違6年開始運動,先從快走和上團課開始鍛鍊體力。 7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前),看到體脂42.5、內臟脂肪14,差點暈倒。 https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩潰了1個月,8/12重新振作,決心認真運動減脂,每天都踩滑步機1小時,一週5次。飲食方面,沒吃早餐,平時少澱粉但週末偶爾爆醣,天真以為多吃蛋白質就好,吃了很多豆包豆腐,還用豬油煎。 9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後),沒想到只減了1.4公斤,體脂肪才降0.4%,又崩潰了一下,反省自己方法錯誤,調整成吃完早餐再有氧,心跳維持130up,減少團課的時間放在學習重訓,每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤,煎東西豬油只用一點點。 https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後),距離上次隔了2週,體重減0.5kg,體脂降0.6%,但不知為何身體脂肪是增加的,腰臀圍比也從0.87變成0.9! https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於報了減脂比賽+明年要重返職場,希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快,但我卻2個月才降1%)。 請問我的三餐飲食和運動訓練,該怎麼改進才能更有效減脂?先謝謝大家 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.59.56.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1663955732.A.A62.html
1Fmalum1730: 減脂的唯一原則是增加熱量缺口,讓你的身體內耗所以分 09/24 02:55
2Fwhatiwant: 減肥九成靠飲食,運動有做就好,壓力不用太大。找一天 09/24 05:05
3Fwhatiwant: 認真計算所有吃進去的熱量,用秤的不要用感覺的。說不 09/24 05:05
好的,應該多花點時間在計算飲食熱量上
4Fwhatiwant: 定會發現什麼。inbody很不準,其實秤重就好。 09/24 05:05
5Fmolamolajump: 認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量 09/24 07:14
6Fmolamolajump: 不要想說假日可以偷懶,就隨便大爆吃 09/24 07:14
7Fmolamolajump: 撇除內分泌還是多囊之類的影響 09/24 07:14
8Fmolamolajump: 這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的 09/24 07:15
9Fmolamolajump: 然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕 09/24 07:16
好的,假日偷懶爆吃要改掉,重新認識一下澱粉油脂
10FJudgmentLin: 豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油 09/24 08:04
好的,豬油丟掉,請問椰子油可以嗎
11Fdolcewu: 認真算一個禮拜熱量吧。 09/24 08:06
12Fdiablohinet: 加油推 有多喝水嗎? 09/24 08:10
謝謝你QQ 一開始只喝1200,追到2000,是否還要再多
13Fomanorboyo: 幾個重點達到馬上就瘦了 09/24 08:48
14Fomanorboyo: 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動 09/24 08:50
15Fomanorboyo: 妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的 09/24 08:52
謝謝你的重點提醒,我應該有的沒的吃太多(以為自己只吃一點沒關係)
16Fsiedust: 你的睡眠狀況應該不太好,有睡眠中斷的情形吧,我也是這 09/24 08:58
17Fsiedust: 樣QQ 09/24 08:58
原來睡眠中斷也會影響QQ 似乎是孩子夜奶的後遺症QQ
18Fhiyuy: 如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜 09/24 09:21
19Fhiyuy: 我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了 09/24 09:21
20Fhiyuy: 還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300 09/24 09:21
21Fhiyuy: 你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了 09/24 09:21
22Fhiyuy: 印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在 09/24 09:29
我的天啊!那我應該低估熱量了!我以為我都吃1500以下囧 謝謝你幫忙計算!目前可以感覺到肥肚消了,褲子變鬆一點點!
23Falice78226: 瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是,大部份瑜珈 09/24 10:24
24Falice78226: 老師的肌力、活動度概念很差,很多都硬拉,這很有可能 09/24 10:24
25Falice78226: 是造成妳停滯的原因,教練課能再+1。 09/24 10:24
天啊原來勤練瑜伽可能是停滯原因,是因為拉太過度嗎?我以為可以拉筋和雕塑曲線還很認真上><
26Fneverleave9: 運動方面請先重訓+有氧為主,妳的飲食方面要控制 09/24 10:58
27Fneverleave9: 看起來妳的飲食菜單還ok耶,沒有吃額外的東西嗎?0.0 09/24 10:59
週末曾經家庭聚餐吃了港式飲茶、炸物、甜點各2次,我以為自己有節制份量,但看來我低估了><
28Fsambible: 先168 讓身體胰島阻抗降低 09/24 11:18
好的我試試看晚餐不吃
29Fcrazyclown91: 確定荷爾蒙沒有問題了嗎? 09/24 11:19
生理期都很準時來,需要去檢查看看嗎
30FInsatiable: 先確認無內科疾病。低脂:只吃食物原有脂肪,不額外 09/24 11:56
31FInsatiable: 添加烹飪。低碳:暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白:拉 09/24 11:56
32FInsatiable: 到2倍,植物性為主。多喝水。運動不用太多,適量即可 09/24 11:56
33FInsatiable: ,運動會健康但不一定能減脂肪。 09/24 11:56
運動會健康但不一定減脂,有一語點醒夢中人的感覺,前面推文也有提到適度運動即可,我應該要調整方向了!謝謝你!
34Fg98675: 正餐以外>>不要<<吃零食,如果真的很餓表示前一餐脂肪太少 09/24 12:38
嗚嗚我偷吃了很多一小口零食,有時候的確時間還沒到就餓了,我再注意一下脂肪量
35FRadiomir: 先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月) 09/24 15:03
36FRadiomir: 飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了 09/24 15:03
37FRadiomir: 目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論 09/24 15:06
好的!要認真秤重計算不要自己憑感覺概估!謝謝你
38Fwwwwwwww: 你才34,也沒寫到有沒有身體問題單純過重,你心跳拉得到 09/24 15:23
39Fwwwwwwww: 150嗎?130好像是給老人用的建議,你的年紀心跳130是基 09/24 15:24
40Fwwwwwwww: 本暖身,如果一個小時都130沒有效果,另外如果瑜珈如果 09/24 15:24
41Fwwwwwwww: 是拉筋(拉伸的抖)的不是練習肌力的瑜珈(用力收縮肌肉 09/24 15:24
42Fwwwwwwww: 撐住會抖)就不用浪費時間參加了 09/24 15:24
43Fwwwwwwww: 另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎?植物油就好,豬油跟好 09/24 15:27
44Fwwwwwwww: 油沒關係欸,是有多愛豬油 09/24 15:28
哈哈謝謝你中肯的回覆!可能身體年齡像老人,心跳150覺得快累死,擔心沒辦法撐到30分鐘燃脂,看來我對自己太好欸!之前減重成功的朋友跟我分享他都用豬油,抱歉我真的以為是好油,謝謝你告訴我QQ
45Fsiedust: 建議算熱量,如果有認真算,只要你身體沒問題,都會有 09/24 15:41
46Fsiedust: 效果的。還有,盡量吃食物,不要吃加工品。 09/24 15:41
47Fsiedust: 原型食物是你的好朋友。 09/24 15:42
好的,謹記在心
48Fberyl098: 推推35樓,只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量 09/24 16:24
好的,吃進嘴巴前都要計算!
49Fwatanabekun: 34歲最大心率只有145的話對自己太好了,我33歲男性BM 09/24 18:04
50Fwatanabekun: I 30出頭,一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的 09/24 18:04
51Fwatanabekun: 目前練跑兩個月,在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5 09/24 18:05
52Fwatanabekun: k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟 09/24 18:06
天啊!看來我真的對自己太好,感覺好像做心酸的QQ我以為飆到155以上變成無氧燃脂效果會沒那麼好,真的錯誤觀念太多,謝謝你
53Fcandy0919: 確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重 09/24 19:09
54Fcandy0919: 訓量,應該很好降才多 09/24 19:10
剛剛去查了NEAT如何增加,謝謝你告訴我
55Foba5566: 感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準 09/24 20:07
應該低估很多QQ 好的下週吃超商認真計算
56Fh042932: 遠離豬油 09/24 20:29
好!丟掉!
57Fa22650619: 家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香 09/24 20:38
煎蛋好香但感覺很不OK
58Fhiange: 顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式 09/24 21:09
好的!我好像該睡了!之前職業婦女兩年真的壓力超大!謝謝你的忠告,減壓和找出可持續模式很重要
59Ftogmogo: 運動多做有氧+少吃 09/24 21:46
好,這三個月要認真少吃,不要只靠運動
60Fs6612987: 先多做有氧,偶爾幾日可以安排少量重訓,看起來肌肉量 09/24 21:51
61Fs6612987: 很不足... 09/24 21:51
好的!我還以為肌肉分析那邊約100%代表是及格的
62Fcosy: 老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快... 09/24 21:59
63Fcircler: 體脂這麼高,就算不運動,光是改善飲食,多吃原型食物都 09/24 22:20
64Fcircler: 可以瘦很快吧? 09/24 22:20
嗯好~我應該吃太多,要再減量
65Fbluebird: 建議先檢查有沒有多囊,吃得多就不會瘦不管做多少運動都 09/24 22:36
66Fbluebird: 一樣 09/24 22:36
我生理期都蠻準時,再檢查看看,少吃是關鍵,我會注意
67Fflorabrair: 多喝水跟早點睡也有幫助 09/24 22:48
我水應該喝太少,好我該睡了 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:26:26 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:27:42 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:28:59 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:30:15 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:36:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:37:24 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:40:14 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:42:34 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:44:27 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:47:43 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:48:22 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:50:17
68Flapetit: 澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g? 09/24 23:51
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:51:42
69Flapetit: 如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的 09/24 23:51
是碳水20,不過我應該沒吃到100g白飯 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:52:28
70Flapetit: 兩週瘦0.5,一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴 09/24 23:53
71Flapetit: 格精算熱量創造缺口也是還可以啦 09/24 23:53
72Flapetit: 我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才 09/24 23:54
73Flapetit: 瘦下來 09/24 23:54
我體脂超高還這麼慢真的很怪!要再把熱量缺口算精準一點!謝謝你 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:56:54 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:57:30 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:58:07 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:00:56 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:10:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:13 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:51 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:12:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:13:47 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:14:36 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:17:18 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:18:38 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:25 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:55 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:21:33
74Fro123eo: 重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來 09/25 00:22
75Fro123eo: 開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了 09/25 00:22
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:22:53
76Fwwwwwwww: 豬油是很容易造成心血管堵塞的 09/25 00:28
77Fmoswu: 運動心率135真的太低了 09/25 01:17
78FJudgmentLin: 單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建 09/25 01:27
79FJudgmentLin: 議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸 09/25 01:27
80Fqsasha: 水量體重×40才夠唷 09/25 06:52
81Fdecorum: 豬油好不好 還有很多爭議 google關鍵字lard + health 09/25 09:31
82Fdecorum: 植物油健不健康 也是很大的問題 大概只有橄欖油、酪梨油 09/25 09:34
83Fdecorum: 亞麻籽油 苦茶油等公認是好油 可是它們都很昂貴 一般人很 09/25 09:35
84Fdecorum: 難當作平日一般的食用油 09/25 09:36
85Fdecorum: 我做168兩年 食用豬油為主 掉了14公斤 健檢數字完美 09/25 09:39
86Fdecorum: 植物油的問題 相關討論很多 goolge植物油+發炎 09/25 09:43
87Fanils: 建議下載App記熱量。我之前也以為自己吃很少,沒想到記了之 09/25 11:37
88Fanils: 後都是爆表。另外早睡也有助於減重 09/25 11:37
89FRadiomir: 橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好 09/25 11:49
90FRadiomir: 覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特 09/25 11:49
91FRadiomir: 規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和 09/25 11:49
92FRadiomir: 脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品. 09/25 11:49
93FNicoleya79: 建議改成橄欖油 09/25 12:17
94Fomanorboyo: 豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪 09/25 12:35
95FOrilala: 同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍 09/25 12:35
96Fomanorboyo: 在低體脂時還要更精進時才要去煩惱的東西 09/25 12:35
97FOrilala: 都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因 09/25 12:36
98FOrilala: 素反而容易造成身體發炎 09/25 12:36
99FOrilala: 整串看下來豬油被誤會了 原po的問題應 09/25 12:38
100FOrilala: 該是吃了不少自己以為沒關係的小零食 09/25 12:38
101FOrilala: 戒掉就好了 09/25 12:38
102Fmolamolajump: 其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來 09/25 12:43
103Fmolamolajump: 誠實面對之後應該就有答案了XD 09/25 12:43
104Fvoyage0: 豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以 09/25 14:40
105Fvoyage0: 送我嗎 09/25 14:40
106Fwhereislove: 老實說我覺得你吃太多 09/26 11:03
107Fgn00093006: 原來這樣算吃太多 09/26 11:55
108Fairsuto48: 減脂的唯一原則是增加熱量缺口 09/26 14:15
109Farsonlolita: 有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步 09/26 14:30
110Fcandice1823: 豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油 09/26 14:55
111Fflora0237: 原型食物是你的好朋友 09/26 15:01
112Fsambible: 現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高 09/26 16:37
113Flapetit: 我以為葡萄籽油是好油欸! 09/26 19:27
114Fhedonist: 早餐維持不要吃 09/27 09:01
115Fzip045: 如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較 09/27 09:43
116Fzip045: 快,如果可以搭配三次重量訓練會更好(無氧先有氧後),我 09/27 09:44
117Fzip045: 二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52,掉 09/27 09:44
118Fzip045: 的都是脂肪,飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素,然後 09/27 09:44
119Fzip045: 真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 (單純水或無糖咖 09/27 09:44
120Fzip045: 啡茶飲/湯飲料不算) 加油剛開始都會鬼打牆,抓到正確的步 09/27 09:44
121Fzip045: 驟就會很快 09/27 09:44
122Fturkiali01: inbody就是商業的東西啊,站上去左右差0.1就可以講的 09/27 14:36
123Fturkiali01: 像得絕症一樣,40%很好減啦持之以恆才是關鍵 09/27 14:36
124Fms19889120: 看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的 09/27 15:27
125Fms19889120: 請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念 09/27 15:28
126Fleftless: 要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了 09/27 15:56
127Fleftless: 然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西 09/27 15:59
128Fleftless: 減脂請吃蒸地瓜 09/27 16:00
129Fa22650619: 蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦 09/27 16:42
130FRadiomir: 低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考 09/27 17:25
131FRadiomir: GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控 09/27 17:25
132FRadiomir: 制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~ 09/27 17:25
133FRadiomir: 我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道... 09/27 17:27
134Fsiedust: 推樓上,我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段 09/27 18:18
135Fsiedust: 不然我覺得比起在意GI值,先把熱量和營養控制好更重要。 09/27 18:19
136Fa22650619: 不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖 09/27 18:21
137Ftonglie: 你吃好多哦 秤一下吧 09/27 21:56
138Frenna038766: 我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議 09/28 08:24
139Frenna038766: 但操作上又是另一回事 09/28 08:24
140Fms19889120: 想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練 09/28 11:25
141FGtsdm0701: 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動 10/03 18:40
142FCheeseLS1125: 如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜 10/03 18:49

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59 >> [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果?
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