[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升
| 看板 | FITNESS |
| 作者 | DeltaX |
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| 留言 | 48則留言，13人參與討論 |
| 推噓 | 11 ( 11推0噓37→ ) |
初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。
胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
推
kqqr205/26 21:221 F沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌
好的，感謝提醒。
推
alice7822605/26 21:232 F減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船
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alice7822605/26 21:233 F，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋
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alice7822605/26 21:234 F換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教
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alice7822605/26 21:235 F練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。
好的，我來安排找個適合的教練，感謝。
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alice7822605/26 21:256 F胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較
我天生下半身比較粗壯，上身比較細，這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
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alice7822605/26 21:257 F協調啦
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18
推
daphnechiu05/26 21:448 F大概是吃太少了的關係吧
量出來手的肌肉反而少了，有點意外，但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42
推
cubegaga05/26 21:479 F啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量
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cubegaga05/26 21:4710 F蛋白多吃點
好的，找教練的時候也一起請他教，還沒用過槓，不敢亂用怕練錯一大一小。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08
推
jayemshow05/26 21:5111 F增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,
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jayemshow05/26 21:5112 F 蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)
好的，感謝提醒。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53
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ceca05/26 22:5113 F增加基礎代謝???....你確定?
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ceca05/26 22:5214 F你要同時增肌減脂,速度會很慢.
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ceca05/26 22:5215 F一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
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ceca05/26 22:5216 F然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
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ceca05/26 22:5317 F你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
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ceca05/26 22:5318 F就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
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ceca05/26 22:5319 F並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
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ceca05/26 22:5420 F而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
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ceca05/26 22:5421 F這就是同時增肌減脂的基本作法.
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ceca05/26 22:5422 F為啥要維持固定體重?
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ceca05/26 22:5423 F因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
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ceca05/26 22:5524 F熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
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ceca05/26 22:5525 F至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
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ceca05/26 22:5526 F1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
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ceca05/26 22:5627 F你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
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ceca05/26 22:5628 F阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
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ceca05/26 22:5629 F不如多走100公尺的路...顆顆.
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ceca05/26 22:5730 F另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
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ceca05/26 22:5731 F先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
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ceca05/26 22:5732 F體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
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ceca05/26 22:5833 F這樣是最有效率的辦法.
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ceca05/26 22:5834 F但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD
推
Jeter05/27 07:4435 F增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略
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alice7822605/27 10:1737 FRlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆網美網紅影
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alice7822605/27 10:1738 F片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地
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alice7822605/27 10:1739 F，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。
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machiusheng05/27 10:4640 F吃太少了
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rsreason05/27 13:0041 F吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題
推
sophia660705/27 14:2242 F你吃的比身為女生的我還少
推
AV77111805/28 01:4943 F吃太少，不知道身高多少
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AV77111805/28 01:4944 F但這樣的人建議直接往增肌走
175cm
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AV77111805/28 01:4945 F可以增加蛋白質攝入跟運動強度
推
button405/28 09:0046 F維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1
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button405/28 09:0047 F4%體脂你增沒多久就要減了
好的，感謝建議。
※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:17
![[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升](https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg)
每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。
胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。
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