[文章]增重飲食 Part1

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出處:http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm 作者: Dr. John Berardi 益智問答 假裝你現在正在上「超級大富翁」,大律師謝震武問了你一個題目: 下列那個敘述是正確的? A.大多數人的訓練夠了,但是吃的不夠所以無法長肌肉。 B.大多數人吃的夠了,但是訓練的不夠所以無法長肌肉。 時間到。好,答案是什麼?如果你回答:「A」,恭喜你,可以進入下一題。但即使選了B也 不用太難過。廣義來說,兩個答案都是正確的。大多數人不但沒有正確的訓練也沒有充足 的飲食。 但如果我得選一個比較好的答案,我會認為A是最好的選擇。如果你沒有在長肌肉,多半 是你的飲食,而非訓練,使你停滯不前。 從這篇文章我要給你一個挑戰。如果你曾說過任何一個下列的敘述,你就該注意了。 我吃很多東西,事實上,我覺得我根本無時無刻都在吃,但是我就是吃不胖! 我無法增加任何肌肉,我的父母都很瘦,我想這大概是遺傳的關係。 我的新陳代謝太快了。所以我總是非常的瘦而無法增重。 我害怕吃增重飲食,因為我不想失去我的六塊肌。 我曾試過增重飲食,也長了一點肌肉,但大多數增加的肉都是肥肉。 聽起來耳熟嗎?那麼,牙籤腿,這篇文章就是要給你看的。 你做錯了什麼? 現在你大概會問,「如果我因為吃的不夠正確而無法增重,那我哪裡做錯了?」 我認為,大部分人在試著增重時,主要有三件事情會弄錯。 1.他們不瞭解能量平衡(energy balance,攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里) 2.他們不在正確的時間吃正確的食物(糟糕的食物組合) 3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應(胰島素靈敏度,碳水化合物、脂肪耐 受度) 接下來,我會描述實用的方法來解決上面三個問題。看完這篇文章,你應該要知道你需要 攝取多少食物來增重,應該吃哪些食物以及何時進食,並且找出你自己的個人營養素需求 。 能量平衡──你也許會被嚇到 到底什麼是能量平衡?這裡有個簡單的公式: 能量平衡=攝取的能量 ─ 消耗的能量 能量的攝取是從你的飲食而來。能量消耗由幾樣東西組成,休息新陳代謝率(RMR), 活動 時的熱量消耗(calorie cost of activity),食物熱效應(thermic effect of food, TEF),以及非顫抖性產熱作用(adaptive thermogenesis,the X factor) 如果你有正能量平衡(攝入大於消耗),你會增加重量。負的能量平衡(攝入小於消耗) 則使你體重減輕。非常的簡單。 然而,要記得能量平衡只是增重(或是減脂)的條件之一。諷刺的是,即使這是增重最基 本也最簡單的知識,大多數人仍然把它搞砸了。 所以讓我當你的新陳代謝導遊。下面我會提供一些實用的方法來瞭解能量平衡的方程式, 讓你足以準備對付增加肌肉的挑戰。同學們,拿起你的鉛筆,最好再弄一台計算機來! 步驟1.安靜代謝率BMR 安靜待謝率(Resting metabolic rate ,RMR)是維持生命最基本的能量消耗。這並不包 含把你的屁股從棉被弄出來走來走去需要的能量;那些數據待會兒在計算。 你可能沒猜到,一天大概百分之50到70的熱量消耗是屬於RMR,所以現在我們來找出你的 RMR是多少。 計算RMR: 首先,測量你的體重,以公斤為單位。接著,將你的體重乘上你的體脂肪率。如此會得到 你的脂肪重量(Fat Mass, FM)。然後將你的體重減去脂肪重量,你就會得到你的去脂體 重(fat free mass, FFM)。 在繼續下去之前,讓我們以我為例來試試看這個公式。既然我是一個兩百磅體脂肪百分之5 的運動員: 總體重:91公斤 脂肪重量:91 x 5% = 4.55 公斤 去脂體重:91- 4.45= 86.45公斤 因此我的去脂體重為86.45公斤。從這裡我可以計算出我的RMR。RMR的公式如下: RMR= 500 + 22 x 去脂體重 所以以我為例,我的RMR會是: RMR=500 + 22 x 86.45 = 2402 因此我的RMR大概為一天2400卡。大家都把自己的RMR算出來了嗎?好,那我們繼續。 步驟二:活動消耗熱量 活動消耗熱量(Cost Of Activity)代表一天中活動所需要的能量。其中包含了走進車子 ,開車上班,捏秘書的屁股,和哥兒們吃午餐,當然,還包括了下班後去健身所需要的能 量。這些因素佔了一天中百分之20到40的能量消耗,多寡由你的活動程度而定。所以讓我 們來找出你的活動熱量消耗,再一次,用我作例子。 活動熱量消耗等於RMR乘以適合你的活動常數(Activity Factors)。下面我列出了幾樣常 見的活動常數: 活動常數: 1.2-1.3 非常輕鬆(在床上休息) 1.5-1.6 輕鬆(辦公室工作/看電視) 1.6-1.7 中等(白天有些活動) 1.9-2.1 重度(勞力工作) 註:不要將健身活動算入,這留到待會兒在計算 有了這些資訊我們可以回到計算我的卡路里需求。既然我在大學工作,大部分的時候我都 是坐著的。即使有時候我會來回於實驗室和課堂,我選1.6作為我的活動常數。 因此足夠我一天呼吸和行動的熱量大概為3800大卡。 RMR x 活動常數 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories 些下來我們需要將運動也計算進去,這樣我們可以將全部的數據算出來。運動消耗的能量 可以從體重乘以運動時間,在乘上MET數值求得。(MET, metabolic equivalent,是從事各種 活動的能量消耗率) 各種常見活動的MET數值: 高強度有氧…7 低強度有氧…5 高強度單車…12 低強度單車…3 高強度步行…6.5 低強度步行…2.5 高強度跑步…18 低強度跑步…7 循環訓練……8 高強度free weight重量訓練…6 (註:free weight,以啞鈴、槓鈴和cable為主的訓練) 中強度機器重量訓練…3 接下來是公式: 運動能量消耗=體重x 運動時間 x MET數值 以我為例: 重訓能量消耗=6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories 有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories 兩者相加,我在一次的訓練中消耗了956大卡。 既然我的訓練包含了90分鐘的高強度free weight訓練和三十分鐘的低強度單車,我每次訓 練的能量消耗大概有1000大卡左右! 下一步是將運動的能量消耗加上活動能量消耗,以我為例: 3800+1000 = 驚人的4800大卡! 還沒結束喔! (註:我將956大卡為了方便計算估計為1000大卡。如果你是個瘦子想要增重,向上估計 總是比較好的) 步驟三:食物熱效應TEF 食物熱效應(Thermic Effect Of Food,TEF)是消化、吸收、攝入營養新陳代謝所需要的 能量。這佔了一天熱量消耗的百分之5到15。在進食之後的一到四小時,由於這項機轉,新 陳代謝速率會提高百分之10~15,因此一天吃越多餐,新陳代謝速率就會越高。 這是件好事。讓新陳代謝藉由常常進食保持在高水準,遠比因不規則進食使新陳代謝低落 來的好。蛋白質增加TEF的效率是碳水化合物的兩倍,脂肪的三倍,這是我喜歡蛋白質飲食 的原因之一。 計算食物的熱效應: 要計算食物的熱效應,將原本的RMR數值(以我為例2400)乘上0.1(正常蛋白質攝取), 或乘上0.15(高量蛋白質飲食)。所以方程式會長這樣: TEF = RMR x 0.10 適量蛋白質飲食 (2.2 g /每公斤體重) TEF = RMR x 0.15 高量蛋白質飲食 (比2.2g/每公斤體重 更高) (註:這裡的適量蛋白質飲食是對重訓者而言,一般人每公斤體重1g蛋白質就足夠了) 既然我飲食中蛋白質比量非常高(一天350到400g),我使用0.15作為乘數,而我的TEF大概 是一天360卡: TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories 現在加到你的總熱量消耗上。 步驟四:非顫抖性產熱作用 我喜歡稱非顫抖性產熱作用為X因子,因為我們無法確切知道它如何作用於每天的熱量需求 。有些人預測它可以提高10%的熱量需求,也甚至可能減低10%的熱量需求。因為它仍然 是個謎,我們通常不將之放在公式中。 有趣的是,其中一項包含於X因子的因素是無意識運動,或稱為自發性運動。有些人過量飲 食時,會變的好動而增加自發性的運動,而其他人則是變的想睡覺。明顯的那些好動的人 比較容易燃燒更多的卡路里。 其他的因素包括了賀爾蒙對於進食、訓練、藥物的反應,賀爾蒙的敏感度、壓力(大量增 加新陳代謝率),或是天氣對新陳代謝的影響(冷天氣增加新陳代謝活動和產熱作用) 說了這麼多,你不需要計算任何東西加到你的卡路里總量中。只是要讓你知道有這些事情 會對新陳代謝產生影響。 步驟五:將所有東西加在一起 ok,那到底一天要吃多少卡路里呢?將RMR乘上活動常數、重訓所花的能量、有氧所花的能 量、TEF等全都加起來,以我為例,我們得到了非常大的數值:5116大卡! 這是非常多的食物!如果我想要增加重量的話,我必須每天吃這麼多。你驚訝於我的能量 需求嗎?所以下次你在抱怨「每天吃這麼多也沒重半公斤」時,你最好先實際評估你一天 吃了多少。 如果你沒有變重半公斤,那麼你的熱量攝取就不足。 秘訣就在於剩餘 細心的讀者也許會問一個問題,「既然這樣的熱量只是你維持體重的程度,你如何只靠吃 這麼多來增重,難道不需要吃更多嗎?」答案很簡單。 既然我一星期只訓練四天,這樣的飲食可以滿足我在這四天的需求。但是在一星期剩下的 三天休息的日子中,我每天會有1000卡的正能量平衡!(這多餘的1000卡因為沒有訓練所 以沒被消耗) 這累積了一星期3000大卡的熱量,而這就是長肌肉的能量來源! 我特別喜歡這個「錯開的模型」,因為比起靠著每天吃不同的食物變動卡路里攝取,我利 用我的訓練來改變我的卡路里平衡。這樣一來我可以每天吃一樣的東西,但同時不會讓我 的身體適應一定的卡路里量。這就像我們時常變換重訓的菜單以防止身體適應一樣的動作 。預防飲食適應是改變身體組成的秘訣之一。 當你明白你吃的有多不夠之後,開始想想如何增加你飲食的卡路里。下次的文章會討論如 何設計一個適合你需求的飲食計畫。我們也會直接了當的告訴你什麼樣的食物你該吃,什 麼你不該吃。 --
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