Re: [問題] 臥推練胸肌,史密斯機跟啞鈴的比較?
※ 引述《spiral0857 (從今以後)》之銘言:
: 想請問在練胸肌的時候
: 史密斯機跟啞鈴兩者比較
: 誰的影響效果比較好?
: 有人說是啞鈴
: 但今天嘗試了用史密斯機
: 胸部感受度特別有感
其實以前就看過一些「史密斯機器不利臥推」的文章,不過因為後來都用機械式器材(如
Hammer Strength),史密斯的文章就沒細看。剛好又看到有人討論,就研究了一下。
根據Jeff Nippard做的文獻回顧及臨牀研究:
臥推的起點位置應該在肩膀正上方,因為此時力矩臂(moment arm)為零,所以肩膀不用
施力,如圖示:https://t2m.io/1LiNJiLZ
如果你用的是史密斯機器,史密斯只能直上直下,槓鈴落下的位置就會是你的肩膀(差不
多在靠近脖子的位置),也就是「斷頭臺式臥推」(圖左)。但人體肩膀的構造並不適合
用這種臥推;如果你用斷頭臺式臥推來練,肩膀會很不舒服。
因此,較佳的槓鈴落點是在乳頭的位置(圖右)。
https://t2m.io/V001ySKP
問題在於,起點在肩膀,落點卻在乳頭,只能直上直下的史密斯是辦不到的。
所以,在健身房常見的練法是,那就乾脆讓槓鈴在乳頭的位置直上直下:
https://t2m.io/weetTP22
乳頭的位置當落點是沒問題,但推起來後的位置卻有問題:
https://t2m.io/XfFDg6r4
如圖所示,如果槓鈴騰空後是在乳頭的上方,則會與肩膀產生一個力矩臂。這表示,舉起
槓鈴的這個過程(向心段;concentric),你會用到很多肩膀的力量。Nippard還指出,
這會「減少你臥推的力量」。
但,會「用到很多肩膀的力量」、「減少你臥推的力量」是否會「傷到肩膀」,影片中沒
說。
根據以上的討論,我們就得出最佳的向心路徑:讓槓鈴回到起點的位置,也就是肩膀上方
。那麼它的軌跡就不是直線的了,而是長這樣:
https://t2m.io/Nws1ZENs
Nippard引用過去的研究指出,專業的臥推選手都是採用類似的路徑:
https://t2m.io/ZdUprnik
看到這裡,我就想到我現在都用機械式器材練臥推,那機械式器材的路徑長什麼樣子呢?
講究人體工學的Cybex是這樣的:
起點:https://t2m.io/240PB7A4
終點:https://t2m.io/OSJrZ8wa
Cybex的器材就蠻貼近專業臥推選手的路徑的。
其他器材的使用者(例如Matrix、Hoist……)不妨觀察一下你的器材的臥推路徑是什麼
樣子的。
所以,結論:
1. 史密斯機器的確不適合平板臥推,但或許適合上斜、下斜臥推。
2. 好的機械式器材會儘量幫初學者預先處理好上述的問題,讓初學者就算不懂,也可以
在最可能安全的狀況下鍛鍊。反之,爛的的器材就……自求多福。
Jeff Nippard的影片:https://youtu.be/ptpmRrzRtWQ
註:因為imgur上傳圖片多次,上傳成功,但圖片網址都無效,所以改用其他平台。
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