[心得] 精實訓練

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精實訓練 大家好,新年快樂。不知道鄉民們平常都是怎麼決定訓練的內容?今天來跟大家分 享一些訓練上的想法,其實算是「精實創業」這本書的讀書心得,雖然這本書與運動根本 沒關係,但知識是可以通透的,我覺得書中有些內容對訓練其實是滿有幫助. 精實訓練四個字其實是拆成兩個部分,精實來自精實創業;訓練來自功能性訓練。 「精實創業是一種發展商業模式與開發產品的方法,由埃里克·萊斯在2011年首次提出。 根據埃里克·萊斯之前在數個美國新創公司的工作經驗,他認為新創團隊可以藉由整合「 以實驗驗證商業假設」「快速更新、疊代產品」、以及他所提出的最簡可行產品( minimum viable product,簡稱MVP)「驗證式學習」,來縮短他們的產品開發週期。 埃里克·萊斯認為,初創企業如果願意投資時間於快速更新產品與服務,以提供給早期使 用者試用,那他們便能減少市場的風險,避免早期計畫所需的大量資金、昂貴的產品上架 ,與失敗。」 一句話來說,精實創業是藉由MVP(最簡可行商品), 用最低的成本去驗證商業假設,進 而加速開發-評估-學習的循環而決定全力加速引擎運轉或是進行軸轉(改變架設)。 功能性訓練是指「有目的性的訓練」。例如你想要跑得更快卻做很多槓鈴深蹲就不太對, 因為你用一隻腳跑步,應該要比較偏重單腳的訓練,就會是比較功能性的想法。 那麼精實訓練是怎麼一回事?運用精實創業中最小可行的概念開發-評估-學習的循環配 合功能性訓練的有目的性訓練去設計你的訓練內容。 每堂課我會對課程有些目標的設定,所以每堂課我都可以做一次實驗,去驗証我的訓練是 否有效。例如我可能希望學生壺鈴盪的很好,所以我會配一些動作去優化他盪壺鈴。最一 開始我的想法是把盪壺鈴的動作拆成棒式(站直的姿勢)及硬舉(送髖的動作),然後也 試過單腳硬舉或是單腳直膝硬舉,又或者胸前藥球與彈力帶放腳等等。經歷過了各代的更 迭最近的優化組是:很重的箱上橋式(5秒的長吐氣等長收縮)與抗力球的棒式。原因是 盪壺鈴其實是個強度很高的動作,盪壺鈴對地板用力的程度是硬舉的30倍(有點不確定數 字,有人有資料嗎?),所以要下猛藥!然而現在這樣的盪壺鈴優化組成效良好,我很滿 意,大家可以試看看。 我會在所有事情上進行這種訓練上的開發-評估-學習,試著不斷找到更好的方法教學。 然而在動作上的考量我喜歡最低有效強度的概念,像是單腳深蹲與雙腳深蹲。 假設我75公斤,如果我要達到單腳100公斤的強度,我在雙腳上脊椎會有125公斤的負荷, 單腳卻只要25公斤,我用了更低的成本達到同樣是100公斤單腳的目標強度,更不用提單 腳訓練會有三維的穩定訓練,更符合實際生物力學的動作,這樣想就很功能。 (意思不是不練雙腳大重量,而是大部分的時間應該投資要在單邊訓練) https://imgur.com/jDvv2Jk
結論來說:在訓練上應該要不斷的嘗試去測試哪些事情是有效的。試著用最低的成本去達 成你的目標,訓練是有峰值的,並不是練越多越好。要有目的性地去安排你的訓練,而不 是大家做什麼你做什麼。 精實創業這本書還有很多有價值的想法,像是虛榮指數與可行指數小量生產與大量生產 的比較等等有興趣的鄉民可以去買來看。 - 這邊提供一個最近剛因應疫情推出的居家簡易課表,雖然很簡易但認真做也是會有很棒的 運動效果,不出門還是要好好運動啊。 https://reurl.cc/5oryMV -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/staystronginTaiwan/ --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.222.42 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611500656.A.F82.html
1FChoiceH: pistol squat還是split squat? 01/24 23:36
https://imgur.com/QJkhiYt
都不是,就是單腳深蹲single leg squat
2Faxis0801: 保加利亞深蹲確實是個CP值高的訓練 01/24 23:59
3FChoiceH: 記得保加利亞分腿蹲,重量並不是全由前腳負擔 01/25 00:49
4FRolemar: 沒記錯的話 單腳深蹲跟手槍蹲還有後腳抬高蹲都是不一樣的 01/25 01:29
5FRolemar: 原po指的應該是站在箱子上單腳深蹲那種 01/25 01:29
聰明
6Fs84629: 分腿蹲跟保加利亞完全沒關係 01/25 02:01
0關係,不知道保加利雅哪裡來的 ※ 編輯: cdob (101.12.68.93 臺灣), 01/25/2021 16:15:46
7Faxis0801: 我是順著符合文意而舉例保加利亞也是其中一種取代槓鈴 01/25 20:41
8Faxis0801: 方式的低強度高效能的深蹲,我並沒有在回答1樓的問題好 01/25 20:41
9Faxis0801: 嗎! 01/25 20:41
10Fbandit12344: 先搞清楚訓練目的Zzz 01/26 10:04

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