[問題] 5x5減脂如何降低訓練量

看板 MuscleBeach
作者 spiky (找尋一份簡單)
時間 2021-03-16 11:38:23
留言 176 ( 41推 0噓 135→ )
目前我正在跑5X5的課表 想要轉換一下目標把體脂肪降下來 看了許多文章建議維持大重量刺激 減少訓練量 我想請問大家怎樣降低的方式最好 1. 前三組3下 , 後兩組維持5下, 感覺沒啥減 2. 前兩組捨棄 , 變3x5 , 但這樣沒熱身感覺很危險 3. 變3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三組的重量怎麼分配? 4. 換一個訓練量低的課表 , 參考了許多其他課表 感覺都更硬... 謝謝大家的幫忙 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.137.160 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1615865905.A.017.html

留言

推 FarkU 不變，控制飲食就好。重量維持，體重減輕也是一種進步。 03/16 11:53 1F
→ spiky 這也是一個方案 但我覺得現在已經練完累了 03/16 12:08 2F
→ spiky 持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了 03/16 12:09 3F
推 EulerFormula 去有氧 03/16 12:12 4F
→ spiky 看來大家都很拚 都是要維持量!! 夠狠 03/16 12:13 5F
推 serena89 飲控+有氧啊 03/16 12:17 6F
推 axis0801 「你自己去查就好啦！我為什麼要告訴你？」 03/16 12:20 7F
→ spiky 當然是你的自由 03/16 12:21 8F
→ FarkU “聽說”減脂時重量和訓練量維持住可以強迫神經向上適應。 03/16 12:23 9F
→ axis0801 好啦其實5*5算剛好，不用減，何況你還包括了熱身組 03/16 12:23 10F
→ axis0801 原po不懂我的梗，誤以為我在酸 03/16 12:24 11F
推 s9209122222 如果有氧一律不推低強度嗎？ 03/16 12:26 12F
→ axis0801 剛看新聞學到了一句名言「」 03/16 12:27 13F
→ s9209122222 因為說到有氧，我只會長跑 03/16 12:27 14F
→ s9209122222 最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了 03/16 12:28 15F
→ s9209122222 但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練 03/16 12:29 16F
→ spiky 的確是新手.... Bill Starr's 5x5 的確只有3組在60%RM以上 03/16 12:29 17F
→ spiky 所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的 03/16 12:30 18F
→ spiky 如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組 03/16 12:31 19F
推 axis0801 樓上，建議你漸進式的高強度間歇性有氧，我試過很有用 03/16 12:32 20F
→ spiky 其實比我現在的5x5還累... 03/16 12:32 21F
推 axis0801 另外有「1個小時、2個部位、3種動作、4組訓練」的練法 03/16 12:41 22F
→ axis0801 “聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何.. 03/16 12:41 23F
→ spiky 很有用 不過我比較糾結的部分是大家怎麼分配 %RM Set 03/16 12:43 24F
→ spiky 比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc 03/16 12:44 25F
→ spiky 如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了 03/16 12:44 26F
→ spiky 目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92% 03/16 12:53 27F
推 sumarai 我是會把熱身跟正式組分開看啦 03/16 12:54 28F
→ acegikmp 92%怎麼做五下阿... 03/16 12:59 29F
→ spiky 我也不明白 但是第三天這個課表會讓你做100%RM 三下 03/16 13:03 30F
→ spiky 也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五 03/16 13:04 31F
→ spiky 禮拜五就逼你衝高... 1RM極限.... 03/16 13:05 32F
→ spiky 應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步 03/16 13:06 33F
→ spiky 其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT 03/16 13:09 34F
→ spiky 目前的我恢復不過來 才開始研究 03/16 13:09 35F
推 sumarai 可能要看你的課表放了什麼動作了，可以減少動作種類，重 03/16 13:14 36F
→ sumarai 訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點 03/16 13:14 37F
→ ghostforever 你前三組三下是把重量提升到3rm還是維持原本5下的 03/16 13:19 38F
→ spiky 禮拜一深蹲 臥推 划船 輔助山羊椅後腹背 腹肌訓練 03/16 13:20 39F
→ spiky 禮拜三 深蹲 肩推 硬舉 腹部訓練 03/16 13:20 40F
→ spiky 禮拜五 深蹲 臥推 划船 輔助 引體 二頭彎舉 頭后臂屈伸 03/16 13:22 41F
→ spiky 回G大 維持一樣的 就熱身組的Rep次數減少 03/16 13:23 42F
→ spiky 但這個是我自幾亂拼湊的 03/16 13:25 43F
推 FarkU 禮拜一到禮拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更簡單粗暴？ 03/16 14:03 44F
推 kuloda 不用改變 03/16 15:04 45F
推 yenkuass Bill Starr5*5個人覺得有些過時 可試試其他5*5 強度安排 03/16 15:08 46F
→ yenkuass 比較合理 03/16 15:08 47F
→ spiky 請問Y大推薦哪一位的? 03/16 15:50 48F
推 ezdoesit 要減脂，訓練量可維持不變或調整到你可以承受的量，然 03/16 17:05 49F
→ ezdoesit 後飲食要控制。有氧的話，完全沒必要，除非你超愛有氧 03/16 17:05 50F
→ ezdoesit 。 03/16 17:05 51F
推 elliswu 有氧很重要吧 03/16 17:05 52F
→ ezdoesit 目標是減脂的話，有氧是非必要的。 03/16 17:07 53F
→ ezdoesit 我用我上述的方法，三週就減了3公斤。就照練啊，飲食控 03/16 17:08 54F
→ ezdoesit 制一下，就可以了。 03/16 17:09 55F
→ ezdoesit 你練出的那一身肌肉，就會自動幫你燒脂肪了，何必在那 03/16 17:10 56F
→ ezdoesit 邊有氧？ 03/16 17:11 57F
→ ezdoesit 我今年一月開始減的，到現在三月，原本一月穿剛好的褲 03/16 17:18 58F
→ ezdoesit 子現在幾乎要不能穿了，整個很鬆，皮帶的長度也一減再 03/16 17:18 59F
→ ezdoesit 減。完全沒在練有氧的。 03/16 17:18 60F
→ spiky 很猛 3周三公斤 力量都維持住了? 03/16 17:30 61F
推 FarkU 瘦3公斤力量沒什麼差距啊！瘦30公斤就很有差。 03/16 17:35 62F
→ ezdoesit 我都用阻力帶及懸吊系統在家鍛鍊，所以力量比較不好抓 03/16 17:37 63F
→ ezdoesit 。但我本來就是練肌肥大，不是練力量的，所以對我沒差 03/16 17:37 64F
→ ezdoesit 。 03/16 17:37 65F
→ ezdoesit 以肌肥大來說，這三個月照鏡子可以看見持續在進步中。 03/16 17:40 66F
→ ezdoesit 並沒有退步。跟一月的自己相比，則是多了更明顯的腹肌 03/16 17:40 67F
→ ezdoesit ，哈哈哈！但我不但不練有氧，也沒在練腹肌。 03/16 17:40 68F
→ ezdoesit 除非你想參加健美比賽，不然我覺得一般人這樣已經很OK 03/16 17:41 69F
→ ezdoesit 了。 03/16 17:41 70F
→ skykenny611 你是原本重量已做不到了嗎？如果可以就照舊 03/16 18:13 71F
推 skykenny611 因熱量攝取減少中後期可多執行幾組做滿25即可 03/16 18:16 72F
推 FarkU 最大肌力是不分你是做力量還是肌肥大還是肌耐力。 03/16 18:33 73F
推 yenkuass 課表排得適合自己 減脂跟力量可以兼顧的 大概硬舉深蹲體 03/16 18:49 74F
→ yenkuass 重兩倍左右 再上去應該還有空間 但來不及走到那裡我就失 03/16 18:49 75F
→ yenkuass 業荒廢了五個月QQ 03/16 18:49 76F
推 finals 重點是飲食控制....我一年來幾乎沒增加體重 03/16 18:51 77F
→ yenkuass Bill Starr的課表不太可能跟減脂一起跑 第三週就要把5RM 03/16 18:51 78F
→ yenkuass 推到原先的1RM 力量提升進度根本趕不上 03/16 18:51 79F
推 finals 體重不變 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬舉+35KG 03/16 18:53 80F
推 axis0801 我中肯說一句，重訓後適度有氧並不是為了減脂，而是有 03/16 18:53 81F
→ axis0801 助提高肌肉疲勞的恢復能力，也能幫助增肌的效果，15分 03/16 18:53 82F
→ axis0801 鐘就夠了。 03/16 18:54 83F
→ finals 而且中間還有受傷 停練好幾次 03/16 18:54 84F
→ yenkuass 分享一下我去年的跑法 大概是531為基礎 但訓練頻率增加 03/16 18:58 85F
→ yenkuass 然後分推日拉日 推就深蹲臥推肩推 拉就硬舉引體划船 跑 03/16 18:58 86F
→ yenkuass 了10週體重從80降到75 硬舉PR從130爬到150 03/16 18:58 87F
推 yenkuass #1Qtl2tWr 參考這篇 有提到訓練量不足 所以我一周跑兩天 03/16 19:00 88F
→ yenkuass 推日跟拉日來增加訓練量 03/16 19:00 89F
→ yenkuass 最後一組用FSL做一組力竭 03/16 19:01 90F
→ yenkuass strong lift跟531我覺得可以嘗試 但把增加強度周期拉長 03/16 19:15 91F
→ yenkuass 或是增加強度的單位小一點 走長遠一點更重要 03/16 19:15 92F
→ yenkuass 以適合自己為主調整課表 不要硬吃課表 訓練很彈性的 03/16 19:16 93F
推 s9209122222 重訓後的 15 分鐘是輕度的對吧？ 03/16 19:18 94F
推 yenkuass 跑步機調上坡走個15 20分鐘 我是這樣啦 恢復得來為主 03/16 19:20 95F
推 epili 3x5,5x3 03/16 19:22 96F
推 s9209122222 意思是完全不會喘的程度囉？ 03/16 19:24 97F
推 cuteVictor 你維持大重量或加重一點點做3휳就好 03/16 19:25 98F
→ cuteVictor 減脂重點是熱量赤字 03/16 19:25 99F
→ yenkuass 看你啊 恢復得過來為主 畢竟只是side dish 03/16 19:29 100F
推 FarkU 聽老師說，散步的強度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃 03/16 19:34 101F
→ FarkU 晃悠悠地回家。 03/16 19:34 102F
推 axis0801 給s9209：15分鐘也能做高強度間歇性有氧啊，比如高速快 03/16 19:52 103F
→ axis0801 跑2分鐘->低速快走1分鐘 如此循環直至15分鐘快速解決， 03/16 19:52 104F
→ axis0801 對時間寶貴的人真的很適用。 03/16 19:52 105F
推 iamoldtwo 不一定要5X5 03/16 20:12 106F
→ ezdoesit FarkU，最大肌力是那樣沒錯，但你只用阻力帶或懸吊系統 03/16 20:34 107F
→ ezdoesit 練的話，很難去抓最大肌力。更不用說減重期或增重期， 03/16 20:34 108F
→ ezdoesit 人的體重也不斷改變，變因太多。 03/16 20:35 109F
→ spiky 大家都很厲害! 目前有些方向 繼續看大家分享 03/16 20:58 110F
→ parkson1 有效性的有氧絕對有必要 看大部分小鳥餐或吃不胖的人身 03/16 21:23 111F
→ parkson1 材並沒有好看 就正常身材而已 03/16 21:23 112F
→ parkson1 若不做有氧也不用藥就能有ig網紅露出的那種身材 個人衷 03/16 21:26 113F
→ parkson1 心的恭喜你 03/16 21:26 114F
→ ezdoesit 基本上，只要你的飲食攝取量低於你的基礎代謝率，即使 03/16 21:41 115F
→ ezdoesit 你什麼都不做，整天躺在床上，減重也會發生。因為，沒 03/16 21:42 116F
→ ezdoesit 有攝取足夠的能量來維持你現在的體重。 03/16 21:42 117F
→ ezdoesit 如果你有在重訓，而且方法對，肌肉量有在進步，你不可 03/16 21:43 118F
→ ezdoesit 能是正常人身材。 03/16 21:43 119F
→ ezdoesit 所以，光是結合上述兩點，飲食控制及重訓，一般人已經 03/16 21:46 120F
→ ezdoesit 可以練出不錯的身材。至於多不錯，就看你多會練。但總 03/16 21:46 121F
→ ezdoesit 之，不會是一般路人的身材。 03/16 21:46 122F
推 heavenbeyond 怎麼還會是有人覺得有氧沒屁用？ 03/16 23:13 123F
→ heavenbeyond 以萬師傅/pitta/吳金龍這些人的肉量，都照樣在做有 03/16 23:13 124F
→ heavenbeyond 氧。尤其吳金龍很愛跑步，一跑就是一小時。 03/16 23:13 125F
→ ezdoesit 請問你舉的三個例子，有對照組嗎？以吳金龍的練法、吃 03/16 23:18 126F
→ ezdoesit 法……，如果他完全不碰有氧，會是怎樣的身材？若有差 03/16 23:18 127F
→ ezdoesit ，是差一些，還是差很多？ 03/16 23:18 128F
推 FarkU 既然你提到peeta，那就... 03/16 23:23 129F
→ FarkU https://youtu.be/ahym-ETWK3Q 03/16 23:23 130F
rich_yt https://youtu.be/ahym-ETWK3Q 130F
→ samuel30214 減少輔助項的訓練量就好了 03/16 23:24 131F
→ ezdoesit 那個影片講的觀念，何立安老師也提過。 03/16 23:28 132F
→ FarkU https://i.imgur.com/6vQUXjS.jpg 03/16 23:29 133F
[問題] 5x5減脂如何降低訓練量
 133F
→ FarkU 我的理解啦！如果你很在意肌力的維持，就盡量不要做長時間 03/16 23:32 134F
→ FarkU 有氧，畢竟有訓練相容性的問題。如果肌力可以犧牲一點，換 03/16 23:32 135F
→ FarkU 一個比較好的體態，那就去做有氧吧！ 03/16 23:32 136F
推 Iversonshao 減少訓練天數也是減量 03/16 23:34 137F
推 guardian128 這串好專業 03/17 02:33 138F
→ skykenny611 說有氧無用的應該是減脂還沒遇到瓶頸吧 03/17 03:54 139F
→ skykenny611 後期熱量攝取逐漸減少時~不用有氧去增加赤字 03/17 03:55 140F
→ skykenny611 就只能越吃越少痛苦的忍受餓肚子 03/17 03:56 141F
→ skykenny611 只是一開始就加入有氧可更快達標但後期有氧量還是 03/17 03:59 142F
→ skykenny611 增加~如果沒有時間限制的話中後期在加入比較好 03/17 04:00 143F
推 kuloda 有氧不是無用，只是對減脂效果很低，而且隨著你心肺的提 03/17 07:34 144F
→ kuloda 升，就越來越低 03/17 07:34 145F
→ kuloda 到最後你要花更多時間給有氧，當然就排擠其他訓練 03/17 07:34 146F
→ kuloda 然後還會出現適應方向衝突的問題 03/17 07:35 147F
→ kuloda 但是如果是以動態恢復的立場或是其他身體健康（例如心血 03/17 07:39 148F
→ kuloda 管、胰島素阻抗、紓壓等）的立場，那做有氧還是被建議的 03/17 07:39 149F
→ kuloda ，只是就減脂層面沒很有用而已。 03/17 07:39 150F
→ spiky 分享一個大悲劇..今早量了體重體脂... 03/17 08:03 151F
→ spiky 體重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...體脂還上升.. 03/17 08:03 152F
→ spiky 這世界還有天理嗎? 03/17 08:04 153F
→ spiky 純掉肌肉...我應該是最佳悲劇典範 03/17 08:04 154F
→ axis0801 很明顯就是你平均每日的總熱量攝取不足以提供平均每日 03/17 11:53 155F
→ axis0801 的運動量，同時幾度過量的訓練反而抑制肌肉的生長，然 03/17 11:53 156F
→ axis0801 後蛋白質又攝取不足以維持肌肉量，於是乎肌肉被拿去獻 03/17 11:53 157F
→ axis0801 祭了... R. I. P！不過這卻是一個很好的學習經驗，有觀 03/17 11:53 158F
→ axis0801 察有執行應對也才會進步。 03/17 11:53 159F
推 yenkuass 短時間起伏不要太在意 變因很多 長期趨勢有往下走比較重 03/17 12:06 160F
→ yenkuass 要 03/17 12:06 161F
→ spiky 沉浸在悲痛中...早上練了5x5的light ..也沒覺得輕鬆... 03/17 13:13 162F
推 gemini2010 你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足會造成你減肌不減脂喔 03/17 16:25 163F
→ gemini2010 這是真的！ 你可以查查看 03/17 16:25 164F
→ spiky 的確最近睡眠品質不好 壓力大 但是睡眠時間應該是足 03/17 17:45 165F
推 FarkU 練後睡眠比練前睡眠更重要，看你上次的練後睡眠品質如何。 03/17 21:01 166F
→ ogkdm256300 躺著不動 03/17 21:16 167F
推 ezdoesit https://youtu.be/Sn3tAPMRWHw 03/17 22:13 168F
rich_yt https://youtu.be/Sn3tAPMRWHw 168F
→ ezdoesit 合成型與分解型訓練是走向完全相反的環境刺激。 03/17 22:14 169F
→ ezdoesit https://youtu.be/AyboJhRDQy8?t=598 03/17 22:48 170F
rich_yt https://youtu.be/AyboJhRDQy8?t=598 170F
→ ezdoesit 何立安：「如果你希望要進步，一定要睡飽。」 03/17 22:49 171F
→ FarkU 練後要睡飽，練前是否要睡飽何博士沒說。 03/18 07:58 172F
→ ezdoesit 除非你一個禮拜只練一天，不然差不多就是天天都要睡飽 03/18 09:11 173F
→ ezdoesit 吧！ 03/18 09:12 174F
推 FarkU 估計是下班練完回家休息，好過先練完再去上班疲勞一整天。 03/18 11:39 175F
推 qize1428 https://i.imgur.com/QijyVGV.jpg 03/19 17:25 176F
[問題] 5x5減脂如何降低訓練量
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