[心得] 一年多的居家訓練:彈力帶+懸吊系統

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從去年初武漢肺炎爆發開始,就幾乎都沒去健身房了。 也差不多那個時候開始,研究彈力帶的使用。 看不少人經驗分享,我也順便聊聊一年多來的使用心得。 1. 彈力帶容易斷嗎? 任何東西,即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車,只要承受超過它結構所能負荷的 壓力,都會斷裂、損壞。因此,假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%,要避免 斷裂最簡單的方法,就是永遠不要施加至85%以上的力量。 儘量壓在80以下,頂多衝到90。超過90以上,斷裂的機率就提高很多了。 我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶,用了一年多,沒斷過半條。 有人可能會問:我怎麼知道拉到什麼程度它會斷? 感覺啊! 有在運動的人,對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如,你拿起某某重量的 啞鈴,大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴,還沒開始舉,你就多少知道這個重量會不會太重, 而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。 又或者說你到了一間新的健身房,嘗試新的器材,譬如滑輪。你大概拉個幾下,就可以感 覺出這組滑輪好不好拉,順不順,比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。 同理,拉力帶拉到什麼程度會斷,你多少是可以感受得到的。 如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練,怎麼辦?很簡單,用「更粗」 的拉力帶,或「結合」兩條甚至三條拉力帶。 只要不要常常逼近拉力帶的極限,它是沒那麼快斷的。 2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練,不能當正餐? 如果你是練健美的、練身材的、練健康的,不是健力、舉重的比賽選手,應該80%以上的 人都是可以拿來當正餐的。 人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了,有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練 模式搭配使用,當然也可以練出很猛的肌肉。 你也可以這樣想:在健身房裡,練肌肥大常常建議的次數是6-12下;所以,問題不是彈力 帶能否當正餐練,而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。 只要你能在6-12下的範圍內力竭,那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了?跟你是用 Hammer Strength練還是彈力帶練,有什麼關係? 甚至也不限6-12下這個區間,13-25這個區間練得很好的人,應該也是大有人在。 總之,如果你只是想練出傲人的身材,練肌肥大,彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對 足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。 3. 彈力帶有沒有缺點? 我個人認為它最大的缺點是,站姿以「弓箭步」練胸及背時,不好固定身體。通常我是用 門擋將彈力帶固定在門上,因此練胸推時通常只能練單邊。除了需要用腿及核心固定身體 外,還要抵抗單邊施力產生的扭力。個人覺得,會花太多力氣在這些穩定的項目上。反之 ,坐在機械式器材上,雖然也是需要固定核心,但可以比較專心地將力氣用在胸肌上。 此外,單邊練完右邊換左邊時,你還要能完全複製練右邊時的站距、站姿、彈力帶的長度 ……,好讓左右邊的施力完全一樣,有時會覺得還蠻麻煩的! 麻煩的點累積起來太多,就會影響訓練。 4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用? 有的,彈力帶之外,最近幾個月我開始使用懸吊系統。 懸吊系統最出名的品牌,是TRX。但TRX只是其中一個品牌,而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一 條五六百就有了。 懸吊系統單邊、雙邊都可以練。 與彈力帶相比,我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心,但比起弓箭步,實在 舒服太多了。 也因此,除非是練伏地挺身時使用彈力帶,目前胸背的訓練都是以懸吊系統為主力。 註:在這之前我從沒上過TRX的課,也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得,如果你不打算花 七千左右或以上的錢買一條帶子(我不清楚它現在市價多少),迪卡儂的或Amazon上的都 可以買來用用看。 5. 居家訓練一年多,與過去在健身房相比效果如何? 練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度,或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉,都不輸甚 至勝於在健身房訓練時。如前所述,只要你能做到6-12下的區間內就力竭,你用什麼工具 練是沒差的。至少,對目標是練身材的人來說是如此。 重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭,不是我上禮拜舉多重,這禮拜又舉多重。 只要你姿勢、練法都正確,也都在6-12下力竭(但不是一定要練到力竭),你自然會持續 進步。 -- ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html
1Fsumarai: 這兩種轟菌都很推,真的不錯用 05/05 14:42
真的讚!
2Fjshengd: 推,很喜歡看這些分享不同練法的文! 05/05 14:53
也歡迎你經驗分享!
3Fwu0966: 推一個,我也是徒手彈力帶懸吊吊環就練到一個嫑嫑 05/05 15:19
哈哈,可以分享一下讓你練到不要不要的體驗喔!
4Fhsnufuji: 我個人是覺得彈力帶的變動阻力感受很不好 05/05 15:47
喔,我反而蠻喜歡的說,更勝於啞鈴。
5Fppc: 推 05/05 17:07
歡迎推廣。
6Fdakkk: 拉力帶跟cable都是感受度類的 喜歡練力量型的可能不行 05/05 17:40
嗯,練身材很不錯,練力量要看數字的就比較不適合。
7Farms2: 這兩樣我也都有 靠這兩樣要練起肌肉 要很有意志力 我覺得 05/05 21:20
8Farms2: 效率遠輸健身房器材 但這的確是因人而異 05/05 21:20
啊,要有意志力?啞鈴、槓鈴、彈力帶……都只是工具不同而已,其他訓練原理、次數組 數什麼的都是一樣的,意志力方面應該差不多吧?
9Fnancy7479: 租屋處不能用懸吊.不然我覺得懸吊練背跟核心很有感 05/06 14:15
10Fnancy7479: 現在都是用啞鈴+彈力帶在家練.但比較喜歡啞鈴的感受 05/06 14:16
是喔?為什麼不能用?門不夠牢固嗎?怕門會刮到?沒有門擋? ※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36
11Fnancy7479: 門是廁所那種塑膠門 怕練一練門掉了 門前空間也不夠練 05/06 22:48
了解,塑膠門的確練起來會怕,哈! 下次換租屋處時,選門比較堅固的房子。
12Fcvv00010: 有照片嗎? 05/07 01:17
因個人因素,不想被熟識的人認出,所以不方便放上來喔。 YouTube上有很多國內外的訓練影片,可以參考他們的身材。
13Farms2: 因為無法量化進步幅度 以及自己訓練量 用重量可以記得我上 05/07 01:46
14Farms2: 禮拜臥推70*8 這禮拜心中就會有目標超越上週的自己 但是彈 05/07 01:46
15Farms2: 力帶會根本不知道自己訓練量 只能憑感覺把自己操到力竭 意 05/07 01:47
16Farms2: 志不堅定就會想說應該差不多了 05/07 01:47
了解。長期在健身房訓練的確會不習慣無法量化的器材。但後來我發現,太執著於槓片上 的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後,沒有數字可看,一切只能靠自己抓感覺, 因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等,反而成爲最重要的訓練依據,而覺得練 得更好。 其實人的學習能力是很強的,幾次之後,你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區 間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸,不再被數字綁架。 這是我個人的經驗啦,供你參考。
17Farms2: https://i.imgur.com/LD4aIGO.jpg 05/07 01:50
18Farms2: 彈力帶我安裝上面那個有趣的系統 是一個滑軌 上面兩個鉤子 05/07 01:52
19Farms2: 可以滑動 所以可以任意調整角度 彈力帶張力而人不需要移動 05/07 01:52
20Farms2: 位置 只是要做到量化訓練還是不容易 05/07 01:52
好像蠻有趣的,有機會可以拍個影片示範一下啊,哈!
21Fiamkim: 彈力帶+over door pull up bar 轟俊+1 05/07 03:55
Yup! 好用又不佔空間,外出旅行時帶著就可到處練。 ※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/07/2021 08:18:48

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