[問題] 新手想增肌減脂

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討論串 2
目前BMI 19.3,體脂28.6% 主要目標是減脂,想降到25%以下 之前一週四次有氧,每次半小時,實驗1.5個月效果不好 體脂沒有降(維持29%以上),只降了體重 後來改變飲食,每週0-1次有氧、1-2次徒手肌力訓練 試驗三星期,體脂降一滴滴,總算開始頻頻出現28.x% 有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效 想請問如果是超級新手想增肌減脂 繼續用APP做簡單徒手訓練(深蹲、捲腹、死蟲、三頭肌撐體…..etc.),想在半年內達成目標會很難嗎? 有需要到健身房嗎? --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.148.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1627832852.A.F41.html
1FMK47: 你的體脂調整飲食+重訓會掉很快吧 建議你先爬文看一下該怎麼 08/01 23:55
2FMK47: 吃 怎麼算熱量比較快 08/01 23:55
3FIndieMusic: 徒手不是不行,是你這強度不行吧... 08/02 00:01
4Fjior: 未必要去健身房買課,但是健身房的器材跟氛圍是不錯的催化08/02 00:01
5Fjior: 劑,而且隨著器材使用的強度提高,你可以比較容易發現自己08/02 00:01
6Fjior: 的成長08/02 00:01
7Fjior: 而且半小時運動其實蠻少的08/02 00:02
8Fmike8406: 我覺得 依你的體脂 應該要先列看看平常吃什麼?08/02 00:03
這三星期大致這樣吃: 週一~週六 早餐: 無糖黑豆漿+五穀鮭魚飯團or鮭魚排or明太子鮭魚飯糰 午餐: 白切肉便當,飯少or鮮蔬烤雞便當or蕎麥涼麵 點心: 蘋果1顆;有時會喝杯即溶咖啡 晚餐: 雞胸肉+生菜沙拉+和風醬    飯後會喝一杯水果醋 週日-解放日,隨便亂吃 水餃、速食、泡麵、鐵板麵、蘿蔔糕、蛋餅、零食.....etc.
9Fyenkuass: 還敢解放日啊XD08/02 00:21
10Fbeitou: XDD 08/02 00:23
11Fburnsy0018: 我體脂十每天有氧一小時起跳08/02 00:25
12Fbeitou: 我沒辦法持續一小時 不管是跑步還跳繩 大約35分鐘腳就會痠08/02 00:30
13Fbeitou: 到舉不太起來08/02 00:30
14FQedosh: 降脂主要靠飲食 其次有氧 重量訓練影響不大 08/02 00:43
15Fdrinkmywater: 誰說解放日可以隨便爆吃的啦 難怪瘦不下來….484很08/02 01:01
16Fdrinkmywater: 多人不懂欺騙日做啥用的…08/02 01:01
17Faitaik: 平常就夠解放了還要解放日?乖乖算熱量啦08/02 01:31
18FOROCHI97: 所謂欺騙日的作用是在欺騙你的身體,人體很聰明,當你08/02 02:44
19FOROCHI97: 長期熱量不足,身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開08/02 02:44
20FOROCHI97: 啟省電模式),因為身體怕不幫你節能你會餓死,所以啦,08/02 02:44
21FOROCHI97: 省電都開了,用電量(基礎代謝)自然下降,這樣你就更不08/02 02:44
22FOROCHI97: 容易減脂,欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子,08/02 02:44
23FOROCHI97: 不要幫我開省電模式謝謝,所以你要做的是一樣乾淨的吃08/02 02:44
24FOROCHI97: ,但熱量要吃上去,怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X08/02 02:44
25FOROCHI97: DDD08/02 02:45
26Fsteven183: 蕎麥麵不要吃了08/02 03:33
27Fie975249: OROCHI97 說的蠻好的,記得我好像是在「十分鐘健身教室08/02 03:39
28Fie975249: 」看到類似觀念08/02 03:40
29Fsodahaini: 還沒瘦就解放亂吃…08/02 05:37
30Fsodahaini: 置底文章先看過再來08/02 05:38
31FFarkU: https://i.imgur.com/SBECj0h.jpg08/02 07:04
32FTaiwanNeko: 你這很明顯是泡芙人,先重訓吧08/02 08:21
33FRoyalwarrior: 感覺平常日就是解放日,解放日是大解放日08/02 08:33
XD
34Famos38: 別再解放了08/02 08:41
35FRodrigueZ810: 剛練不用排解放日拉 卡關再說08/02 08:55
36FJKL218: 你的解放日感覺大幅阻礙減脂速度08/02 09:10
37FJKL218: 而且看你的說法絕對超級放縱的 一天就把你一星期努力全部 08/02 09:11
昨天一整天吃這樣: 蔥抓餅加蛋、空心菜200g 泡麵(牛肉湯麵)一包加蛋 咖啡135cc、水果醋270cc、波卡海苔 應該沒到超級放縱......吧(心虛) 再上星期日吃: 蛋餅、蘿蔔糕、紅茶、咖啡一杯 手工水餃10顆、地瓜葉一盤 果醋270cc、葡萄10顆
38FJKL218: 吃掉 08/02 09:12
39Ftommyfly: 這吃法…應該一輩子就這樣的體態 08/02 09:14
40Ftommyfly: 還沒到目標就解放日..請達標後再來解放吧 08/02 09:15
41Fchigo520: 你這問題飲食要檢討才是 08/02 09:21
42Fpipizone: 吃的可能蛋白質可以高一點 但我覺得你的問題應該是訓練 08/02 09:59
43Fpipizone: 量太弱 你BMI也是很低 整個肉量不足 08/02 09:59
44Fpipizone: 肌肉變多就很好減脂了08/02 09:59
45Fsumarai: 卍解!08/02 10:22
46Fmosquito825: 重訓和有氧還是可以ㄧ起練的,把碳水換成南瓜或地瓜08/02 10:38
很喜歡地瓜 等超商重新開賣中
47Fiamoldtwo: 不是徒手不行,而是強度不行加一08/02 10:38
48Fmosquito825: 蛋白質可以算一下有沒有吃到增肌的克數,有氧可以改08/02 10:38
49Fmosquito825: 做高間歇08/02 10:39
目前是吃1.2-1.5倍
50Fchinya51: 平常日就是我的解放日…08/02 10:56
51FFarkU: 相關研究都表明最好別同時一起練08/02 11:02
52Fsixx: 把解放日從每週降成每月~08/02 11:14
53Fm2488663: 你的解放日看起來也只是從少一點炭變成一般人飲食08/02 11:50
54Fm2488663: 份量似乎也沒很多 但既然結論是無效 就要重新審視修正08/02 11:51
55Fburza: 解放日就是我的平常日 (^ ▽^ )08/02 12:13
56Fbeams156: 半小時有氧太少 而且強度也沒說08/02 12:25
57Fbeams156: 解放日碳水超高還都吃不飽的東西08/02 12:27
58Faa7520tw: 原poBMI沒超過20,但體脂逼近30,應該是所謂的瘦瘦泡芙 08/02 12:28
59Faa7520tw: 人08/02 12:28
60Fheavenbeyond: 體脂從28到25,老實說你稍微控制一下飲食就可以達到 08/02 12:34
61Fheavenbeyond: 了...08/02 12:34
62Fj6m3: 碳水一堆 感覺熱量有點多 建議先算一陣子熱量08/02 14:00
熱量會多嗎? 有吃比基代多幾百 但體重一直在慢慢掉 我沒有想減重
63Fkee32: 分開來會簡單一點08/02 14:09
64Fid41030: 蛋餅 蘿菠糕 水餃是地雷,你知道嗎?08/02 14:41
65FWingedlion: 東西不要亂吃 半年達成不難08/02 14:50
66Fc27932589: 男生的話數據太扯了,原po是女生吧?08/02 15:07
67Fc27932589: 可以先試看看間歇式斷食,然後有氧增加08/02 15:08
68Fc27932589: 有氧每天30分鐘+18/6斷食應該可以降比較快08/02 15:09
69Fyaki: 運動強度低就算了 重點是對飲食沒概念08/02 16:35
70Fyaki: 純有氧沒效果 問題絕對是出自於你吃的東西08/02 16:38
71FMiniCaT20: 原po 這數值推斷食有氧是有什麼事嗎......08/02 17:50
72Fjjlove22: 少吃點就能不用運動了08/02 18:49
73Fgolttt: 你蛋白質成員那麼少還可以到1.5倍,然後體脂還29,肌肉量08/02 19:56
74Fgolttt: 不就超少08/02 19:57
75Fgolttt: *吃08/02 19:57
76FMiniCaT20: 想辦法改變你的飲食你的運動強度,不是叫你吃少是要吃08/02 20:19
77FMiniCaT20: 對,bmi已經很低了,這飲食跟運動量對你的體脂不會有08/02 20:19
78FMiniCaT20: 太大影響08/02 20:19
79Fbarttien: 你的飲食我看不出來改善在哪裡?7分靠吃3分運動,一個08/02 20:44
80Fbarttien: 月就好,只吃雞胸肉、生菜、地瓜、優格、水煮蛋、白開08/02 20:44
81Fbarttien: 水還是無糖茶甚至無糖咖啡,我不相信體脂下不來。只要08/02 20:44
82Fbarttien: 半年,養成習慣之後你會覺得看到泡麵都想吐08/02 20:44
83Fbarttien: 跑步至少30分鐘以上,速度不是重點但是千萬別用走的。08/02 20:51
84Fbarttien: 別相信什麼徒手重訓之類的鬼話,強度根本不夠、完全不 08/02 20:51
85Fbarttien: 可能,一堆明明健身房練出來的肌肉為了騙點閱率什麼都 08/02 20:51
86Fbarttien: 拍得出來。健身房還有一個好處是器材練久了像在玩玩具 08/02 20:51
87Fbarttien: 、慢慢會玩出興趣,漸漸地會形成一個無形的課表、沒練 08/02 20:51
88Fbarttien: 完不想回家 08/02 20:52
89Flronbox: 蔥油餅就別碰吧,油脂爆高的,製作過程加很多油(為了要 08/03 01:06
90Flronbox: 酥脆)煎的時候又加一次油,碳水源找乾淨一點的吧,吃比 08/03 01:06
91Flronbox: 練更重要,多爬文吧! 08/03 01:07
92FFarkU: 在足夠的有效訓練下,吃才是比較重要,不然還是練比較重要 08/03 01:34
93FFarkU: 。一堆不忌口的巨巨身材還是挺棒的。 08/03 01:34
94Fcamen: 增肌或減脂,先選單一方向 比較容易達成 08/03 09:47
95FBLABLA007: 找營養師幫你看啦 新手浪費時間撞牆很不值得 08/03 14:45
96Fciplu: 我個人是要去專業場所才能認真,在家都會懶 XD 08/03 22:56
97Fciplu: 做高強度間歇有氧,時間短效果好 08/03 22:58
98Fgarry5566: 你偏瘦; 如果165的話, 體重才63, 但體脂高, 表示你瘦 08/04 17:27
99Fgarry5566: 但不運動. 這情況下建議做重訓加飲食控制(高蛋白), 做 08/04 17:27
100Fgarry5566: 增重,增肌; 肌肉增加, 你體脂自然是往下掉. (不要往 08/04 17:28
101Fgarry5566: 減脂的方向去控制飲食喔) 08/04 17:28
102Fgarry5566: 因為你肌肉量低,心肺也差, 做有氧你大概也很難持續長 08/04 17:32
103Fgarry5566: 時間, 所以先做增肌, 打些基礎. 行有餘力的話可搭配低 08/04 17:32
104Fgarry5566: 強度有氧, 例如快走. 08/04 17:32
105Fgarry5566: 更正 53. 我是覺得你可以增肌增重到60 (不是叫你亂 08/04 17:43
106Fgarry5566: 吃吃到60喔)08/04 17:43
107Fgarry5566: 為方便解說, 假設你增加的7kg都是肌肉, 你的體脂會降08/04 17:58
108Fgarry5566: 到25.3%, 你再做減脂, 就比較容易達成你要的目標了.08/04 17:58
109Fgarry5566:08/04 17:58
110Fnostalgiaaa: 有氧繼續做 增加可以接受的肌力訓練ㄚ感覺你整體體耐08/10 10:08
111Fnostalgiaaa: 力不足 先做就對了 飲食多參考其他真正減脂的人在吃08/10 10:08
112Fnostalgiaaa: 的東西吧 果醋泡麵蔥抓餅什麼的看起來就是醣類爆高然 08/10 10:08
113Fnostalgiaaa: 後又容易餓 看你沒吃什麼健康的蛋白質 多吃原型食物 08/10 10:08
※ 編輯: beitou (1.161.132.164 臺灣), 08/22/2021 22:12:30
114Fshawncarter: 你這吃法跟我說有在節制... 08/24 16:44

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114 musclebeach 2021-08-01 23:47

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