[問題] 胸肌練不大(更新影片)

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--------11/21更新--------- 感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策,就是胸肌長不大才發問的,但留言內容仍有諸多疑慮 ,稍作補充說明並附上影片,請不吝賜教 1. 我在World Gym Express練,那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重,我用的機械式器材主要以 掛摃片那種為主,左右各自計重 2. 只吃三餐(偶爾省略午餐),沒有下午茶跟宵夜的習慣,因為沒有減脂的計畫,所以吃 的很隨性,通常是便當或簡餐之類的,但食量不大 3. 有運動的話,高蛋白約吃70g,沒運動的話可能就40g,這個是肌肉長不大的主因之一 ,會先改進為訓練日100g,非訓練日70g看看 4. 近期沒有請教練的計畫,除了太貴以外,時間也很難配合,還是會以yt自學為主 5. 胸推以啞鈴為主,之前左手臂有骨折過,肩膀靈活度不是很好,且也因為練了一陣子 槓鈴而肩夾擠過,所以選擇舒服一點啞鈴 6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂,畫質或光線問題請多擔待) 上斜啞鈴握推26KG正拍 https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍 https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍 https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍 https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識,真的受益良多,應該有蠻多人跟我 有一樣的問題,共勉之 ------------------------------- 已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣 訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環 每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~12r m 但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽滿 外,胸輪廓的形狀也不好看 我練胸的習慣為: 1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊) 做3~4組 2.機械上斜胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組,雙手推完單手推 3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸 4.機械中束胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組 5.機械下斜胸推 35kg (單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組 偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起來 就是長不大… 現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口 請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體脂 太高?(目前18%) 另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣 --------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天),請鞭,本人沒吉人的習慣----------- https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
1Fsumarai: 有沒有奶圖可以放一下11/18 20:30
2Fwan0zei: 這樣有點難判斷是哪個環節出問題11/18 20:39
3Fwan0zei: 可能:重量不夠、蛋白質吃不夠(不過只有胸起不來也怪)11/18 20:40
4Fwan0zei: 、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了11/18 20:40
5Fwan0zei: 所以附個圖吧11/18 20:41
6Fmaxc55555: 我覺得器材可以改啞鈴+滑輪,機械式的很多角度會妨礙11/18 20:46
7Fmaxc55555: 活動範圍;我個人感想啦,我吃寬之後很多器材坐進去手11/18 20:46
8Fmaxc55555: 肘是打不太開的,手腕角度也受限制,而且啞鈴對肩膀也11/18 20:46
9Fmaxc55555: 有一定刺激,肩膀練好,上胸重量上去也就剩時間問題11/18 20:46
10FAntiGayMan: 圖?11/18 20:46
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02
11Fwadechen: 試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?11/18 21:05
12Fsteven183: 一個禮拜練兩次啊11/18 21:13
13Fsteven183: 平胸先有肉量再去調整上胸11/18 21:13
14Fsteven183: 然後主項目的重量要穩定上升11/18 21:13
15Fsteven183: 如果能推啞鈴40公斤11/18 21:13
16Fsteven183: 胸部一定不會多小11/18 21:13
17Fsteven183: 如果還是小那就是基因了11/18 21:13
18Fsteven183: 大肌群一個禮拜可以練2次11/18 21:16
19Fsteven183: 每次10組左右11/18 21:16
我之前就是都練平胸為主,但啞鈴臥推卡在30kg好久,而且胸型越練越怪,才調整成上胸 為主,但感謝巨巨建議,我下個訓練週期改成平胸為主,再試2個月看看 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
20Freaper317: 上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作 11/18 21:39
21Freaper317: 應該很不扎實 建議po個影片上來 11/18 21:40
真D小…所以才發問,我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過,所以做動作時會特別注 意肩胛骨穩定,但動作確實沒經過專業的指導,都是看影片學的,有機會再錄影指教:)
22Fa22155721: 練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽 11/18 21:50
23Fsteven183: 可以小蘿蔔跟王華練胸那部 11/18 22:02
我也有在看小蘿蔔,但他們練的跟鬼一樣,離那種境界太遠了,離心有在控制,但要像他 們dip離心6-8秒,我想…再練個10年看看有沒有機會, 另外,老實說,我覺得他們胸部 如果沒有充血,上胸也是塌塌的,感覺很奇妙
24Fsteven183: 離心要做好11/18 22:02
25Fsteven183: 少打看 11/18 22:02
26Fguitarlee: 上斜28kg蠻猛的耶,我都固定20沒什麼進步(放第二動作 11/18 22:18
27Fguitarlee: ),第一都是平推 11/18 22:18
我沒有刻意追求重量,都是以感受度為前提做到8rm,但胸型就是練不出來 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
28Fguitarlee: 如果想要線條明顯可以先減脂試試,因為單照片來說整體 11/18 22:20
29Fguitarlee: 線條都不算明顯 11/18 22:20
確實腰間肉蠻多的,補充我179/73,bmi長年18%左右,來試試bmi降到15能不能改善體態 ,感謝提醒
30Fq125412: 等等 怎麼沒有手臂 11/18 22:29
31FCHRISBEE: 重量和身材真的有點不相稱耶,真神奇
11/18 22:31 其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口,我看健身房的前輩都3x起跳,4x、5x佔比也有2成 左右,但他們身材確實突出
32Fq125412: 充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀,蓋伊好像有一篇 11/18 22:32
33Fbaw88: 一次做六個動作嗎?其實不用那麼多,一次三到四個動作就夠11/18 22:36
34Fbaw88: ,其他動作安排在換課表的時候做11/18 22:36
對,一次做6個動作,如果3到4個動作,是增加重量跟組數嗎?
35Freaper317: 他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關 11/18 22:48
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:09:49
36Fchigo520: 我覺得你做的蠻重的阿…吃太少?11/18 23:05
37FaggressorX: 看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去 11/18 23:07
38FaggressorX: 姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧 11/18 23:07
39Fmosquito825: 是不是蛋白質吃太少,我做的重量比你輕胸有變大跟挺 11/18 23:11
有練的話,蛋白質吃到一倍體重左右,沒練的話就沒有刻意吃蛋白,要吃到2倍體重以上 真的太難了,有沒有白色戀人以外的建議… ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
40Fxxtuoo: 你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz 11/18 23:19
我在WG express練,以重訓為主的低消費場,啞鈴區陽氣很重,巨巨蠻多的 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
41Fan0202: 這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...11/18 23:25
42FTimberlake: 蛋白質太少吧 11/18 23:27
43FJustapig: 是食量太小還是預算不夠呢,食量太小你就除了三餐之外再11/18 23:31
44FJustapig: 多吃一兩餐,預算不夠,你可以把pre workout的錢拿去多11/18 23:31
45FJustapig: 喝一份乳清,至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧,而且是每天都 11/18 23:31
46FJustapig: 這樣吃11/18 23:31
如果要喝到1.5~2倍蛋白,每天要3~4份高蛋白,我只是想上胸飽滿些,胸部圓滑些啊… 我先朝向每天2份蛋白改進
47Fceca: 買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊. 11/18 23:34
48Fceca: 4kg,1500....挑免運費的時候買..XD11/18 23:36
49Fceca: 80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊. 11/18 23:39
50Fceca: 夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.11/18 23:40
51Fceca: (最近蛋一斤30塊漲到36塊) 11/18 23:40
52Fceca: 無糖豆漿都比他貴一點點..XD.11/18 23:40
53Fceca: 除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊. 11/18 23:41
54Fceca: 在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差. 11/18 23:41
55Fceca: 深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的. 11/18 23:42
哈,感謝C大指點,4kg 1500的高蛋白好喝嗎?我現在有mp,館長牌跟mars,都好喝,我 怕買到不好喝的就浪費了 我先朝每天1倍體重g蛋白,訓練日1.5倍的方向試試,希望長奶:) ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
56Fharry901: 你單位確定對嗎? 機械胸推25KG 啞鈴卻可以24~28KG?? 11/18 23:45
57Fharry901: 還是啞鈴你是用兩顆重量計算? 11/18 23:46
啞鈴做完體力會下降,接著做機械12rm,如果機械排第一組動作,可以30up
58FDH0617: 有沒有可能是舉太重代償啊,179/73加體脂18%,這數據看起 11/18 23:52
59FDH0617: 來蠻普通人的... 11/18 23:52
我是普通人啊,我沒有做有氧,所以體脂不是我追求的,去年12月測骨骼肌重約34.x,這 個數值應該才是重訓的參考依據,不過也是蠻普通人的XD
60FDH0617: 或是也可能蛋白質不足之類的11/18 23:52
61Ffaechai5566: 會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候 11/18 23:54
62Ffaechai5566: 在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個 11/18 23:54
63Ffaechai5566: 月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了11/18 23:54
練胸之後會接2個3頭動作,練胸的感受度也很好,但胸部只有在充血狀態才像是有練過的 樣子,消腫以後就如照片那樣了 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
64Fshome1536: 這樣說有規律兩年,實在有點難以相信。健身不外乎吃睡 11/19 00:00
65Fshome1536: 練,一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容?睡 11/19 00:00
66Fshome1536: 眠長度品質?訓練動作是否正確紮實(影片po上來)?另 11/19 00:00
67Fshome1536: 外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊?而且應先以自由重量為 11/19 00:00
68Fshome1536: 主,最後再以機械式補完。最後先有肉量,再求線條輪廓11/19 00:00
69Fshome1536: 。11/19 00:00
雖然說是2年,但疫情關係,停了2次,每次約4~5個月,會持續努力 平胸臥推是指自由槓嗎?如果沒有搶到可調整的臥推椅,第一組動作會調整成上斜槓鈴或 平板啞鈴,但機率蠻低的 吃的話不忌口,但食量不大,我目前沒有控制體脂,因為我想說增肌跟減脂不衝突,但經 過各位巨巨的說明,我好像忽略了高蛋白的重要性,再努力改進 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
70Flascivious: 我身高體重機乎跟你一模一樣,只是我體脂1111/19 00:10
照片看起來真D壯
71FJustapig: 沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎 11/19 00:10
72FJustapig: ?早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g 11/19 00:10
73Fshome1536: 另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍(理論我忘了),直 11/19 00:11
74Fshome1536: 接*2體重,你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根 11/19 00:11
75Fshome1536: 本本末倒置。11/19 00:11
當頭棒喝阿!感謝
76FJustapig: 三餐都吃個30克,一天喝兩份高蛋白,一天一百多克不難吧11/19 00:12
77FJustapig: 我訓練頻率跟以前都差不多,最近幾個月開始認真地吃,馬11/19 00:14
78FJustapig: 上就開始長肉了,計算營養多吃一點真的超重要 11/19 00:14
7分吃3分練聽到爛掉,但我重來沒好好思考過,感謝經驗分享
79Fmilker: 你真的會用胸肌發力嗎= =? 11/19 00:24
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:39:50
80FTomLee928: BMI不是體脂喔(不過看得出來你在講體脂)…這種問題11/19 00:37
81FTomLee928: 偏隔空抓藥,而且數據都對不起來,感覺體脂應該大於1811/19 00:37
82FTomLee928: ,然後猜你動作代償嚴重 11/19 00:37
83FTomLee928: 而且骨骼肌感覺也有點低啊…11/19 00:38
體脂inbody去年量18.3,之後都是用家用歐姆龍量,可能不是很準 代償確實有,有一直摸索並改善,腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過,目前是可以控 制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多,還在學習中,有機會再附上影片:)
84Freaper317: 機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據11/19 00:43
85Freaper317: 哪裡怪怪的嗎? 11/19 00:43
會怪怪的嗎?第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右,rm的區別而已,平板自由 重量需要更多意識控制,自己練沒人補,量力而為… ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
86Fceca: 原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去11/19 01:00
87Fceca: 就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD 11/19 01:00
88Fceca: 但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤. 11/19 01:01
89Fceca: and..你有做過槓鈴握推嗎? 11/19 01:02
有,平板跟上斜偶爾會做槓鈴,但跟啞鈴的次數比,差不多9:1,主要是肩膀靈活度不足 ,前肩跟腿代償蠻嚴重的,槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎? ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
90Fceca: 所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手[email protected]@ 11/19 01:04
沒有,我槓鈴平板做70x3x8rm,上斜60?3?8rm,我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴 的1.2倍左右,但我也沒花很多時間練槓鈴就是了,下次改菜單再來主推槓鈴 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
91Fyenkuass: 來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理11/19 01:11
92Freaper317: 你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重11/19 01:13
單邊,我不知道職業的都是怎麼敘述重量,但可以分邊做的,我都是說單邊的重量,槓鈴 就是算整組重量 下次練胸是星期六,我再嘗試錄影看看
93Freaper317: 但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重 11/19 01:13
94Freaper317: 機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要11/19 01:15
95Freaper317: 先去把單位和重量搞清楚?11/19 01:15
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:19:11
96Fmonsuta: 會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤?有的是磅數11/19 01:23
97Fmonsuta: 捏 那重量真的差很多囉 11/19 01:23
我想,我應該知道問題出在哪了,導致各位誤會,我去的wg都是用kg當單位,我上述的機 械器材是摃片式的,所以是單邊記重,因此如果是總重的話就是2倍 我知道很多地方都是插銷式的,是直接算總重的,抱歉,沒想到那麼多,導致大家誤會 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
98Fmonsuta: 如果他上面的重量全部換成磅數來看,是否全部合理化 11/19 01:29
99Freaper317: 終於搞懂你的單位 11/19 01:35
100Freaper317: 你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸 11/19 01:38
101Freaper317: 也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴11/19 01:39
102Freaper317: 臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子 11/19 01:40
103Freaper317: 至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以 11/19 01:40
104Freaper317: "肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的 11/19 01:41
105Freaper317: 我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作11/19 01:43
106Freaper317: 有沒有扎實11/19 01:44
感謝,下個週期將菜單改成平胸為主
107Fstraw86913be: 看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀11/19 02:04
其實有形狀,可能是燈光不足加手機爛拍不清楚,但胸型確實不如預期,這也是我發文的 原因
108FSantander: 我一週兩練 一天早晚分開共兩次 原本跟你差不多 練9個11/19 04:05
109FSantander: 月比你大 可能你沒喝補品prework 11/19 04:05
110FSantander: 我自由重量單邊只能40磅 力氣很小 11/19 04:06
111FSantander: 我第五個月才開始會抖胸肌 代表能正確位置發力11/19 04:07
抖胸肌跟正確發力有直接關係?!
112Fterryisbest: 我嚴重懷疑,您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅,並非11/19 04:47
113Fterryisbest: 28公斤。單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴 (看起來還 11/19 04:47
114Fterryisbest: 蠻大顆的),已經很不輕了!這樣雙邊加起來56公斤,11/19 04:47
115Fterryisbest: 再看你的身材,我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿11/19 04:47
116Fterryisbest: 平穩就會讓手腕折到受傷,但是反觀您在機台上雙邊卻11/19 04:47
117Fterryisbest: 只是推到25~35公斤,你不覺得出入很大嗎?我相信還 11/19 04:47
雙邊50kg
118Fterryisbest: 是有些明明是拿20磅的啞鈴,卻以為是20公斤的大有人11/19 04:47
119Fterryisbest: 在,有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶?211/19 04:47
120Fterryisbest: 0磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明 11/19 04:47
121Fterryisbest: 顯,超過2倍,所以您確定所拿的「28 “kg”」啞鈴單 11/19 04:47
122Fterryisbest: 位真的是kg? 11/19 04:47
磅跟公斤還是能區分得出來,WG express的啞鈴跟摃片都是kg
123FNaastik: 弱叔我也來湊熱鬧,以下是我練胸數據:11/19 05:20
124FNaastik: 史密斯(總重):80 kg * 8 * 3 11/19 05:20
125FNaastik: 啞鈴平胸(單手):30 kg * 11 * 3 11/19 05:20
126FNaastik: 啞鈴上胸(單手):22 kg * 11 * 311/19 05:20
127FNaastik: 一天3個動作共9組,上胸都是最後做,所以重量最輕。11/19 05:20
128FNaastik: 這樣你應該可以看出來,為何大家會覺得你的數字非常怪。11/19 05:20
129FNaastik: 你啞鈴上胸單手可以拿到28 kg,對上胸而言這其實是非常重11/19 05:20
130FNaastik: 的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨 11/19 05:20
131FNaastik: ),可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。。。非常不合理啊11/19 05:20
菜單有特別針對上胸,疫情前後持續半年了,算特化訓練(?)可能是這樣才導致平、上胸 重量差異不大
132FNaastik: 。11/19 05:20
133Farcc: 直覺就是重量不夠+111/19 05:44
134Fhochopin: 都沒做槓鈴類的推 不大很正常 11/19 05:51
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:01:38
135Fhowggyy: 飲食可能有問題 po個詳細的紀錄來看看 再來可能盲目追重11/19 07:49
136Fhowggyy: 量動作根本不對 上個影片看看 11/19 07:49
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:11:03
137Fpboy: 感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度 11/19 08:19
138Fpboy: 連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚 11/19 08:19
139Fpboy: no nerve no muscle 11/19 08:19
真的不清楚,我充血後能抖胸,但消腫後抖不太起來,下次練再感受看看,受教了,感謝 ※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
140FJKL218: 抖胸肌還真的有關係 這代表你能單獨命令胸肌發力 知道正確 11/19 08:35
141FJKL218: 發力方式 11/19 08:35
142FEddielin: 感謝你的發文提問,真的解決我很多問題,另外我之前也 11/19 08:39
143FEddielin: 跟你一樣做大重量,可是也沒比較巨,之後打掉重練有請 11/19 08:39
144FEddielin: 教練幫忙看,目前重量是你的一半,但是覺得體態跟你差 11/19 08:39
145FEddielin: 不多,一樣也是再wgex館 11/19 08:39
146Fhowggyy: 另外誠心建議 要是練兩年看起來像沒練 真的想進步還是找 11/19 08:52
147Fhowggyy: 個教練 不用買太多 5-10堂調整姿勢學習發力即可 記得不要 11/19 08:52
148Fhowggyy: 找wg的教練 11/19 08:52
149Fjfw616: 姿勢重量應該都不夠正確11/19 08:56
150Fjfw616: 我找教練 11/19 08:56
151Fjfw616: 很多姿勢以及重量 11/19 08:57
152Fjfw616: 我會說我一個人練不到 11/19 08:57
153Fjamescle23: 做槓鈴臥推11/19 08:58
154Fbitcheggs: 平胸推30 上胸28,胸怎麼可能只有這樣,動作應該不紮 11/19 09:19
155Fbitcheggs: 實,或是活動度很差 11/19 09:19
156FBillkai: 你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點?還是身高很11/19 09:29
157FBillkai: 高? 11/19 09:29
179,照片是隨手拍的,之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看
158Faa08175: 錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧 11/19 09:37
證明自己是不用啦,但有機會會再附上影片請各位幫忙指導
159Fiamoldtwo: ☺11/19 09:40
160Fkelia3003: 行程做一半? 不然加入離心向心 11/19 09:50
161Fs0961422137: 我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…11/19 09:59
162Ffinal9711: 要練大不是要多練平胸嗎… 11/19 10:17
163Ftommyfly: 我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量 11/19 10:21
164Ftommyfly: 現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌 11/19 10:22
165Fturkiali01: 可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢? 大重量平胸上胸 11/19 10:40
166Fturkiali01: 做完理論上就很脹了 後續用cable fly + 機械式胸推 + 11/19 10:40
167Fturkiali01: Dips 最後用史密斯衝一下上胸 補個肱三頭做結尾 11/19 10:40
我之前做槓鈴做到肩夾擠,看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好,現在臥推重量怕身 體不穩定比較保守,不太會去做重量突破 做完第一組自由重量後確實就奶很腫了,但之後還是會做機械持續加壓刺激,或許也因此 得到反效果,會參考前面巨巨說的,減少動作,提升質量跟重量看看
168Fjenheff: 個人感受啞鈴平胸最好,機械飛鳥次之,給你參考 11/19 10:43
169Fdrunk0102: 抱歉 你這身材真的看不太出來有在練.. 我也想知道是哪 11/19 10:54
170Fdrunk0102: 個環節出問題了 11/19 10:54
171Fhosighle: 上影片吧 你這應該是動作全部代償 用關節做了吧11/19 10:58
172FJersey15: 你可以參考我5月的心得文, 也有可能你飲食還有調整的空 11/19 11:20
173FJersey15: 間11/19 11:20
174Falloc: 代償太多 休息不足 吃太少 11/19 11:21
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 11:51:01
175Fnew1974: 圖片跟我練3個月的態樣,差不多11/19 11:41
176Fterryisbest: 真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材!你似 11/19 12:35
177Fterryisbest: 乎真的有需要請教練的必要。 11/19 12:35
178FaggressorX: 這個重量跟身材 跟吃沒關係了 11/19 12:41
179Fa127: 看這篇文感覺好焦慮 哈哈 11/19 12:43
180FChanceux: 本板好嚴格QQ 11/19 12:57
181Fallenx360: 課表看起來還可以,可能是因為姿勢不對,都是用手臂代 11/19 13:07
182Fallenx360: 償,可以的話放上訓練影片吧! 11/19 13:07
183Fezdoesit: 絕對不是吃的問題。 11/19 13:08
184Fezdoesit: 只要你有練對,有吃飽,沒餓到,絕對不只練這樣。 11/19 13:08
185Fezdoesit: 我都亂吃的,有吃飽就好,也沒喝乳清,肌肉照樣大。11/19 13:08
186Fezdoesit: 當然沒有嚴格吃的線條漂亮,但有練對絕對不只這樣。11/19 13:08
187Fa127: 我新手也是手先沒力,但隔天胸有酸,現在看這篇開始懷疑自己 11/19 13:12
一起來討鞭!
188Fezdoesit: 有練對、有吃飽、有休息,尺寸一定上來。11/19 13:13
189Fchungzu: 找個好教練吧 看起來你自我訓練的效果很有限 11/19 14:04
190Fdreamerokada: 我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸 11/19 14:23
過程距離是指時間嗎?
191Fkuninaka: 兩年推這個重量,體態跟新手一樣 11/19 14:38
192Fkuninaka: 你應該找教練 11/19 14:39
193Fhedonist: 停了兩次,每次4~5個月,這樣算練一年吧,大哥 11/19 15:07
之前是去公司健身房,一年半前開始認真跑WG,中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練 ※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
194Fak55315: 發現自己身高體態跟原po蠻像的,想借問自己減脂好一段時 11/19 15:40
195Fak55315: 間,這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢 11/19 15:40
196Fak55315: 慢增肌? 11/19 15:40
197Fmonkeypg: 我也是容易肩夾擠的人,在物理治療師建議下練單臂划船 11/19 16:00
198Fmonkeypg: 和背部肌肉,現在肩推槓鈴加重也沒事,不過練完要記得 11/19 16:00
199Fmonkeypg: 伸展 11/19 16:00
200Fdrinkmywater: 用手臂代償的話手應該也會粗吧 11/19 16:20
201Fcheetahspeed: 推兩年比我完全不推還慘 給推 11/19 16:37
幫QQ
202Fkillua12703: 沒看到槓鈴握推 11/19 16:40
203Fmrtatami: 可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集 看前兩分鐘就有重 11/19 16:59
204Fmrtatami: 點了 11/19 16:59
205Ffoxs9: 還是報一下槓鈴臥推多少吧11/19 17:57
前面有說,平胸70kg 3組 8rm,上胸60kg 3組 8rm
206Fjonaswang01: 身材感覺像公斤換成磅…11/19 18:11
207Fshuo85: 給推 找教練最快吧 但基因絕對有差異 我槓鈴推到100了胸 11/19 18:34
208Fshuo85: 視覺就還好還好而已..11/19 18:34
所以才上來求鞭,我也有思考過基因影響,可能得任命… ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
209Ftogmogo: 胸肌Rock 增肌減脂 11/19 19:13
210Fallen73420: 基因真的有差 不然去驗個睪固酮看看 11/19 19:39
211Fazure27014: 你該不會是奈米行程的推==11/19 19:43
212Fazure27014: 這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎 11/19 19:44
對,全程,力竭的時候再半程掙扎一下
213Fnewstyle: 每天30下伏地挺身 11/19 19:48
214Fkalls: 先把訓練影片 po 上來吧 我先猜動作行程8成有問題 11/19 19:53
215Fleastsquares: 真的很神奇 因為我推40公斤也是長這樣 11/19 20:00
216Fngub123: 怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了 11/19 20:15
請哀鳳13支援XD ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
217Fshuo85: https://i.imgur.com/VoVv0Oy.jpg11/19 21:19
感謝,請問向心離心要控制多長的時間?全程保持張力做到力竭嗎?還是…?
218Fguitarlee: 比較起來三角前束好像蠻發達的,高低肩是原本就有嗎? 11/19 21:22
可能拍照的時候沒有站好,10幾年左手骨折過,實際自己感覺沒有高低落差那麼多,但左 右肩膀靈活度確實有差 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
219FAstringent: 推shou大大的話 我也是這樣修正過來的 現在練胸都超有 11/19 21:47
220FAstringent: 感 11/19 21:47
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 22:45:56
221Fcreepy: 換個照片變巨很多 XDD11/19 22:44
222Fgaymuscle: 我從2020年開始握推 槓+槓片總共40公斤而已11/20 00:29
223Fgaymuscle: 就沒有想說要往上繼續加重量了 就穩定的推就好 11/20 00:30
224Fgaymuscle: 胸肌也沒變小啊 還變大 11/20 00:30
225Fgaymuscle: 可是我知道每個人狀況不一樣 11/20 00:30
226Fgaymuscle: 我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌(纖維比較靠 11/20 00:31
227Fgaymuscle: 近內胸處)11/20 00:31
228Fgaymuscle: 還有前鋸肌 11/20 00:31
229Fyan12487: 新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧 11/20 00:59
230FTaiwannapa1: 這樣大概是上胸單手20kg的體態吧? 11/20 03:13
231Fgaymuscle: 單手20kg 有快45磅耶 做到單手45磅才長那樣 是多不懂 11/20 06:49
232Fgaymuscle: 正確發力11/20 06:49
233Fgaymuscle: 說嘴運動表現的目的就算了 體態發展的目的的話11/20 06:50
234Fgaymuscle: 單手吃到45磅 胸肌是可以練很大的 11/20 06:51
235FHAL10000: 女乳症吧,醫美唯一解 11/20 07:03
236Faqwe: 覺得練不大 一律都建議減輕重量 增加次數 把動作修好 11/20 09:04
237FCHRISBEE: 蛋白質不是算份的,是算克數 11/20 11:01
238Fterryisbest: 如果確定單位是KG而不是磅,好吧,現在已知胸沒練好11/20 11:20
239Fterryisbest: ,那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功,依11/20 11:20
240Fterryisbest: 能量守恆定律來說,客觀判定勢必要由其他肌力代償來 11/20 11:20
241Fterryisbest: 完成作功(假定你在操作重力位能作功時的最大動程, 11/20 11:20
242Fterryisbest: 是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位11/20 11:20
243Fterryisbest: 移),那麼雙邊50kg的重量,假設一部分給胸肌,另外11/20 11:20
244Fterryisbest: 一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以11/20 11:20
245Fterryisbest: 及背部肌群來參與,其次為核心、腿部肌群,然後其他 11/20 11:20
246Fterryisbest: 還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳 11/20 11:20
247Fterryisbest: 與地面正向力的連結等等,由以上分析出來的力共同來 11/20 11:20
248Fterryisbest: 完成作功。雖是這樣分析,但實際上力並不可能會是平 11/20 11:20
249Fterryisbest: 均分攤的,若由力以及力矩系統的計算,出來一定會是11/20 11:20
250Fterryisbest: 不同比例的數值,所以勢必會有某肌群代償較大,長期 11/20 11:20
251Fterryisbest: 下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受 11/20 11:20
252Fterryisbest: 傷,但是又不見你有受傷的描述,2年下來完好無傷、 11/20 11:20
253Fterryisbest: 相安無事嗎?真的很神奇! 11/20 11:20
254Fmcsam: 動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激,但實際上可11/20 12:06
255Fmcsam: 能沒有11/20 12:06
256Fsteven183: 新照片看起來比舊照片好阿 11/20 12:51
257Fsteven183: 繼續練吧 11/20 12:51
258Ftouurtn: 認真 這兩年???? 感覺跟沒練一樣 11/21 00:59
※ 編輯: happycow (101.9.34.253 臺灣), 11/21/2021 02:04:06
259Fskykenny611: 你這起槓跟預備動作遲早出事喔 11/21 16:43
260Fskykenny611: 核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔 11/21 16:46
261Fskykenny611: 肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限 11/21 16:50
感謝s大,下去以後再收肩胛真的是壞習慣,我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣, 會慢慢改 但其實我沒有刻意追求重量,在重量可控的前提下,選擇都是依肌肉的感受度為主,如果 再降重,會不會沒有訓練效果? 另外,動作當下我真的沒有顧到核心,下次把腰帶拿出來用看看
262Fskykenny611: 你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠 11/21 16:50
263Flibooo: 其實你這樣算有練出肉了,我覺得你動作沒有大問題,但可 11/21 16:51
264Flibooo: 能比較不穩定,建議用史密斯機輔助,試著慢慢把重量加上去 11/21 16:51
265Flibooo: ,另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘 11/21 16:51
最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式,真的有效
266Fskykenny611: 先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受 11/21 16:52
267Fsumton: 我是覺得動作問題挺大的啦,樓下怎麼看 11/21 17:03
268Fkalls: 果然動作有問題 你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的 11/21 22:05
269Fkalls: 你手臂跟身體夾角太開了 幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀 11/21 22:06
270Fkalls: 正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重 11/21 22:08
271Fkalls: 簡單點你站直空手模擬 90度跟45度推到底胸部感受差異很大 11/21 22:10
272Fkalls: https://youtu.be/Mft7qhR15e4?t=332 自己看吧11/21 22:19
我的習慣是抓60~75度左右,那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的,如果角 度再縮,胸的感受度會往中下跑,或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤,已下訂肌肉剖析 的書了,到時候再來研究 ※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
273FDH0617: 降低重量提升動作品質吧11/21 23:10
274Flelu: 看不出來有用到胸,倒是全身代償借力樣樣有11/21 23:15
275Flelu: 這就是重量迷思 11/21 23:16
276Flelu: 快下快上,啊是有好好感受肌肉束收縮嗎?11/21 23:18
277Flelu: 行程倒是不錯,沒有做半套。然後你需要護腕11/21 23:21
278Flelu: 肩胛骨很不穩,往上推的時後還會跟著聳肩…11/21 23:33
279Flelu: 其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的 11/21 23:43
280Flelu: 然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下 11/21 23:45
281Flelu: 現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點... 11/21 23:45
282Fhowggyy: 看起來是為了衝重量 蠻多細節都跑掉了 建議還是找教練 自 11/21 23:46
283Fhowggyy: 己要抓感覺的話 你先試試看降一半的重量 向心(推)離心(收11/21 23:46
284Fhowggyy: )都至少三秒 然後每一下離心到底停三秒 一組抓個12下 感 11/21 23:46
285Fhowggyy: 受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了 11/21 23:46
286Fazure27014: 動作品質有問題,感覺只是速度推完而已,要不要試試 11/22 01:33
287Fazure27014: 離心4秒看看 11/22 01:33
288FaggressorX: 行程悲劇 穩定悲劇 降重追求動作品質和感受 11/22 12:25
289Ffoxs9: 靠手推可以這樣蠻強的 小心爆肩 11/22 13:33
小弟決定砍掉重練了,第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推,感謝巨巨們的建議 另外,行程應該是極限了,除非大拱腰,否則手臂再下去就會感受不到張力了,而且超怕 肩膀開掉的,這可能是肩關節靈活度不足的悲哀… ※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
290Fguitarlee: 持續練就對拉,期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD 11/22 21:09
291Fsunmoonzhang: 小兇肌 11/23 00:34
292Fsunmoonzhang: https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpg 11/23 00:35
293Fsunmoonzhang: https://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg 11/23 00:35
294Fsumton: 樓上想表達什麼? 11/23 12:17
295Fjonaswang01: 皮包骨吧 11/23 18:57
296Fjonaswang01: 原po需要練的是背吧… 背練起來根本不怕什麼肩膀會 11/23 18:59
297Fjonaswang01: 開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好 11/23 18:59
298Flogvincent: WG應該有體重計吧?拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看 11/23 19:42
299Flogvincent: 看實際到底多重,排除大家一直提出單位搞錯的懷疑 11/23 19:42
300FShengwaiHsu: 這蛋白質量根本悲劇 11/23 22:59
301Fseanidiot: 這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%,我自 11/23 23:34
302Fseanidiot: 己手邊的幾顆誤差都在1%內,可以排除重量標示問題了 11/23 23:34
303Fstraw86913be: 原來是你 前幾天看到有人拿支架拍 可以一起練 11/24 01:15

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99 >> [問題] 胸肌練不大(更新影片)
303 musclebeach 2021-11-18 20:26

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