[問題] 一週四練恢復不過來

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各位巨巨大家好好 最近肥宅我一週四練 週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿 但是實行了三週發現有點恢復不過來 想請大家幫忙看一下可以怎樣調整 或是減少那些動作 胸(禮拜一) 1. cable夾胸 4*12(預先疲勞) 2. 槓鈴臥推 4*6 3. 啞鈴臥推 4*10~12 (盡量力竭) 4. 啞鈴上斜推 4*10~12 (盡量力竭) 5. 側平舉 4*15 6. 三頭 3*10 背(禮拜二) 1. 直臂下拉 3*15(預先疲勞) 2. 高位下拉 4*10 3. 硬舉 4*6 4. 槓鈴划船 4*10~12(盡量力竭) 5. 機械划船 4*12(注重後三角) 6. 臉拉 3*15 7. 二頭 3*10 肩(禮拜三) 1. 機械肩推 4*8(大重量) 2. 啞鈴肩推 4*12 側平舉4*12 輕重量超級組 3. 機械反飛鳥 4*10 4. 俯身飛鳥4*12 前平舉4*12 輕重量超級組 5. 腹肌 腿(禮拜四) 1. 深蹲 4*8(大重量) 2. RDL 4*12 (注重離心) 3. 腿推機 4*10~12(盡量力竭) 4. leg extension 4*10 5. leg curl 4*10 上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧 自己的目標是希望可以長肉增肌 工程師沒什麼功能性需求 只希望身材好看一點 做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心 再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A805F. --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.25.6 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641546105.A.BF5.html
1Fsteven183: 硬舉可以放前面一點01/07 17:06
2Fyenkuass: 肥宅想身材好看先管好嘴 練真的其次01/07 17:08
我其實吃得算乾淨 從小到大都是瘦子8.9月才開始認真吃飯 人生體脂最高不超過18%那種 ※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:10:11
3FJohnLackey: 一週一練01/07 17:08
4Fyenkuass: 胸跟背減一點 分給手臂吧01/07 17:09
那請問會建議我減少胸背的什麼動作 或是不減動作減少組數呢
5Fn999666333m: 這樣恢復不過來嗎 考慮一些營養補給,另外有睡好嗎01/07 17:10
睡眠真的是硬傷 我最近努力每天睡7個小時 營養攝取的話我再認真規劃一下謝謝 ※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:13:46
6Fyenkuass: 都恢復不過來了 前平舉捨棄吧 不如多練點腹肌01/07 17:11
7Fstt96321544: 臥推類我都會放最前面、夾胸最後01/07 17:12
8Fstt96321544: 槓鈴和啞鈴臥推其實選一種就好01/07 17:13
9Fyenkuass: 預先疲勞我覺得一組輕重量多次數就好 4組太過了吧01/07 17:13
我原先是想說當作熱身 所以重量都做滿輕的 那我先試試減少預先疲勞的組數 還有前平舉 謝謝 ※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:16:02
10Fyenkuass: 練背已經很疲勞了 不建議還同一天練硬舉01/07 17:14
那麼我如果想要硬舉 是不是真的就是額外單獨一天硬舉比較適合 ※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:19:33
11FMituoBing: 課表方面我覺得還好 硬舉可以改架上硬舉focus在背上 01/07 17:30
12FMituoBing: 恢復不過來可能還是睡眠跟飲食上要改進 01/07 17:30
13Fccaf9284: 動作差不多的都砍一砍阿 臥推 划船 肩推等都挑一種就好 01/07 17:38
14Fccaf9284: 像是槓鈴 啞鈴臥推 這兩個選一個做 01/07 17:39
15Fkenhiro5566: 嗚嗚 沒超過18%自稱什麼肥宅 森7 01/07 17:45
16Fharry901: 我一周四練平均3~4個動作而已 01/07 17:45
17Fharry901: 每天 01/07 17:46
18Ffletcher5014: 簡單講就練太多 身體回復跟不上 01/07 17:56
19Ffletcher5014: 夾胸不該先做 應該是臥推優先 01/07 17:58
20Ffim: 睡飽吃飽 若沒辦法 想休息就休息 聽身體的 01/07 18:01
21Fjior: 練太雜+1 01/07 18:08
22Fmagneto5566: 可以先改成推拉腿一週三練啊 01/07 18:15
23Ffuct: 肥宅又瘦子? 01/07 18:17
24FTiiiiing: 硬舉focus在背 那練硬舉幹嘛= = 01/07 18:20
25Fken812025: 別想這麼多 乖乖減訓練量到你能恢復的組數=.= 01/07 18:22
26FDH0617: 吃的乾淨是一回事,吃多少也要控制 01/07 18:43
27Fnewdoing: 化繁為簡看看!提高離心就好 01/07 19:03
28Fdogbydog: 一個月休一週 01/07 19:05
29Fjasonis08: 練一二四五,休星期三 01/07 19:14
30Fdakkk: 硬舉練背還可以 我有時也會把後側鏈一起練 01/07 19:16
31Farchzxc: 我覺得練連續四天的可以考慮前三天都不要力竭,保留2、3 01/07 19:26
32Farchzxc: 下,第四天想要的話再力竭,每天力竭初期會明顯進步,但 01/07 19:26
33Farchzxc: 是一直處在恢復不夠的情況遲早會出事的 01/07 19:26
34FSantander: 先嘗試一天三練 適應之後一週只有四練不是問題 01/07 19:29
35FGiovinazzi99: 連四天太硬 我都一二四六 也是胸肩背腿 01/07 19:31
36Fan0202: 別連四天吧 練腿前一天休一下好點 01/07 19:40
37Fkee32: 18%肥什麼宅?年收百萬(不含稅)還喊自己窮嗎? 01/07 20:01
38Fju7ythee: 破壞肌肉,除了休息,也不要忘記放鬆、伸展 01/07 20:06
39Fa740125: 記得吃的食物也會影響疲勞修復的樣子? 01/07 20:45
40Frick6304: 三個動作共10組 練完有氧 有時間再練手 01/07 21:00
41Frick6304: 槓鈴臥推 上胸 夾胸 硬舉 下拉 划船 肩推 飛鳥 臉拉 01/07 21:03
42FaggressorX: 連續練四天還都上半身 誰都恢復不過來吧 01/07 21:12
43FaggressorX: 腿穿插在中間會好很多 01/07 21:13
44Ffcuharden: 順序怪怪的吧。 累的重的先做啊 01/07 21:20
45Fpakery: 恢復不過來很容易受傷 01/07 22:16
46Fname80274: 背部水平拉划船架上硬舉一天 引體下拉二頭另外一天 01/07 22:34
47Fburza: 我覺得重點是 你一天睡幾個小時... 01/07 23:22
48Fmyth0422: 那就三練啊 有這麼困難? 01/07 23:39
49Ftoro077: 4天感覺還好吧XDDD 01/08 01:06
50Faskker: 充足休息才是增肌的關鍵 01/08 05:28
51Fcarsonsai: 我的課表跟你差不多…最近臀腿有傷到 01/08 06:42
52FBuBuLoop: 大肌群多關節自由重量的優先做,小肌群單關節機械式的如 01/08 07:08
53FBuBuLoop: 果能量系統撐不住可以放棄沒關係 01/08 07:08
54Fp09171989: 之前試過一週五天跑world gym 基本上就是推拉休推拉腿01/08 07:42
55Fp09171989: 休這模式練 我自己感覺不會太累 而且蠻充實 成長也很 01/08 07:42
56Fp09171989: 有感 可以參考看看 01/08 07:42
57Fkarate2007: 你可以考慮睡前補充足夠劑量的鎂01/08 11:09
58Frichard730: 啊你到底想表達自己是肥宅還瘦子! 人生沒超過18%?所01/08 11:19
59Frichard730: 以???講話有邏輯點 弟弟 01/08 11:19
60Ftommyfly: 是要增肌!請說明白.肥宅瘦子工程師..01/08 11:33
對不起我改一下
61Fjayin07: 沒睡好,你吃再好都白搭01/08 11:54
62Fwen12305: 體脂沒超過25別自稱肥宅啦01/08 12:13
謝謝大家的建議我都有看 目前我自己每天的飲食是350碳水 150蛋白質 碳水盡量都是蕃薯 米飯 麵食 燕麥等等 睡眠的話對我真的有點難 每天的睡覺時間7小就已經是極限了 目前我會先休息一週並減少每次訓練量 然後把事情排開 不要連續練四天運動 ※ 編輯: Justapig (42.73.44.55 臺灣), 01/08/2022 12:53:00
63Frick6304: 多吃一碗飯 01/08 13:23

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32 >> [問題] 一週四練恢復不過來
63 musclebeach 2022-01-07 17:01

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