[問題] 一週五練/男/課表健檢

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各位巨巨大家好,小弟剛接觸健身不久, 參考了許多人跟網路的資料後, 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重, 還有是否有重要的肌群沒有安排到 這些方面實在沒有頭緒, 所以丟到版上, 想請各位前輩看看是否這份課表需要修正, 謝謝大家! 第一次用ptt發文加上手機排版,還請見諒。 以下是小弟的課表 第一天 胸 、三頭 有氧20分 臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 上胸 機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下 胸大肌 機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下 三頭 仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下 第二天 背、二頭 有氧20分 硬舉 4*8~12下 划船 槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下 下拉 滑輪下拉4*8~12下 斜方肌 槓鈴聳肩 4*8~12下 二頭 彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 第三天 腿 不做有氧 深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 單邊腿 腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下 勾 腿勾機4*8~12下 伸 膝伸機4*8~12下 小腿 站立提踵4*8~12下 第四天 肩、腹 不做有氧 肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 後三角 反飛鳥or臉拉 4*8~12下 側三角 器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下 腹 仰臥捲腹 下腹抬腿 側腹抬腿 3*12~15下 第五天 補 有氧20分 三頭 外 CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下 二頭 長 啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下 腿 內 夾腿機 4*8~12下 腿 外 腿外展機 4*8~12下 豎脊肌 山羊體挺身 4*8~12下 ---- Sent from BePTT on my iPhone 11 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.135.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659263014.A.9B9.html
1Flouis5265: 我也在考慮一週5練用5分法,可是這樣一個禮拜只能刺激 07/31 18:29
2Flouis5265: 一個肌肉部位而已 07/31 18:29
3Fdenden1231: 先說你的目的是什麼 07/31 18:39
4Fcarller: 目的是增肌肌肥大,還有希望身體勻稱一點,不要不協調。 07/31 18:46
5Fdenden1231: 如果是新手,我覺得動作太多了 07/31 19:05
6FXZXie: 五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了 07/31 19:06
7Fcarller: 那如果是推拉腿的話,用精華區的那份課表就可以了嗎?想 07/31 19:14
8Fcarller: 多加腹肌進去的話,是每天撥一點來練就好嗎? 07/31 19:14
9Fsambible: 我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入 07/31 19:36
10Fsambible: 胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定 07/31 19:42
11Fsambible: 幾種 07/31 19:42
12Fcjchiu: 新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群,什麼夾胸、三角 07/31 20:10
13Fcjchiu: 肌、聳肩、提踵,這些都是效益比較差的,再來初期同部位能 07/31 20:10
14Fcjchiu: 一週兩次進步才會快,肌肉是先求有再來求好,肉量起來再來 07/31 20:11
15Fcjchiu: 想細部怎麼練比較好看 07/31 20:11
16Frick6304: 手也不用練 07/31 20:43
17Fdrunk0102: 上胸推的比平板多? 有甚麼原因嗎 07/31 20:46
18FTaiwanNeko: 硬舉沒人在8~12下的,一般都5下以內,衝大重量 07/31 20:46
19Frax0010205: 腿的課表等於沒練吧 07/31 20:52
20Fdrunk0102: 那請問腿的課表要怎樣才算有練 07/31 23:51
21FDomobear: 一開始就一周五練 天賦異稟呢 08/01 00:09
22Fv6v69: 你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天 08/01 03:16
23Fv6v69: 背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細 08/01 03:17
24Fv6v69: 才開始特別排手臂的菜單 08/01 03:18
25Fboy1031: 動作太多,組次太多,時間太短40分鐘要跑20組,由此可見 08/01 05:44
26Fboy1031: 只會用很低重量,做半程甚至1/4行程,隨便輕輕滑10下完 08/01 05:45
27Fboy1031: 事,最後只會說練2個月,完全沒改變放棄 08/01 05:45
28Fhid53924: 借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組 08/01 06:04
29Fhid53924: 跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎 08/01 06:04
30FEggAcme: 我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快 08/01 07:11
31FVossCG: 課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質 08/01 09:49
32FVossCG: 如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度 08/01 09:49
33Flinneptune: 複合式大肌群優先,CP高 08/01 10:08
34Fgeorge1218: 沒有下胸? 08/01 10:17
35Faa7520tw: 建議你一週加一天的球類運動,這樣能讓你體能、協調性 08/01 12:17
36Faa7520tw: 都能維持,也不容易有健身倦怠 08/01 12:17
37Fejej2020: 年輕真好 08/01 13:17
38Fcarller: 因為剛接觸不久,想把握還有熱情的時間,謝謝大家的意見 08/01 13:26
39Fcarller: ,我會在依照自己當天體力去做調整。 08/01 13:26
40FOhMyHair: 我都隨意練,重量還不是慢慢上去,by練沒一年的菜雞 08/01 14:09
41FMagicYif: 小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試 08/01 16:42
42FMagicYif: 但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償 08/01 16:45
43Fro123eo: 我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次 08/01 17:04
44Fro123eo: 1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一 08/01 17:04
45Fro123eo: 點 08/01 17:04
46Fminicat: 隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了 08/01 17:15
47Fa5011515: 我覺得安排得很好,一個課程能成功很重要的地方是要持 08/02 01:25
48Fa5011515: 續下去。建議你不要偷懶太多天照自己的課表走走看,你 08/02 01:25
49Fa5011515: 才會明顯感受到是否有效。真的要的話,建議背的項目可 08/02 01:25
50Fa5011515: 以多點,只有垂直跟水平兩項感覺不太夠,多個寬握窄握 08/02 01:25
51Fa5011515: 等種類也很好。 08/02 01:25
52Fa5011515: 然後做這些器材的時候要注意肌肉的感受度,用那個肌肉 08/02 01:29
53Fa5011515: 出力,最簡單並且有預算最好是請教練,會幫你檢查有沒 08/02 01:29
54Fa5011515: 有正確出力,而不是拿其他肌肉代償。 08/02 01:29
55Fblackvswhite: 肌肥大我自己是抓5*5 每當感覺還有餘力多做重量就 08/02 04:42
56Fblackvswhite: 加上去 以深蹲來說 我剛開始可以蹲到七下 重量就是 08/02 04:42
57Fblackvswhite: 一直堆 堆到130.140以後才緩一點 我是0基礎兩個月 08/02 04:42
58Fblackvswhite: 達到給你參考 08/02 04:42
59Fblackvswhite: 三項重量就是催下去就對了 其他輔助項老實說有點多 08/02 04:46
60Fblackvswhite: 像抬腿那些 還不如深蹲重一點 或腿推機 我教練是 08/02 04:46
61Fblackvswhite: 跟我說 能自由重量就自由 操到沒力控制再去用機械 08/02 04:46
62Fblackvswhite: 穩住軌跡 有可能我薪手才這樣建議我吧(? 08/02 04:46
63FDomobear: 本來就是多關節練完才去練單關節阿 08/02 14:04
64FDomobear: 你逆練一次就知道什麼叫自殺行為了 08/02 14:05
65Flinsqq: 想問大家硬舉真的都做五下內衝重量嗎~ 因為教練安排希望 08/24 17:27
66Flinsqq: 我至少做12下的重量 主要自己也怕更大重量導致沒控制好姿 08/24 17:27
67Flinsqq: 勢不對 08/24 17:27

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67 musclebeach 2022-07-31 18:23

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