Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢

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推噓 23  ( 24推 1噓 41→ )
討論串 2
我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數,好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢 週一 胸+背 週二 腿拉+二三頭 週三 休 週四 胸+背 週五 腿推+二三頭 六日就休息出去玩吧 胸- 平板啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推 下胸繩索飛鳥夾胸 背- 滑輪下拉 坐姿划船 腿- 羅馬尼亞硬拉 六角槓硬拉 壺鈴相撲硬拉 / 槓鈴深蹲 高腳杯深蹲 腿推機 二頭- 槓鈴彎舉 三頭- 繩索三頭下壓 這些動作每週各練到兩次,相信你很快就能收吸收起來了 到時我們在把肩加進去 等肩也沒問題,就加入腹部 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.94.33 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659267266.A.4ED.html ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:35:17 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:05 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:30
1Fcarller: 請問大大,肩腹加進去的完整菜單跟動作,可以讓小弟參考07/31 20:37
2Fcarller: 一下嗎?07/31 20:37
肩+腹部的話 那就是一週六練 每三練休一天 週一 胸+背 週二 腿+臂 週三 肩+腹 週四 休 依此類推 前、中、後束各找2個動作做 腹用你菜單的3個動作就行 我的菜單不一定適合你 唯有自己摸索,才能找到適合自己的訓練菜單 所以才會建議你先以一週4練大肌群為優先 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 20:46:26
3Frax0010205: 一週四練的話真的沒有分化的價值,沒效率,每次都最好 07/31 20:55
4Frax0010205: 練全身 07/31 20:55
5FViolence5566: 全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的 07/31 22:01
6Fse2422: 有一週三練的課表嗎 07/31 22:54
7FDomobear: 一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定 08/01 00:12
8Fse2422: 我是想參考一週三練 全身都能練到的課表 08/01 00:31
9Fshye5168: 能練到推拉腿都不是新手了 08/01 02:11
10Fshye5168: 三天課表大多都是多關節動作很吃經驗 08/01 02:11
11Fshye5168: 菜比八不適合 08/01 02:11
12Frax0010205: 菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧 08/01 02:26
13Frax0010205: 超級沒效率 08/01 02:26
14FDomobear: 菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下... 08/01 02:57
15FDomobear: 只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧 08/01 02:59
16FDomobear: 信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢 08/01 02:59
17Fstamen: 有心去多天的新手,動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有 08/01 03:10
18Fstamen: 幫助很多;最常看到每台都摸一摸然後都亂做的 08/01 03:10
19Fciapa1015: 硬舉 08/01 03:21
20Frax0010205: 多關節動作就是最基礎的東西,你連基礎的東西都沒建 08/01 04:16
21Frax0010205: 立起來是練個屁 08/01 04:16
22Frax0010205: 多關節沒經驗?那難道你練單關節動作就練得出做多關節 08/01 04:18
23Frax0010205: 動作的經驗? 08/01 04:18
24Frax0010205: 你要不要再考慮一下 08/01 04:18
25Fabain521: 有預算的話,多關節動作請教練教個基礎會很有效率 08/01 06:53
26Fabain521: 看過太多基礎沒打好,各種傷腰的深蹲、硬舉 08/01 06:54
27Fsinker5566: 謝謝教練 08/01 08:46
28Facheache: 推練全身 提高頻率 08/01 09:12
29Fheavenbeyond: 我有問題! 08/01 10:50
30Fheavenbeyond: "上身/下身/休息”這樣的課表,確實可以一周二練到 08/01 10:50
31Fheavenbeyond: 大肌群。但對新手/初階者而言,真的有辦法恢復過來 08/01 10:50
32Fheavenbeyond: 嗎? 08/01 10:50
33Fheavenbeyond: 肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期,上/下/休這 08/01 10:50
34Fheavenbeyond: 樣三天一輪的方式,等於相關肌群永遠都只有最短恢復 08/01 10:50
35Fheavenbeyond: 期,就必須再次訓練耶。所以,這不是反而比較適合高 08/01 10:50
36Fheavenbeyond: 階訓練者嗎? 08/01 10:50
37Fheavenbeyond: 我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如 08/01 10:50
38Fheavenbeyond: 果他能,那代表訓練強度根本不夠,那這課表的意義何 08/01 10:50
39Fheavenbeyond: 在? 08/01 10:50
40FTiger23: 下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念),這 08/01 11:00
41FTiger23: 樣週五才來得及恢復才蹲的下去,不然那個痠痛根本蹲不了 08/01 11:00
42FTiger23: ,週五練到力竭,這樣到下週二有接近4天的恢復期 08/01 11:00
43Fheavenbeyond: 嘿啊,所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方 08/01 11:19
44Fheavenbeyond: 式,對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二 08/01 11:19
45Fheavenbeyond: 練大肌群,跟一周二練大肌群其實差不多,而且每個肌 08/01 11:19
46Fheavenbeyond: 群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。 08/01 11:19
47Fheavenbeyond: 計算訓練總量的話,大肌群八天二練和一周二練相比, 08/01 11:23
48Fheavenbeyond: 一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。 08/01 11:23
49Fheavenbeyond: 平均下來每個月不過少練一次,換來的是每個肌群的每 08/01 11:25
50Fheavenbeyond: 次訓練都有完整的96小時恢復期,我覺得是值得的。 08/01 11:25
51Fsumarai: 一週三練5*5,硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船,練一 08/01 11:46
52Fsumarai: 休一,休息日練腹肌跟反手引體 08/01 11:46
53FKobeNi: 樓上,反手引體是兼練二頭和背嗎? 08/01 11:52
54Fsumarai: 嗯,兼練二頭/我正手拉不上去LuL 08/01 12:02
55FMiLu307: 六日出去玩才是享受人生~~~ 08/01 13:27
56FVinnie0605: 一週四練 10*5 推拉休推拉休休 08/01 14:31
57FVinnie0605: 深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船 08/01 14:31
58FVinnie0605: 簡單無腦 08/01 14:31
59FViolence5566: 新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新 08/01 15:44
60FViolence5566: 手就蜜月期 順順加上去就很舒服了 08/01 15:44
61FDomobear: 大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥 08/02 14:09
62FDomobear: 新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔 08/02 14:10
63FDomobear: 大部分新手都是負分開始好嗎 08/02 14:10
64Fsambible: 一周兩練反而酸比較久 成效不明顯 08/03 09:46
65Fsambible: 反正新手注意動作不要受傷 08/03 09:47
66Fsambible: 所以課表簡單點好 08/03 09:48

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24 >> Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢
71 musclebeach 2022-07-31 19:34

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