Re: [問題] 深蹲如何進步?

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※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之銘言: 之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷:重量訓練的基本觀念,就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷,健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片 一開始是用簡單的 5*5 的線性課表 蹲到5*5就 +5公斤 組間休息 2分鐘 5下卡在90公斤 改成3分鐘後 5下卡在105公斤 深蹲完還會練很多動作 一天大概20多組 : 二、波動強度變化:假如每次都練相同的強度,可能會導致兩個問題 : (1)強度不夠高,刺激不足,而難以進步 (2)強度太高,而難以恢復 換成Peeta格格網路上給的課表 一個禮拜練兩次 一次是3*8 一次是4*5 一樣休息3分鐘 砍掉垃圾訓練組 一次大概在12~15組 後面就RDL、硬舉、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl輪流 5下的重量卡在125公斤 4組 : 四、提高訓練量不一定能提升最大肌力 : 這一點可能會是比較有爭議的地方,不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關 : 我當時也選擇退回120公斤,努力練到可以做完10下3組 : 結果再去挑戰130公斤,卻仍然失敗 : 我知道理論上能做完120公斤10下,應該是我75%的負荷 : 那麼我130公斤5下應該毫無懸念 : 不過我再次回來挑戰,卻仍然是失敗 今年想強化上肢 改成胸背肩腿的課表 腿有時候一個禮拜只會練1次 背槓的時候會感覺槓鈴很重@@ 反而退步了 所以會加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 讓身體去熟悉那個感覺 5下重量變130公斤 3組 3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5 一次也是12~15組 : 三、加入輔助動作:重量上不去的原因,是因為動作或是肌力有弱點 這個可以去板上 /弱點 可以去看自己是卡在哪個地方起不來 輔助動作再去加強那個地方 五、停練那個動作或是降低強度 https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA
剛好最近有看到一位YouTuber講的內容 覺得蠻有道理的 長期大重量深蹲 到後面壓力(心理、生理)其實蠻大的 身體的關節、軟組織可能沒有真的完全恢復(訓練狂XD) 有些部位可能會變相對強勢、有些部位會變得相對弱勢 重新加強那些相對比較弱勢的肌群 對未來訓練也會更有幫助 目前也在嘗試 完全不做槓鈴深蹲 改成哈克深蹲 深度也變得更深 之前是膝低於髖就會起來 目前的感想是 身體壓力不會那麼大 重量也有持續進步 就看之後轉回槓鈴深蹲會不會再突破 一些個人訓練經驗 歡迎討論~ --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.114.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1663134466.A.5CF.html
1Fjohnsonhoj: 推分享09/14 14:11
2FAcoustics: 推09/14 15:10
3Flaiwang: 推分享 這些經驗可以減少很多摸索的時間09/14 15:32
哈哈每個人適合的課表都不一樣 當初也是摸索很久
4FAcoustics: 棒!感謝09/14 15:33
5FTheoEpstein: 推好文09/14 15:42
6Fasmp115: 推分享不練腿還是怪怪的:D
7Fjamiro0000: 推09/14 16:46
8Fdakkk: 其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了09/14 18:23
確實
9Fangelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D
10Fs9209122222: 五下和三下重量怎麼差這麼多09/14 20:06
https://i.imgur.com/QVNvo9v.jpg
https://i.imgur.com/8orVHIr.jpg
應該差不多吧
11FOhMyHair: 等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻09/14 20:24
注意安全捏 09/14 16:27
12FGxxboator: 重量起來後可以考慮直接改成二週練一次。09/14 16:35
不練腿還是怪怪的:D
13Fjamiro0000: 推09/14 16:46
14Fdakkk: 其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了09/14 18:23
確實
15Fangelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D ※ 編輯: steven183 (101.9.114.219 臺灣), 09/14/2022 19:43:21
16Fs9209122222: 五下和三下重量怎麼差這麼多 09/14 20:06
17FOhMyHair: 等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻 09/14 20:24
※ 編輯: steven183 (101.9.114.219 臺灣), 09/14/2022 20:26:45
18Fsteven183: 手機編輯排版有點跑掉QQ 09/14 20:30
19Fkele1206: 推推 09/14 21:12
20Fdavid22: 不知道有沒有人是用box squat 看很多運動員的訓練好像都 09/14 21:53
21Fdavid22: 用box squat 做為一般深蹲的替代 09/14 21:53
22Flicklabium: 回樓上,如果沒有要比賽,其實只做箱上蹲也沒問題的 09/15 00:35
23FKY1998: 你蹲到2倍體重後突破練法建議加2.5就好 09/15 12:17
125進步到130那段是這樣沒錯 健身房那時候才進小槓片
24Fallse1032: 個人是覺得市面上所有提升肌力的課表都加的太快了 就 09/15 13:38
25Fallse1032: 算一個週期加2.5公斤 但跑個一年能加25公斤以上嗎?除 09/15 13:38
26Fallse1032: 非是新手不然我覺得很難 不然健身房應該一堆人都能蹲 09/15 13:38
27Fallse1032: 到200以上 但事實上能蹲150以上做組的就少數那些人而已 09/15 13:38
我看過蓋伊好幾年前有跑過SMOLOV那部 感覺好硬... 遇到瓶頸期真的蠻挫折的@@
28Fs9209122222: 那要怎麼辦呢? 09/15 14:14
※ 編輯: steven183 (140.117.196.202 臺灣), 09/15/2022 18:07:01
29FKY1998: pr2倍後一個月有進步2.5算不錯了,有些事慢慢來就好 09/15 19:24
30Fs9209122222: 我一個月不到 2.5 啊! 09/15 19:43

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20 [問題] 深蹲如何進步?
49 musclebeach 2022-09-13 12:00
21 >> Re: [問題] 深蹲如何進步?
30 musclebeach 2022-09-14 13:47

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