[討論] 休息久一點幫助練的壯一點

看板 Musclebeach
作者
時間
留言 159則留言,81人參與討論
推噓 84  ( 85推 1噓 73→ )
https://i.imgur.com/yKQVzBM.jpg
許多年來,健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒),他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係),也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾 蒙(例如:生長激素、睪固酮等)在訓練後的提升幅度激增,進而由此預判較短的組間休息 的阻力訓練會有較佳的肌肥大潛力。 https://i.imgur.com/MsoTZK7.jpg
但隨著肌肥大的研究不斷發展,證據顯示的確長期而言透過高強度的阻力訓練我們能逐步 地提升體內某些特定荷爾蒙的濃度,但我們也了解到阻力訓練後的急性荷爾蒙高峰 (Post -Exercis Acute Hormone Spike)只是一個阻力運動後短暫的生理現象,會在運動後的小 時內快速消退回到靜息值(Resting Level),而這短暫的生理現象並不足以影響到肌肉的 生長效果,因激素激增的持續時間實在是太短暫了,沒辦法對肌肉內蛋白質合成效率產生 長期實際上有意義、足量的肌肥大效果。 https://i.imgur.com/8tNVUQd.jpg
短組間休息阻力訓練能較大幅提升體內激素幫助對肌肥大的證據搖搖欲墜以外,短組間休 息時間(<90秒)會對接下來的訓練組造成一些不利於最佳化肌肥大成長的負面影響,主要 是因為中樞神經系統還無法在這麼短的休息組間得到完全恢復,神經系統的疲勞會進而減 弱了接下來後續訓練組中神經肌肉系統的神經徵召能力,神經徵召能力的下降造成訓練時 中樞神經系統能徵召的肌群中肌纖維數量下降,使得做出動作時,肌群內實際進行收縮的 肌纖維數量減少。 https://i.imgur.com/aUYkZD5.jpg
這也是阻力訓練採用短組間休息時間時,會造成後續阻力訓練能操作的強度/次數快速降 低的原因,前述的因素共同導致了短組間休息的阻力訓練會對訓練的肌肥大效果造成抑制 ,就是源於阻力訓練過程中承受張力收縮的肌纖維數量下降以及肌纖維所承受的機械張力 下降的。 簡單舉例來說:做8RM的深蹲,第一組能蹲130公斤,若使用短組間休息時間(<90秒)的話 ,深蹲的下一組可能只剩下118公斤8下或130公斤5下而第三組或許只剩100公斤8下或130 公斤3下了,而若採用較長的組間休息( 3分鐘)的話,就能在後續訓練組較好的保持強度 與訓練量,提升整體訓練品質,Schoenfeld et al.(2016)的研究就顯示了在操作預先設 定好組數及次數的課表的情況下,每周從事全身性阻力訓練訓練三次,每次訓練七項阻力 訓練動作,操作三組 8-12RM的情況下,對於有阻力訓練經驗的年輕男性而言,採用3分鐘 組間休息和採用1分鐘的組間休息相比,在訓練8周後,不論是肌力成長及肌肥大都是較長 的組間休息的訓練組有較大幅度的成長。 https://i.imgur.com/N7RMEA3.jpg
https://i.imgur.com/kLtNnE4.jpg
但也有部分研究證據指出在總訓練量相等的情況下,對於某些特定上肢或下肢肌肉(例如: 二頭肌、股直肌)操作單關節動作(二頭彎舉, Bicep Curl、膝腿伸機, Leg Extension), 採用較長休息時間(>3分鐘)有帶來較佳的肌力成長,但是短休息時間(<90秒)訓練提供的 較優的肌肥大成果,此外若是考慮總運動時間的話,或許短的組間休息能在較短的時間內 完成較多的訓練,因此目前研究證據也還並不是完全一邊倒,還需仰賴未來更多證據闡明 結果,只是目前的證據似乎是傾向於支持其他條件不變的情況下,較長的組間休息能帶來 較好的訓練效果,至少還沒有看到較長組間休息會不利於肌肉或力量發展的證據。 上述狀況都是以時間充裕的情況、訓練課表是預先規劃好每個動作做幾組幾下做訓練並以 肌力或肌肥大為出發點做假設的,在實務上為了特定目的(例如:以增加肌耐力、提升肌群 恢復速度、改善磷酸肌酸系統恢復等)採用短組間休息時間或許也是有好處的,亦或是有 特殊狀況(例如:公務繁忙僅有短暫的運動時間,運用短的休息時間去增加總的訓練量)或 許採用較短的組間休息可能會是較佳的策略,但若是單純趕時間的狀況下個人會建議採用 超級組或複合組的訓練方式去最大化增加全身的訓練量或許比單純的訓練配減少組間休息 時間來得效果較佳,此外,新手在學習動作的初期,訓練強度不高的情況下,或許也不需 要那麼長的組間休息。 https://i.imgur.com/JmAsn3v.jpg
總結:若是平常訓練時間充裕的情況下,長期來看,儘管目前的研究證據還並不是非常明 確一致,但目前大部分研究證據都指出較長的休息時間優於短組間休息或提供相似的效果 ,因此個人偏向認為較長的組間休息能提供肌力及肌肥大表現較佳的成長效果,但究竟要 組間休息要休息多久能最佳化訓練成長也依然是未知,個人建議除了暖身外,多關節動作 的正式訓練組採用組間至少休息3-5分鐘以上的方式,而單關節動作則可以採用至少休息2 -3分鐘的方式操作,或可以在訓練時簡單計時後再依照訓練動作、訓練強度以及自己身體 恢復的感覺慢慢去調整找到適合自己的組間的休息時間也可以。 https://i.imgur.com/3RSLSkU.jpg
https://i.imgur.com/7JpsYvf.jpg
- https://instagram.com/jeff_liu_0801 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.136.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1663474902.A.E22.html
1Fcs951963: 推推 09/18 12:23
2Fhalo1234535: 好文推09/18 12:25
3FSSS0227: 推09/18 12:26
4FFlynnZhang: 還好我組間休息一定滑手機滑他個五分鐘09/18 12:34
5Fjamiro0000: 推 09/18 12:40
6Freaper317: 一般用業餘時間訓練的上班族訓練時間沒辦法拉到這麼長 09/18 12:40
主要組可以休久一點,輔助訓練可能休息時間就短一點
7Fgaymuscle: 你通篇完全沒有考量到訓練重量的因素啊 09/18 12:48
用rm數做強度設定,正常訓練組一般都70-80%;8-12rm左右
8Fgaymuscle: 譬如說握推 用30公斤腿和用80公斤臥推 09/18 12:49
9Fgaymuscle: 組數之間的休息時間本來就不同長短09/18 12:50
可以用80做組的話30只是暖身,暖身當然休息時間就不用那麼長,就是以正式訓練做到接 近力竭的情況做假設
10Fdogbydog: 因為機械張力的刺激強度比訓練量重要啊09/18 12:51
11Fkaikai1020: 推推09/18 12:51
12Flouis5265: 很好手機滑起來09/18 13:04
13Fga003007: 休息五分鐘再做下一組的恥度要很夠09/18 13:20
14Fscorpion: 做四組要佔用器材20分鐘 @@09/18 13:28
我練三項或舉重動作真的都休息蠻久欸
15Fga003007: 實驗考量的變因太少,不符合一般大眾實際操作情況09/18 13:32
16Freaper317: 這篇只對有home gym又不用工作的人有參考價值09/18 13:34
17Fa740125: 除非時間很多才能休久一點09/18 13:35
我覺得蠻多人覺得時間要很久有部分原因是因為課表安排的訓練量過多,才會覺得會練不 完@@ 但我自己練暖身到結束其實就70-90分鐘差不多而已欸 ※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 13:44:52
18FEggAcme: 3-5分鐘 做個5-10組 大概很快就被發文公審了... 09/18 13:45
19Frizzo123: 看完總算可以安心的休三分鐘了 09/18 13:46
20Fwrc0903: 覺得休兩分鐘都覺得久了QQ09/18 13:53
21Fwsx297: 親身體驗過覺得休久 每組強度高比較有用 09/18 13:56
22Ftungpayton: 我都睡個午覺繼續09/18 13:57
23Fx851221: 最新meta就是比起以前重視的力竭 事實上重量越重越多下 09/18 13:59
24Fx851221: 越好 所以就休息到不會累再做下一組就好 這樣也能做更重09/18 13:59
25Fx851221: 你用輕重量當然休息一下身體就能完全恢復 重一點就休息 09/18 14:00
26Fx851221: 久一點讓身體恢復09/18 14:00
27Frenna038766: 推09/18 14:01
28FTiiiiing: 就給他休啊 又不是不能一起使用 09/18 14:12
29FKing530678: 那麼將休息時間縮短使磷酸肌酸系統的恢復能力增強, 09/18 14:16
30FKing530678: 迫使訓練強度提升,來增加肌肥大會是有機會的嗎? 09/18 14:16
31Fjizzer5566: 合理 09/18 14:23
32FRadiomir: 前陣子我組間休息5~10分鐘, 練完隔一兩天的痠痛感滿滿09/18 14:39
33FRadiomir: 最近嘗試組間休息30~60s, 動作品質有刻意降一點, 練完 09/18 14:39
34FRadiomir: 隔一兩天的回饋似乎不是很好... 09/18 14:39
35FRadiomir: 看完這研究文章, 我可能改回以前的方式, 用時間換品質 09/18 14:39
36Fheavenbeyond: 那麼照這個研究的邏輯,是否可以進一步推導出: 09/18 14:41
37Fheavenbeyond: 所謂的遞減組/巨人組/超人組...各種花式組合,根本09/18 14:41
38Fheavenbeyond: 就沒必要?09/18 14:41
遞減組的之前寫過了,可以參考看看 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647002243.A.0CD.html
39Fheavenbeyond: 因為要盡量大重量和多次數,然後好好休息3分鐘,那09/18 14:41
40Fheavenbeyond: 中間就根本不允許各種花式組合的存在,對吧?畢竟還 09/18 14:41
41Fheavenbeyond: 有餘力搞花式組合,就代表以為的大重量其實根本還保 09/18 14:41
42Fheavenbeyond: 留了一堆體力。09/18 14:41
43FOcean21: 如果訓練時間多,就花時間顧品質吧,我也喜歡慢慢練 09/18 14:48
44Fhuntersp: 我組間休息半小時09/18 15:30
45Fabain521: 側平舉這類的單關節的動作還有需要遞減組的必要嗎? 09/18 15:38
46Fjay991122: 我還以為大重量休息到可以應付下一組才做是常態 可是各09/18 15:40
47Fjay991122: 位巨巨好像都不這麼認為 ? 09/18 15:40
48Fkawazakiz2: 原來推一下滑手機五分鐘那些人都是有根據的09/18 15:44
49Flolwoo: 不是都說了輔助項可以休短一點 主項再休長一點 沒人主項09/18 16:16
50Flolwoo: 拿來做複合組的吧== 09/18 16:16
※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 16:28:56
51FCO2: 資料數據來源? 09/18 16:33
References有放最後一張了
52FCO2: 除了健力外 很少看到壯的休息長 都是不怎樣的休最久 09/18 16:34
53FJudgmentLin: 滑手機的要變多了 09/18 16:59
54Fvic850630: 個人感覺也是三分鐘以上,身體溫度、充血感會一直降低 09/18 17:04
55Fvic850630: ,不過主要是休息時間一久就想滑手機,影響專注力、念 09/18 17:04
56Fvic850630: 動一致 09/18 17:04
57Floom0et0bust: 有新手跟老手的差別嗎?我覺得應該會不太一樣09/18 17:35
這主要還是以有訓練經驗者為主,我覺得動作學習階段新手沒必要休息那麼久
58Fs8626460: 拜讀,感謝分享09/18 17:38
59Flio293123: 問題是沒那時間慢慢練09/18 17:46
就是取捨
60Fkie200202: 推 09/18 17:50
61Fwtsph: 我現在也改成組間拉長,超級組還加上完全不相干的訓練部位 09/18 17:55
62Fwtsph: 插入成為第三個訓練動作 09/18 17:55
63Fs8626460: 休息時間長,身體溫度變低,這點的確也是需要考慮 09/18 17:55
64FOhMyHair: 馬的 這樣又要等更久了 一堆亂做又愛佔器材 09/18 18:20
器材可以輪流用
65Fwupeter09: 我都休息一天 09/18 18:25
66Fs21995303: 不是練超大重量都不考慮長休息 09/18 18:30
8-12rm;70-80% 1rm也是建議休息久一點 ※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 19:23:29
67FPartinG: 屁話。練5下以內的大重量 當然休久一點 09/18 19:22
68FPartinG: 其他根本沒必要 都是用手機的藉口09/18 19:23
69Fseanidiot: 謝謝分享。上述例子為全身性運動,組間休息三分鐘。請 09/18 19:29
70Fseanidiot: 問一下傑夫教練,這些全身性運動的動作與動作中間的休 09/18 19:29
71Fseanidiot: 息時間是? 09/18 19:29
72Fcrazysix: 身邊樣本 休息久的都不巨.... 09/18 20:42
73FVoony: 推 感謝分享 09/18 20:44
74FOhMyHair: 器材輪流就都是汗 太噁09/18 21:14
75Ffiremothra: 好的。組間休息可以放心滑手機 09/18 21:16
76Fzzzzzjosh: 比較怕開冷氣太冷 休息太久身體涼掉了 09/18 21:22
77Fs9209122222: 一堆倖存者偏差的巨巨反對 09/18 21:23
78Fs9209122222: 直接無視科學結論09/18 21:24
79Fs82015969: 我都健身房打烊前一兩小時去 人最少 09/18 21:33
80Fs82015969: 然後5*5 每組隔4分鐘 超爽 09/18 21:34
81Fslkslk: 組間休息太久,我怕會被等器材的巨巨罵罵 09/18 21:43
82Fwed3qla: 我每做一組都休半年 09/18 22:34
83Fpatty0702: 我自己是自由槓會休比較久一點耶 2~3分鐘左右 練完就換 09/18 22:49
84Fpatty0702: 萵苣一些機械式練大概都抓1分鐘就繼續做了09/18 22:49
85FHelloearth: 推 09/18 23:07
86FBuBuLoop: 題外話,我覺得滑手機根本沒有讓神經休息的效果,如果你 09/18 23:21
87FBuBuLoop: 還有精神力滑手機代表你剛剛強度根本不夠高。接近力竭又09/18 23:21
88FBuBuLoop: 要維持動作品質,神經性疲勞是很高的。09/18 23:21
89FUbiitch: 感謝分享 09/18 23:48
90FTheoEpstein: 這篇真讚09/19 00:02
91FTheoEpstein: 我自己是150秒為主,深蹲硬舉休到180秒,多次數(>10) 09/19 00:06
92FTheoEpstein: 的就會120秒。不過最近比較困擾的是Giant Set三個動 09/19 00:06
93FTheoEpstein: 作不知道該怎麼休,目前是30秒,30秒,90秒這樣間隔 09/19 00:07
94FTheoEpstein: 。(cable機,中間會換握把所以沒辦法連續接著做) 09/19 00:07
95FTheoEpstein: 然後我也是健身房打烊前去,人最少,剛剛才回到家XD 09/19 00:09
96Fjohnny3710: 我身邊沒上科技的巨巨組間都休好休滿哦09/19 00:51
97Fnexcc: 手機通通給我滑起來 09/19 02:45
98Flwc0510: 休超過兩分鐘有點尷尬,我都不敢滑手機認真休息 09/19 04:01
99FDickCowBoy: 主項目都抓180s 除非是變化式 09/19 09:53
100Fdakkk: 如果不是 90%以上重量 我不會休超過2分鐘09/19 10:03
其實如果有做到接近力竭都應該休息久一點 ※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.184 臺灣), 09/19/2022 10:13:37
101FLeeling: 推~ 若需要休到三分鐘才能做好下一組,確實也沒力滑手機 09/19 10:34
102FLeeling: 我喜歡一大早去,幾乎沒什麼人,休息沒壓力 :D 09/19 10:35
103FTheoEpstein: 我自己判斷休息不夠的方式是:下一組次數明顯下降。 09/19 11:18
104FTheoEpstein: 前一組8下(第8下無法full range),如果只休90秒以內 09/19 11:20
105FTheoEpstein: ,下一組常常會掉到6下甚至5下,但休150秒的話還可以 09/19 11:20
106FTheoEpstein: 「只掉1下」也就是大概7下。考慮到訓練品質,我選擇 09/19 11:20
107FTheoEpstein: 拉長休息時間。 09/19 11:20
108FTheoEpstein: 畢竟「力竭」每個人主觀感受不同,用下一組訓練表現 09/19 11:21
109FTheoEpstein: 明顯下滑來判斷自己休的夠不夠,可能會稍微容易點。 09/19 11:21
110FTheoEpstein: 然後我自己的經驗是,除非5下以內的深蹲硬舉這種大重 09/19 11:23
111FTheoEpstein: 量全身動作,不然超過200秒以上的休息沒有明顯差異。 09/19 11:23
112FTheoEpstein: 另外,一般主要肌群(胸背腿)我都是抓5~8下為準,可以 09/19 11:28
113FTheoEpstein: 做超過9下的話那就是太輕了,下一組必須加重。 09/19 11:28
114Ffb00022674: 好奇問這個可否適用在練二三頭 09/19 11:58
115Fpeople010203: 3分鐘是指3分鐘以上?有上限嗎? 09/19 11:59
對的,目前研究看到最長的休息八分鐘
116Fpeople010203: 打個極端的比喻:相同rm情況下,一週只練一次,ㄧ 09/19 11:59
117Fpeople010203: 次做七組,組間休息3分鐘;跟一次做一組,組間休息 09/19 11:59
118Fpeople010203: 24小時,這樣每週訓練量相同,後者對肌肥大比較好 09/19 11:59
119Fpeople010203: ?有點難以想像 09/19 11:59
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.184 臺灣), 09/19/2022 12:37:19
120Fmirroshadow: 我覺得這個研究把一切都設想的太美好,又不是所有人09/19 12:55
不是,這就是以組間休息當變量的實驗啊==
121Fmirroshadow: 都能練一小時到一個半小時以上,有些人只能練45分鐘 09/19 12:55
122Fmirroshadow: 卻要在一小時內練完,那怎麼辦?不就只能縮短休息時 09/19 12:55
123Fmirroshadow: 間? 09/19 12:55
可以自己取捨,時間少就用時間少的練法啊 建議時間不夠可以多用超級組
124FTheoEpstein: 減少動作數啊。45分鐘又想練五個動作反而沒品質。 09/19 13:00
125FTheoEpstein: 只有45分鐘,那就安排三個主要動作,一個動作四組, 09/19 13:01
126FTheoEpstein: 總共12組,休2~3min綽綽有餘。 09/19 13:01
真的每次練12-16組就差不多了
127FBuBuLoop: 時間不夠就砍動作數量,熱身的時候用不同肌群做交替組 09/19 13:31
128FlilCbum: 推 組間休息可以慢慢滑手機了 09/19 14:25
129Fcamen: 以前接近力竭都會休息較久,有到4分鐘甚至5分鐘還覺得疲勞 09/19 14:36
130Fcamen: 但後來也發現刻意縮短組間休息時間, 09/19 14:37
131Fcamen: 連恢復的能力也強了一些 09/19 14:37
沒問題的,可以看狀況調整
132FiMANIA: 有什麼好爭的 就看自己的時間充不充裕來決定不就好了 09/19 15:37
沒錯,就視自己情況調整
133FMiLu307: 09/19 16:03
※ 編輯: jeff0801 (27.246.65.67 臺灣), 09/19/2022 16:17:24
134Fiamoldtwo: ☺09/19 17:25
135Fiamoldtwo: 找一堆人一起練同一台 09/19 17:26
136Fng130016: 我是休息30秒,然後多做幾組09/19 18:52
137Fng130016: 成長比較有感 09/19 18:52
138Fng130016: 5組→組間3分鐘跟 09/19 18:53
139Fng130016: 10組→組間30秒 09/19 18:53
140Fng130016: 我會選擇10組→組間30秒09/19 18:54
141FTheoEpstein: 一次訓練只練五組太少了吧。09/19 19:14
142FTheoEpstein: 一般會抓12~16組這樣 09/19 19:14
143FAioTakumi: 打卡仔滑起來 09/19 21:05
144Fsdfa155125: 手機滑滑 09/19 21:13
145Fkeela: 現實是我們沒那麼多時間來拉長組間休息時間09/19 23:07
146Fsegundo326: 有一陣子課表完全摒棄掉遞減跟超級組 覺得穩穩的增加 09/20 04:13
147Fsegundo326: 重量與品質 反而進步比較順 後來改課表重新排遞減 反 09/20 04:13
148Fsegundo326: 而會因為疲勞累積 重量一直卡著不動…最後除了拉長訓 09/20 04:13
149Fsegundo326: 練時間 覺得也沒省到 不知道有沒有人有類似感覺 09/20 04:13
個人覺得一週可以四練以上完全沒必要排遞減組
150Fchencjj: 什麼?顛覆三觀 09/20 07:47
※ 編輯: jeff0801 (27.246.65.67 臺灣), 09/20/2022 10:05:00
151FHotDogCC: 重點還是維持品質啊 09/20 18:33
152FTheoEpstein: Drop-set我後來也幾乎捨棄了,重點是重量不是疲勞。 09/20 21:20
153FRadiomir: 若不是要比賽,顧好品質穩穩地增加負重就對了,簡單粗暴 09/21 13:50
154FRadiomir: 和飲食控制一樣, 你要找出可以持續10年的方法, 而不是 09/21 13:58
155FRadiomir: 短期內如何如何(比賽除外), 無法維持前面努力也是白費 09/21 13:58
156Fbullfighter: 推詳細解說 09/22 01:23
157Fblitz: 當初帶我健力三項的神人同事一直提醒我深蹲跟硬舉的組間休 09/23 00:59
158Fblitz: 息至少要3到4分鐘,所以我也很常在週末凌晨沒人時去練 09/23 00:59
159Frengoku: 我大概休2分鐘 畢竟上班族時間有限 09/24 11:49

MuscleBeach 最新熱門文章

74 [閒聊] IFBB PRO TAIWAN
160 musclebeach 2022-11-27 17:19
25 [問題] 關於verve上衣
46 musclebeach 2022-11-26 10:54