[心得] 增加性愛表現的體適能訓練

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前言 因為前陣子研究下背痛相關文獻收集資料時,剛好翻到幾篇 McGill 發表的有趣研究 便順著這個主題稍微延伸一下,寫了這篇趣味的科普文供大家參考 從前戲到高潮,每場性愛平均消耗的熱量約為 100 大卡(女性約為 70 大卡) 或是每分鐘 3 - 4 大卡 強度則約 6 個代謝當量(MET),接近於用六分速慢跑 或以時速 15 km 騎單車,已經算是中等強度的運動了,常做有益身心健康 除了性愛本身最能增加床上表現外,如果能在平常就針對性愛的體適能需求去訓練 當機會來臨時就能夠大展身手 但也因為運動強度較高,激情時若是不小心受傷就糟糕了 以下會實際分析一些性愛過程中的體適能數據以及適合的訓練建議 並附上一些不同體位的需求及如何避免受傷的小重點 心率 在性愛過程中,不考慮受性興奮情緒影響的部分 心率會從前戲開始逐步上升,到最後高潮時來到最高值每分鐘 145 - 170 下 過程中平均則為每分鐘 90 - 130 下 可以發現以平均值來考慮 在一場性愛中大部分的時間會落在 有氧耐力、有氧動力區間 而在接近高潮時則可能會來到乳酸閾值 如果有搭配穿戴式智慧型裝置,可以根據弱點加強需要訓練的強度區間 (例如總是在性愛過程中途就後繼無力的話可以考慮增加有氧耐力、動力區間的訓練 若是在衝刺期撐不久無法達陣,則可以考慮在乳酸閾值區間增加訓練) 時程 一般健康族群平均的性愛時間約落在 18 - 35 分鐘 建議搭配上面提到的心率區間,設計相近的心肺訓練課表來加強這方面的表現 避免受傷才能長長久久!(或者有傷時的替代作法) 在性愛過程中嘗試不同的體位不僅能增加趣味性 也會因不同角度的刺激而有感受上的差異 不同體位對於男女各有不同的生物力學效應 而有些特定的體位在某些狀況下比較容易造成不舒服 在女性,如果有下背痛的疑慮,可以簡單分成三種不同狀況: 增加脊柱前彎角度時會不舒服增加脊柱後彎角度時會不舒服脊柱動作比較大時會不舒服 以下先分析五種不同體位:傳教士式一(男掌撐)、傳教士式二(男肘撐)、 後入式一(女肘撐)、後入式二(女掌撐)、側入式 https://i.imgur.com/bPtuuaj.png
https://i.imgur.com/PJ2ihsy.png
https://i.imgur.com/kuMalJq.png
對於增加脊柱前彎角度會不舒服的族群,最不推薦傳教士式一及二 再來則依序是後入式一、側入式及後入式二 如果是增加脊柱後彎角度會不舒服,則是上述順序反過來參考 而如果是脊柱動作較大時會不舒服,最不推薦後入式一及二 再來則依序是側入式、傳教士式一、傳教士式二 在傳教士式裡值得注意的是,男伴的支撐方式也會影響到女性的脊柱彎曲角度 從掌撐調整至肘撐時,因男性骨盆角度改變會使得女性的脊柱彎曲角度增加 除了避免使用這個體位外,也可以考慮在女性腰部下方墊個小枕頭 可以適度減少脊柱負荷 在男性,則是側入式對脊柱前彎會不舒服的族群最不友善 其次則依序是:傳教士式二、後入式二、傳教士式一、後入式一 對後彎會不舒服者則是反過來 另外有鑒於男性在性愛過程中往往是佔主動的一方 全部的體位都對脊柱動作較大時會不舒服的族群比較不友善 但是這一點可以透過練習髖主導動作的「髖鉸鏈」來改善 減少性愛過程中對脊柱的負擔 以下會再加入灑水壺式、剪刀式、天蠍座式一起討論 https://i.imgur.com/O4OiGSa.png
https://i.imgur.com/cK2iIHP.png
https://i.imgur.com/soJ5fQF.png
在髖關節的部分,活動度是決定適合執行哪些體位的關鍵 在性愛中髖關節的動作大致可以分成:髖屈、髖外展、髖外旋三個主要方向 對女生來說,髖關節在各種不同體位中的活動度需求都相當大 尤其是在外旋的角度 在髖關節屈曲活動度不足者比較不推薦後入式、灑水壺式 原因是兩者的髖屈角度皆大於 95 度,很容易因為活動度不足代償到腰椎去 男生則是還好,髖關節活動度需求相對較小 只有幾個特定體位的髖外旋角度需求比較大 像是剪刀式就不是很推薦 不管男女生都可以考慮加強伸展髖關節 像是瑜珈的鴿式或 90-90 伸展 https://youtu.be/tYY-cqNjuVA
https://youtu.be/dGVBm19BFpE
除了伸展以外,加強髖關節的主動控制也相當重要 這時可以選擇髖關節的「自控關節旋轉 CARs」動作 https://youtu.be/9hmX3xwrUh0
另外徒手的過頭深蹲也能有效增加髖關節在矢狀面上的活動度及穩定度,非常推薦 https://youtu.be/H7Lqbfz623E
同時,男女生都應該練習「髖鉸鏈」 原因是除了增加髖關節活動度外 熟悉這個動作也能夠減少性愛過程中對脊柱產生額外的負擔 硬舉是最常見的有效動作,同時還能增加臀部肌肉增加性吸引力 在肩膀的部分,則是擔心有些體位會讓男性肩關節的負擔變大產生夾擠 有可能會使一些負責肩關節穩定的肌群受傷 天蠍座式(Scorpio)是最不推薦的體位 肩膀有受傷疑慮的男性應該減少操作 後入式(Doggy-Style)及灑水壺式(Watering can)則是對肩膀負擔最少的兩種體位 追求絕頂升天? 那麼衝刺期用什麼體位可以達到最高的抽插頻率呢? 各種不同體位相比之下,後入式比較容易達到最高的頻率 每秒 1.8 下,同時也因此可以達到較高的強度,增加能量消耗 其他依序則為:側入式(每秒 1.5 下)、傳教士式(每秒 1.33 - 1.37 下) 附註 這是透過調查一般健康族群得到的數據,並不適用每個特別的獨立個體 就算是同類體位 後入式時女性的支撐方式由手掌支撐換成手肘支撐 就能夠對脊柱負擔產生一定變化 所以也要考慮到男女間不同身高體型可能帶來的影響 本文僅供趣味性參考,有相關困擾、疑問請逕洽專業醫療人員 References Documenting female spine motion during coitus with a commentary on the implications for the low back pain patient Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples Male spine motion during coitus: implication for the low back pain patient Sexual activities as risk factors of rotator cuff lesions: A prospective cohort study What are the physical demands of sexual intercourse? A systematic review of the literature -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.143.30 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1664965932.A.639.html
1FFlynnZhang: 哥 缺的不是訓練 10/05 18:42
2Fmorgankhs: 單身的人怎麼辦 10/05 18:43
總有一天用得上的!...吧?
3Fxakg: McGill 書後面的確有寫到對脊柱最好的性行為 10/05 18:44
4Fdakkk: 還以為來錯板 10/05 18:47
5Fkawazakiz2: 放心,我在西斯看到這篇也以為走錯 10/05 18:51
6Fnoodletime: 西斯版 健美版,紛紛表示來錯版 10/05 18:51
7Fritt: 推一個 硬舉是很實用的動作 10/05 19:04
8Fpphyy5844548: psuh 10/05 19:09
9FIversonshao: 沒有湯瑪斯迴旋 10/05 19:24
要準備鞍馬,很不方便
10Floom0et0bust: 考量能量系統的話,除了硬舉,蕩壺也要多練,最好 10/05 19:24
11Floom0et0bust: 能蕩十分鐘以上 10/05 19:24
12Ffight40520: 練是練了 問題是沒辦法驗收成果 10/05 19:31
13Fvoohong: 這裡都是單身狗啊,怎麼會有性愛可言? 10/05 19:49
14Fhalulu: 只能跟左手不用那麼講究 10/05 19:57
15FDinterisShit: 先推回去看 好像很屌 10/05 20:05
16FJustapig: 這還不簡單,上面兩兩配對就可以驗收了 10/05 20:35
馬上開辦健身房聯誼大會?
17FSTi2011: 健人只有啞鈴槓鈴 雙手 10/05 21:07
18Fdenny41606: 所以該練的動作是什麼啊? 10/05 21:36
19Fdmezspk: 看完後決定以後都用背後式來幹我老婆慕慕 10/05 21:36
20Fmobilx: 髖絞鍊在瑜珈很常練,實用! 10/05 21:53
21Fnoomlluf72: 本來以為又要亂,結果超級認真欸XDDD 10/05 21:54
22Fheavenbeyond: 愛一場消耗100大卡 or 一分鐘消耗3~4大卡 10/05 23:00
23Fheavenbeyond: 這不對 10/05 23:00
24Fheavenbeyond: 因為相當於每次愛一場都要持續25~33分鐘,才能消耗1 10/05 23:00
25Fheavenbeyond: 00大卡耶!各位巨巨每次抽送都25分鐘起跳??? 10/05 23:00
26Fheavenbeyond: 我懷疑.... 10/05 23:00
27Fkoyomitseng: 一百卡? 認真? 10/05 23:19
28FMapleWang: 硬舉! 10/05 23:55
29Fnivodivo: 太專業了 推 10/06 00:07
30Fiamseanx: 100卡是以35分鐘算嗎 10/06 02:05
31Fiamseanx: 一百大卡* 10/06 02:05
100大卡是平均值哦,研究擷取共21對介於19-31歲情侶性愛過程中的能量消耗 範圍則是介於 13.0-306.1大卡,所以也是有人是 13 大卡這種拉低平均 而有人是 300 大卡這種超激烈類型(上述皆指男性)
32Feq0eq: 推,爆機會 10/06 08:57
總會有的~
33Fhalulu: 女性70大卡 看起來當死魚也是挺累得 10/06 09:25
34FIamJJ: 推 有料 10/06 11:19
35FEddielin: 性愛大師是你? 10/06 11:42
36FGymRat: 推基河陳教練 10/06 13:04
37Fdavidfirsttw: 專業推 10/06 13:19
38Fa55665203031: 受教了謝謝,但估計使用不到,哈..哈哈...嗚 10/06 14:40
笑著笑著就哭了...嗚嗚嗚
39Fgigi030507: 我比較想知道直昇機式跟火車便當 10/06 15:25
其實還有一個超人式我沒有寫進來,那個太扯了...
40Fgrandma: 健身房搭訕巨巨互相測試一下成果啊 10/06 18:40
※ 編輯: Solidsoft (114.39.172.108 臺灣), 10/06/2022 18:49:06
41FCoSa: 推XD 這太認真了 10/06 23:01
42Fmtm: 用不到QQ 10/07 09:43
43Ftimedilation: 笑死 推一下 10/07 12:59
44Fm2036172: 我希望作者可以寫超人式 10/08 17:36
45Fm2036172: 為了以後努力 10/08 17:36
46Fb199059x: 寫出心率那一段是不是從頭到尾都在衝刺的人,自此領悟 10/08 22:26
47Fb199059x: 技巧之而後發現動作換了幾輪還是可以慢慢來,要到之前 10/08 22:26
48Fb199059x: 再衝刺刺激一下就可以,不用在那邊一直衝刺,簡單一句 10/08 22:26
49Fb199059x: 做事要靠技巧不要靠蠻力 10/08 22:26
50FCabbage159: 太實際了吧 10/12 15:20
51FS921236092: 我到底看了什麼XD 10/19 10:12

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