[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益

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留言 65則留言,32人參與討論
推噓 27  ( 28推 1噓 36→ )
各位巨巨晚安 小妹目前健齡約4年,想調整一下訓練課表, 先扣除一開始一年半的摸索期, 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法, 當時飲控比較極端,雖然體脂來到人生巔峰的16趴, 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發, 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。 後續身體恢復後,也因為換工作轉到健工運動, 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時), 剩下三天就彈性調整,沒事就去有氧一小時,有事就休息。 附上2022.05量的inbody數據參考,跟現在應該差異不大, 體重每天記錄,現在是53~53.5kg浮動。 https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD 最近覺得進步緩慢,想再把課表調整回一周六練的練法, 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表, 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘,讓我早點回家吃飯XD 再麻煩各位巨巨指教了,感激不盡>< 組間休息1分鐘,腿日會休到1分半 拉: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.245.116.46 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1669041486.A.92B.html ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 22:45:02
1Fsteven183: 休息時間太短 11/21 22:55
2Fchemist: 深蹲80%,可以蹲8下?這是1rm算錯嗎? 11/21 22:56
3Fchemist: 硬舉不放在拉日嗎?深蹲完又硬舉,真的做的完嗎? 11/21 23:00
用網路的rm計算8rm60kg算出來1rm是75kg 阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ RDL我主要是練股二頭,50kg還可以的! 我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~
4Fjamescle23: 組數3-4組就好,休息時間拉長至1分半-2分鐘,會有更好 11/21 23:13
5Fjamescle23: 的動作品質 11/21 23:13
了解,平常因為想趕在1.5小時內練完會習慣壓縮休息時間,的確會造成動作品質不佳。 明天練背來調整一下! ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20
6Fdeniel508717: 我覺得硬舉可以加進去,傳統或是相撲挑一個 11/21 23:25
早期有在練傳統硬舉,但因為磨小腿很痛就放棄了哈哈 健工有六角槓,是可以放到拉日來試試~
7Fheavenbeyond: 女生一天六練,好猛啊! 11/21 23:36
8Fheavenbeyond: 一周啦 11/21 23:36
一天太夭壽了XDDD 是說這是我預定要執行的課表,目前還沒開始跑啦!
9Fsm981512: 可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組 11/21 23:38
謀啦 平常練完五組也是累的不要不要的 如果加重到三組次數抓8下就好?
10FIversonshao: 沒圖 11/21 23:41
要什麼圖啦 ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40
11Fghostforever: 你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差 11/22 00:11
12Fghostforever: 恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主 11/22 00:15
13Fghostforever: 不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練 11/22 00:15
14Fghostforever: 給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天 11/22 00:16
15Fghostforever: 訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法 11/22 00:17
好喔,感謝建議。應該是肌肥大?肌肉能長越多越好麻XD 我目前只有兩個比較明確的目標1.深蹲100kg 2.徒手引體向上可以連續十下 所以在訓練上我還是比較重背跟腿,做的量會比胸肩多很多
16Fademgu: 太多組了,金字塔上去一組就好了。 11/22 03:00
17Fyousing: 單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎 11/22 05:42
有試過槓鈴臀推、槓片式臀推但實在抓不到感覺就放棄了XD
18FFarkU: 神級恢復力 11/22 07:02
19Fceltics52034: 一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量 11/22 07:05
20FStevenchow: 女生有16%好強喔 11/22 08:08
吃太少練太多的後果就是雖然體之16趴但停經QQ
21Fksdexter: 想請教飲食~~ 11/22 08:20
現在佛系吃,熱量抓1500大卡,碳水150g、蛋白質110g、脂肪40g 每天量體重去彈性調整這樣
22Falice78226: 目標是??肌力、肌肉量、特定動作、運動? 11/22 08:31
23Fogkdm256300: 小妹應該是棒子 11/22 10:03
是真小妹啦><
24Frock2428: 一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒,例如推日第一次 11/22 10:49
25Frock2428: 胸開頭做大重量低次數,肩部做高次數,推日2則是肩部開 11/22 10:49
26Frock2428: 頭做大重量低次數,這樣子你的每個部位就有比較完整強化 11/22 10:49
27Frock2428: 到力量跟代謝壓力,詳情可搜尋板上威力大的321課表 11/22 10:49
好喔好喔 感謝建議 我先跑個四周再來調整看看~
28FTiger23: 看成表情,以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD 11/22 12:35
沒練到臉酸我可是不會出健身房的
29Fguitarlee: 我說那個照片呢 11/22 12:37
很油啦不好看
30Fjayin07: 試試看深蹲抓一組4-6下呢,找一個可以全蹲的 11/22 12:58
31Fjayin07: 我腿跟妳練得項目差不多,也是深蹲+RDL 11/22 12:59
32Fjayin07: 深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲,只有2-3下 11/22 13:00
33Fjayin07: 也沒關係 11/22 13:00
34Fjayin07: 如果妳是想要練力量的話,可以試試看,我深蹲組間 11/22 13:01
35Fjayin07: 會休到3-5分鐘,因為真的挺累 11/22 13:01
36Fjayin07: 90秒真的太短,只有一開始甜蜜期的時候有辦法 11/22 13:02
37Fjayin07: 沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已 11/22 13:02
38Fjayin07: RDL我就沒甚麼在意了,最主要是做肌肥大的項目8-12下 11/22 13:03
39Fjayin07: 如果是體態上的進步緩慢倒是正常,畢竟已經練四年了 11/22 13:06
好的,之前有一段期間是做5*5的重量,但恢復得很慢甚至影響到下一次的訓練 所以就先退回8下的重量觀察身體的反應 目前恢復狀況是還ok~
40Fcjchiu: 單看inbody我會覺得數值很漂亮,不比賽的話應該身材很好 11/22 13:21
41Fyeeroyuy: 天生神力 11/22 13:24
42Flittlebun: 照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上 11/22 15:41
沒錯! 看鏡子最準 還在努力中啦
43Fax5602: 跪求飲食,這恢復力好鬼 11/22 15:46
44Fnewconfidenc: 大推 不過其實還可以挑戰一天二練*4 11/22 17:14
45Faa7520tw: 一週六練真的太多了 11/22 18:53
46Fazure27014: 一週六練 要嘛訓練根本不到位,要嘛你的恢復力媲美大 11/22 19:15
47Fazure27014: 神 11/22 19:15
不4啦 我還沒開始跑六練的課表啦 今天剛跑第一天拉日 70分鐘結束覺得開心 也可能再跑完四周後會哭著說我錯了 凡人跟人家學什麼六練XD
48Fs9209122222: 健力選手不是也六練嗎? 11/22 19:30
49Fs9209122222: 我看黃士倫也是耶 11/22 19:31
50Fpinkbeer: 153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect沒有別的 我好 11/22 21:58
51Fpinkbeer: 廢QAQ 11/22 21:58
52Fpinkbeer: 我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿 11/22 22:03
53Fpinkbeer: 勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好 11/22 22:03
54Fpinkbeer: 像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的 11/22 22:03
55Fpinkbeer: 我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教 11/22 22:03
56Fpinkbeer: 練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方 11/22 22:03
57Fpinkbeer: 法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位 11/22 22:03
58Fpinkbeer: 去排 認真覺得如果你有一點預算找專業的教練準沒錯 11/22 22:03
59Fpinkbeer: 然後我一直都是一週二到三練而已 再多我就不行了XD 11/22 22:04
60Fpinkbeer: 欸 為什麼發出兩次QAQ 原PO可以幫我整理一下嗎XD 11/22 22:06
整理好惹 的確我今年一直有請教練的念頭 一方面也希望有人可以幫忙看動作 畢竟自己練了幾年 一定有一些錯誤動作無法改正 但回歸到最重要的一點 我沒預算XDDD 我還是繼續看YT學好惹 *[1;37m推 kqqr2: 練太多了 單次訓練一個肌群六組就好 11/22 22:27 一個肌群六組醬子動作會很少 太早回家不知道要幹嘛欸XD ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:54:55 ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:56:19
61Fdxiie: 咦 kqqr大的推文怎麼變這樣 我不是故意的請原諒我>< 11/22 23:00
62Flittlebun: 看影片亂練請網友抓藥 沒進步100%有問題 不過你爽就好 11/23 08:56
63Fykesha: 朝十下引體邁進吧!可以贏不少人了 11/23 12:58
64FASHDAC: 試試Dan John的easy strength,訓練是生活,不用把自己逼 11/23 23:25
65FASHDAC: 太緊。 11/23 23:25

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