[問題] 新手接觸健身請益

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各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許 多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~ 目標:肌肥大訓練、跳躍力訓練(這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......)目前沒有健 力的打算 年齡:17 目前身體:188cm 68kg(我知道我超瘦...嗚嗚嗚) 課表: 第一部分 (背) 高位下拉 10×4 Cable划船 10×4 面拉 15×3 啞鈴划船 10×3(最後一組遞減力竭) 第二部分(胸、二頭、肩) 平板臥推 8×4 上斜臥推 8×4 W槓彎舉 12×3 垂式彎舉 12×3 啞鈴側平舉 15×3(最後一組遞減至力竭) 第三部分 (腿) 深蹲 (6-8)×4 羅馬尼亞硬舉 8×4 保加利亞分腿蹲 10×3 第四部分 (跳躍力增強性訓練) 抄兆祐的那部徒手跳躍力訓練影片 (說實在只是有這個想法 我還沒練過......) 課表安排: 週一到週五依序 1-2-3-1-2 禮拜天安排增強性訓練(我還沒開始) 問題: 1.RDL、硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉,那個比較適合新手做訓練呢?相對應的訓練方法 組數又是甚麼呢?我聽說六角槓硬舉更適合新手,也更符合跳躍模式,我應該捨棄現行的 RDL去做六角槓嗎? 2.如果我想要增強跳躍力,是不是應該以1-3RM的重量,比較能刺激肌肉力量,而我在跑 的6-8rm是不是比較適合肌肥大?還是說新手都沒差 3.關於增強性訓練,我在網路查資料的時候,有些是說要一起練,有些是說要週期性訓練 ,有些是說要等深蹲能蹲1.5倍體重的時候,再開始增強性訓練,我該怎麼做比較好呢? 4.增強性訓練等同於爆發力訓練,這應該沒有錯ㄅ...... 5.關於肩膀的部分,我目前的課表可以支持我成長嗎?我因為臥推所以沒有專門練前束, 中束後束各一個 6.二頭訓練我常常在做第一個動作的2、3組,就沒有辦法完成既定的數量,我應該降重嗎 ?或者說我應該第一個(w槓)上大重量,後面減輕然後做多一點 7.我看影片說,要讓肌肉有多一點休息時間,所以我在做第一個部份的時候,都會做完胸 去做二頭,做完二頭再去做肩膀,把部位間隔開,但是又被說這樣會讓肌肉冷掉 8.在做高位下拉的時候,常常感覺左邊先沒了,但右邊還有力氣,這種失衡的問題要怎麼 解決? 9.除此之外,我的課表有需要再調整的嗎? p.s.本人接觸健身時間實在不長,算是個半新手,如果觀念有錯,請多多見諒...... p.s.我第一次在ptt發文 如有錯誤請多見諒...... 最後感謝大家看到這裡 祝大家每天槓片都會自己滾去收好 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.69.120 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1669529673.A.D02.html
1FDuroc: 蛋白質吃夠嘿 11/27 14:24
2FJudgmentLin: 三頭去哪了 11/27 14:38
3Fjhenwei0911: 三頭我想說有臥推 所以就沒有 11/27 14:45
4FJudgmentLin: 三頭是輔助胸肌的 就像你練背用二頭輔助 二頭都獨立 11/27 15:12
5FJudgmentLin: 了 三頭也可以加一下 11/27 15:12
6Fjhenwei0911: 那我可能加一個窄臥推 這樣應該可以ㄅ 11/27 15:26
7Fnocash: 純練跳躍力的話應該是負重跳跟1/3蹲吧 11/27 15:48
8FStonghenge: 這個祝福太不誠懇了,起碼祝我大便有衛生紙吧 11/27 15:53
9Fkarlhome: 飲食勒?年輕增肌頗快 11/27 16:01
10Fcjchiu: 練跳也可以加功能性訓練,六角槓蠻好用的,健身房有的話可 11/27 20:56
11Fcjchiu: 以練一下 11/27 20:56
12FLOUlSVUITTON: 強力建議先從飲食下手,吃得要夠 11/27 21:13
13Fjhenwei0911: 我知道飲食很重要 但學生黨想吃滿蛋白質好難 11/27 21:38
14Fjhenwei0911: 伙食費就那些 學校的便當又很摳 我只能盡量吃 11/27 21:38
15Fjhenwei0911: 話說如何計算蛋白質跟熱量 又是一個大難題 實在是一 11/27 21:39
16Fjhenwei0911: 門深奧的學問 11/27 21:39
17Fjaannddyy: 乳清很便宜,沒錢就去找家教 11/27 21:47
18FSantander: 我是新手 問題都沒這麼多..是我太單純嗎 11/27 21:59
19FSantander: 我只擔心有沒有吃夠 練滿 睡飽 11/27 22:00
20Fflappysky: 健力還是會規劃肌肥大週期跟增力週期,肌肉≠力量大幅 11/28 00:43
21Fflappysky: 的增長,但力量的增長需要良好的肌肉量基礎並不衝突 11/28 00:43
22Fzhmzhm: 跳躍訓練也可以參考Iron士倫的 11/28 00:46
23Fjhenwei0911: 喔對我參考的不是兆祐 就是iron士倫的徒手跳躍訓練.. 11/28 00:54
24Fjhenwei0911: . 11/28 00:54
25Fjhenwei0911: 我目前在做的課表 深蹲硬舉6-8下 是不是介於肌肥大跟 11/28 00:55
26Fjhenwei0911: 肌力中間? 11/28 00:55
27Fjhenwei0911: https://youtu.be/4psnK2itmk0 11/28 00:56
28Fjhenwei0911: 這部影片就是一種增強式訓練ㄇ 11/28 00:56
29Fa48956312: 先把注音文習慣改掉 11/28 02:21

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