大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
發現自己三項卡關很久了，
大概斷斷續續健身有五年了，
這三年比較認真，一週4-5練，
目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練，不過教練是教健美的，
所以也沒有特別請教他三項的問題，
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上，
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組，
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就會站不起來，
之後可能會練機械式，
前抬腿100kg X10下X4組，
後抬腿 40kg X10下X4組，
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.18.95 (臺灣)
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[問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃
| 看板 | MuscleBeach |
| 作者 | lgcerer |
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| 最新 | |
| 留言 | 100則留言，36人參與討論 |
| 推噓 | 35 ( 35推0噓65→ ) |
※ 編輯: lgcerer (114.32.18.95 臺灣), 05/22/2023 21:57:20
推
ceca05/22 21:571 F你要找健力的.
→
ceca05/22 21:572 F三項有很多"技術"...那個差很多.
→
ceca05/22 21:583 F你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
→
lgcerer05/22 21:594 F但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破
→
lgcerer05/22 21:595 F？
→
ceca05/22 21:596 F可以啊,很慢啊..XD
→
ceca05/22 22:007 F另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
→
ceca05/22 22:018 F雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
推
leojoe2205/22 22:029 F深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來
→
leojoe2205/22 22:0210 F是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金
→
leojoe2205/22 22:0211 F字塔，大重量少次數
推
kuroroTW05/22 22:0212 F找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對
→
kuroroTW05/22 22:0213 F到教練學風險應該是最低的
→
lgcerer05/22 22:0314 F我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求
→
lgcerer05/22 22:0315 F這種同時提升
→
lgcerer05/22 22:0316 F的感覺
→
kuroroTW05/22 22:0417 F受傷總是在意想不到的時刻
推
creepy05/22 22:0818 F為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@
推
ceca05/22 22:0919 F健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.
→
ceca05/22 22:0920 F那個三項數據差很多很多很多很多.
→
ceca05/22 22:1021 F而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
→
ceca05/22 22:1022 F那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
→
ceca05/22 22:1023 F健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
推
Herious05/22 22:1024 F我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531
→
Herious05/22 22:1025 F或是線性的5×5在跑。
→
ceca05/22 22:1126 F健美平時訓練都是孤立孤立孤立.
→
ceca05/22 22:1127 F所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
→
ceca05/22 22:1228 Fso..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
→
lgcerer05/22 22:1229 F臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒
→
lgcerer05/22 22:1230 F有特別拱腰什麼
→
lgcerer05/22 22:1231 F的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
推
fonzgou52005/22 22:1332 F首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練
→
fonzgou52005/22 22:1333 F差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
推
Herious05/22 22:1434 F看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體
→
Herious05/22 22:1435 F適應那個感覺。
推
jimluvssally05/22 22:2436 F1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表
→
jimluvssally05/22 22:2537 Fhttps://reurl.cc/GAZqrD
推
jackass952705/22 22:2638 F健力應該不用五分化訓練吧
→
jimluvssally05/22 22:2739 F另外app store有一個531Strength可以下載
→
GOPOL05/22 22:3640 F健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數
→
GOPOL05/22 22:3641 F15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
推
Ethan4505/22 22:3742 F在哪裡練
→
GOPOL05/22 22:3743 F我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205
推
GOPOL05/22 22:3944 F健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
推
Ethan4505/22 22:4445 F你都練多下數的 都練到肌肥大去
→
Ethan4505/22 22:4546 F要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
推
kevin53520005/22 23:3847 F板主跟我也太像了XD
→
kevin53520005/22 23:3848 F3年前開始認真健力173公分85公斤
推
kevin53520005/22 23:4049 F目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下
→
kevin53520005/22 23:4050 F的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接
→
kevin53520005/22 23:4051 F去面對面學技術
推
tupnino542105/22 23:4252 F如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一
→
tupnino542105/22 23:4253 F個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力
→
tupnino542105/22 23:4254 F竭）或許會有意想不到的效果
→
yenkuass05/22 23:4255 F硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很
→
yenkuass05/22 23:4256 F大會影響訓練
推
george121805/23 00:0257 FGoogle德州計畫
推
cubegaga05/23 00:2758 F你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力？
推
jesuskobe05/23 00:5459 F健美健力就是基本上就是兩種不同的運動
→
jesuskobe05/23 00:5560 F動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個
→
jesuskobe05/23 00:5661 F就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
→
jesuskobe05/23 00:5662 F就可以把自由式也跟著游好了
推
s2199530305/23 01:4563 F老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話
→
s2199530305/23 01:4564 F如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行
→
s2199530305/23 01:4565 F越上面一次卡會卡越久
→
godone1705/23 02:1966 F如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了
→
people01020305/23 09:4967 F硬舉深蹲rep先砍半
推
heavenbeyond05/23 10:0068 F哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多
→
heavenbeyond05/23 10:0069 F耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
推
raylock121605/23 10:0670 F你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化
→
raylock121605/23 10:0671 F了…
推
shinningyu05/23 10:5172 F我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做
→
shinningyu05/23 10:5173 F機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週
→
shinningyu05/23 10:5174 F期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
→
shinningyu05/23 10:5175 F力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
推
guascaren05/23 11:2076 F板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =
→
guascaren05/23 11:2077 F 好強= =
推
iamoldtwo05/23 11:4378 F
推
eric2148905/23 12:4179 F三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧
推
newdoing05/23 14:1380 F你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上
→
newdoing05/23 14:1381 F蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
推
CSSun05/23 15:0282 F我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴
→
CSSun05/23 15:0283 F練到100，臥推就進步到110。
推
CSSun05/23 15:0484 F然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，
→
CSSun05/23 15:0485 F練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
→
shcjosh05/23 15:0486 F以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大，
→
shcjosh05/23 15:0487 F尤其是深蹲…根本恢復不過來
推
CSSun05/23 15:0588 F課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就
→
CSSun05/23 15:0589 F不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
推
lolwoo05/23 15:3590 F健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你
→
lolwoo05/23 15:3591 F的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！
→
quercia0305/23 15:4292 F每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管
→
quercia0305/23 15:4393 F常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量，
→
quercia0305/23 15:4394 F而不是累積疲勞
推
godohmy05/23 16:1695 F前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到
→
sumton05/23 17:0196 F看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你
推
OFWGKTA05/23 18:1597 F找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力
推
chungzu05/24 11:0498 F最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊
推
cloning05/24 13:4099 F網路上有Sheiko的app，他是健力專項用可以試看看。
→
cloning05/24 13:43100 Fhttps://bit.ly/43puMGu 雖不是他本人製，但理念有到了
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