Re: [討論] 健身遇到停滯期

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AID
小弟也是健身菜鳥 先前肩膀受傷 停練快兩年 今年恢復鍛鍊(減肥) 目標是減重20kg 肌肉不要掉就好 減到15kg後 現在也是停滯期 目前體重73kg 體脂率28% 以下是菜單 day1 : (早上) 啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8 斜板胸推(28k~20)kg 10下x8 器械夾胸 W杠二頭彎舉20~12kg 10下x8 鎚式彎舉 單手6kg 10下x8 (晚上) 跑步6km day2: (早上) 深蹲70kg 8下x8 硬舉 80kg 8下x8 腿推機 (晚上) 跑步6km day3: (早上) 肩飛鳥 8~6kg 10下x8 肩推 12~10kg 10下x8 後背飛鳥 平板三頭 6kg 10下x8 纜繩下壓 18~12kg 10下x8 (晚上) 不跑步(腿延遲性酸痛) day4:(以下沒有固定重量) (早上) 引體向上 纜繩拉背 划船機 機械式划船 腹部(隨便練) (晚上) 跑步6km ========================= 以上四天一循環 累了就休一天(一周1~2休) 一天吃1~2餐 固定不吃晚餐 體重卡關一個月 因為我所有訓練都沒力竭? 重量不夠大?(沒力竭) 還是……蛋白質補充太多?(熱量攝取太多) 感謝各位前輩幫忙 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.html

60 則留言

09/19 11:00, 1F男生體脂28要停滯什麼

09/19 11:03, 2F你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減

09/19 11:03, 3F

09/19 11:12, 4F老哥你多高

09/19 11:12, 5F你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動

09/19 11:15, 6F體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃

09/19 11:16, 7F而且為什麼單一動作都要做到八組?

09/19 11:23, 8F高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀

09/19 11:24, 9F應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減

09/19 11:24, 10F體脂28%是inbody量的?該不會是家用體重計吧?

09/19 11:34, 11Finbody 量的28% 感謝大家

09/19 11:35, 12F你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎?體重減下來你的BMR也

09/19 11:35, 13F會掉,如果你還是一樣的飲食和訓練量,沒有往上增加更多

09/19 11:35, 14F消耗或熱量赤字,就會持平在那,以你的體脂要打破平衡就

09/19 11:35, 15F先多做有氧吧。

09/19 12:04, 16F一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧

09/19 12:08, 17Fhttps://b23.tv/F44v4PW b站分享

09/19 12:09, 18F哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快

09/19 12:09, 19F2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半

09/19 12:09, 20F菜單復練

09/19 12:10, 21F減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧

09/19 12:10, 22F

09/19 12:11, 23F重量要不要調成8下x3組,中間適時來一組5下的

09/19 12:12, 24F買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了

09/19 12:27, 25F每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦

09/19 12:28, 26F體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少

09/19 12:42, 27F哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動

09/19 12:46, 28F所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...

09/19 13:44, 29F樓主都說他一天只吃1-2餐,而且晚餐都沒吃,這樣還

09/19 13:44, 30F一堆人在說他吃太多?真是黑人問號耶。除非他一餐就

09/19 13:44, 31F吃到1000卡甚至2000卡。

09/19 13:44, 32F看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤),

09/19 13:44, 33F 所以身體的代謝已經被破壞,此時只是維持以前的飲

09/19 13:44, 34F食,減重效果當然就不如預期。

09/19 13:44, 35F我建議樓主花2個月的時間,吃稍微正常一點。不是要

09/19 13:44, 36F你放開懷大吃,而是正常吃三餐,然後盡量吃到TDEE,

09/19 13:44, 37F這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間

09/19 13:44, 38F,讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下

09/19 13:44, 39F的5公斤減重計畫。

09/19 13:49, 40F你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可,然後更進一

09/19 13:49, 41F步的少吃或多動,那也不是不可能,畢竟你體脂還是很

09/19 13:49, 42F高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的

09/19 13:49, 43F破壞,日後要修復會更加困難,而且未來一恢復減重前

09/19 13:49, 44F的飲食習慣,會立刻復胖。

09/19 13:55, 45F減脂食物才是重點

09/19 13:56, 46F另外,我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題

09/19 13:57, 47F問題通常是碳水

09/19 14:29, 48F我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂11

09/19 14:30, 49F但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要

09/19 14:31, 50F我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠

09/19 14:37, 51F10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低

09/19 15:52, 52F不是強度低就是動作品質不好

09/19 16:01, 53F感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班

09/19 16:01, 54F啊~不想虐待自己
※ 編輯: birdyman (42.73.62.130 臺灣), 09/19/2023 16:02:39

09/19 19:29, 55F鄉民的邏輯4個動作4組ok

09/19 19:29, 56F2個動作8組不行XD

09/20 12:34, 57F每個動作訓練的肌群部位又不同,當然有差...

09/21 14:14, 58F比方 背 引體 划船 下拉 後拉

09/21 14:16, 59F但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課

09/23 10:48, 60F男28%非常高