[心得] 認真吃飯吧！小套房備餐分享

看板 FITNESS

作者 a910223a (Yu)

時間 2019-07-26 00:18:39

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#手機排版請見諒#圖多這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件事！去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩公斤。去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！［關於備餐］三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐，通常9點半左右會結束。按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~ ［哪裡買菜］假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部分還是超市解決。買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完便當當天就是備餐日。週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。［食材選擇］四餐份食材（以下為生重）四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）：雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什麼肉純粹是取決於價格。剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的營養素，優先購入低脂低熱量的食材。 800g蔬菜：我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。例如：一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色玉米筍一盒=純蔬菜菜色［烹調器具］套房常見的那種洗手台小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種）電磁爐、大同電鍋、料理秤熱便當：微波爐、公司用電鍋［步驟］我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食材。備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子，會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。再來是重點！請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。 1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色 2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後 3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮 https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg

範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋到底）。 https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg

範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉 https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg

範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐 https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg

範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時間。雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以很精緻！ https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg

https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg

https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg

https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg

https://i.imgur.com/8perg8S.jpg

［重點整理］ 1.備餐日和運動日分開！上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備餐，下班回家吃完可以去運動。 2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！ 3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。 4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。 5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙 6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色最後~ 不論如何，都要用最棒的方法吃飯！ https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg

不管在哪，都想吃自己的料理！祝大家備餐愉快！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.58.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564071522.A.F35.html

留言

推 sh3312037 推 07/26 00:26 1F

推 sodahaini 餓了 07/26 00:26 2F

推 highspeedy 感謝分享，給了我好多靈感！ 07/26 00:27 3F

推 ellie516 好棒！推 07/26 00:28 4F

推 baby9031 太厲害了，擺盤也好美！ 07/26 00:48 5F

推 sm981512 這個擺盤跟配色真棒 07/26 01:04 6F

推 youknowit 很用心欸 07/26 01:10 7F

推 ttyycc 推 07/26 02:15 8F

推 rockwind 推認真吃飯 07/26 02:21 9F

推 stupidmanbil 認真吃飯 07/26 03:00 10F

推 IsobeRika 賞心悅目XD 07/26 03:32 11F

推 Acinonyx 佩服我住套房時大概只做得出稀飯 07/26 04:54 12F

推 redbeanbread 這個很設計系 07/26 07:22 13F

→ a910223a 謝謝大家不棄嫌，剛開始邊煮邊秤重算MFP時也曾經弄到三 07/26 07:32 14F

→ a910223a 更半夜（煮個飯煮到深夜）。希望對一樣住在小套房的人 07/26 07:33 15F

→ a910223a 有幫助，冰箱不大無法一次買好大量食材，就必須更善用 07/26 07:33 16F

→ a910223a 時間。 07/26 07:33 17F

推 sw883112 推 07/26 07:37 18F

推 timfrom2007 嫁給我 07/26 07:53 19F

推 cscpony 這圖文棒棒~ 07/26 08:43 20F

推 momohime 你的便當看起來好美味哦,我的便當看上去就是很清淡的樣 07/26 08:51 21F

推 giveumyheart 可是深色蔬菜再次加熱不會不好吃嗎？或是褪色 07/26 09:06 22F

推 whoisanky 猛到炸你附近有套房可以租嗎我想去搭伙哈哈哈 07/26 09:07 23F

推 asehappy 推愛地球 07/26 09:08 24F

推 lisa00000 好文加入收集冊~~~ 07/26 09:19 25F

推 noise120 好厲害！現在有廚房煮便當也沒這麽漂亮 07/26 09:40 26F

推 dingdowdow 來到美食版了（口水 07/26 09:42 27F

→ a910223a 附熱便當，葉菜類川燙其實一分鐘就夠了， 07/26 09:44 28F

→ a910223a 起鍋還會有脆度是最剛好的。 07/26 09:44 29F

→ a910223a 深綠蔬菜會變色很難避免，所以花椰菜的出場率很高， 07/26 09:44 30F

→ a910223a 也會盡量選擇好處理的， 07/26 09:44 31F

→ a910223a 避免地瓜葉、空心菜那種會搞得整個桌面都是葉子的， 07/26 09:44 32F

→ a910223a 青江菜、瓜類、菇類、椒類也都很適合！ 07/26 09:44 33F

→ a910223a 四餐份量是我覺得最好準備的份量， 07/26 09:44 34F

→ a910223a 超市的包裝量幾乎最後都可以無剩菜用完， 07/26 09:44 35F

→ a910223a 才不會有存放問題！ 07/26 09:44 36F

推 yiyun51 推！ 07/26 09:56 37F

推 smileray 推特級小廚師是你 07/26 10:35 38F

推 bookticket 推 07/26 10:43 39F

推 zhazha118 推～也看早餐的分享～～ 07/26 10:51 40F

推 windya 請問這樣四餐的菜色會重覆嗎? 07/26 11:00 41F

推 vi000246 好文推推 07/26 11:05 42F

推 felicia828 推推 07/26 11:08 43F

推 v2266514 好餓 07/26 11:28 44F

推 aquitaine 太強了！這篇珍藏感謝分享！ 07/26 11:38 45F

推 laches 如果有時間和技巧，自己煮真的比較能計算熱量。我也分享 07/26 12:11 46F

→ laches 我的便當https://imgur.com/r8Z243h 這個600卡 07/26 12:16 47F

47F

→ laches 這個底下全是小黃瓜https://imgur.com/X9GhFbH 450卡 07/26 12:19 48F

48F

推 flyflyfly 好棒的分享！請問早餐吃什麼？ 07/26 12:23 49F

→ a910223a 主菜類會重複，配菜有三道的話就互相搭配，A+B、B+C這 07/26 12:42 50F

→ a910223a 樣搭。 07/26 12:42 51F

→ a910223a 我是早起苦手... 07/26 12:54 52F

→ a910223a 前一天晚上先把奇異果切好（我是奇異果狂熱者） 07/26 12:54 53F

→ a910223a 早上一起床就先去冰箱拿蛋丟電鍋、裝一杯豆漿在環保杯 07/26 12:54 54F

→ a910223a 洗漱完就可以把豆漿、蛋、水果 07/26 12:54 55F

→ a910223a 和備餐時蒸好的根莖類丟進便當袋出門， 07/26 12:54 56F

→ a910223a 因為在公司吃，所以我的早餐非常簡易~ 07/26 12:55 57F

※ 編輯: a910223a (42.77.239.110 臺灣), 07/26/2019 12:55:46

推 GLU45 我好好奇你租屋處的電一度多少，我這邊一度5塊，很想自煮可 07/26 13:25 58F

→ a910223a 回樓上，我是收台電帳單唷！ 07/26 13:34 59F

推 GLU45 是好怕電費暴漲 07/26 13:45 60F

→ GLU45 太好了吧QAQ 07/26 13:45 61F

推 vlychn 好棒的文～～ 07/26 13:47 62F

推 prison GLU45大，我之前也住一度5元，三餐自煮，沒在吹冷氣，兩個 07/26 13:58 63F

→ prison 月電費大約1200~1400之間，冰箱是房東附的雙層冰箱，不是 07/26 13:59 64F

→ prison 很大，但勉強夠用，我連早餐吃的麵包都是自己做的，這樣算 07/26 13:59 65F

→ prison 起來應該不是算太貴，不過根據租屋多年經驗，這種另裝電錶 07/26 13:59 66F

→ prison 的電錶品質不一，有些跳錶跳很快，我之前住的那裡房東裝的 07/26 13:59 67F

→ prison 是合格電錶，所以電費的部份還算可以接受 07/26 14:00 68F

→ prison 我也是靠自煮瘦了8公斤，雖然很麻煩，但值得 07/26 14:00 69F

推 GLU45 不行啦，因為我是平常都要開冷氣給家裡的天竺鼠吹，最近兩 07/26 14:06 70F

→ GLU45 個月電費加起來就1600了，再加上用電磁爐或電鍋自煮的話， 07/26 14:06 71F

→ GLU45 我就爆了QQ 07/26 14:06 72F

推 halulu 樓上要不要考慮買一台小卡式爐小心一點用 07/26 14:31 73F

→ halulu 如果很在意電費的話 07/26 14:31 74F

推 gamut0202 擺盤真美我都亂塞 07/26 14:36 75F

推 shalin 自煮電費不會貴多少的我也是1度5塊錢如果有規劃好做菜 07/26 14:43 76F

→ shalin 過程是很快的（總不可能每天都在燉吧）個人覺得最麻煩的 07/26 14:43 77F

→ shalin 就是備料而已QQ 07/26 14:43 78F

推 GLU45 我有在思考要不要買卡式爐 07/26 14:51 79F

→ GLU45 我上次朋友來家裡用電鍋煮個湯圓結果電費就超可怕的真的QQ 07/26 14:52 80F

推 redbeanbread 卡式爐煮起來會比一度五元便宜嗎？ 07/26 15:02 81F

推 halulu 我猜是不會。 07/26 15:21 82F

推 halulu 剛查了一下電磁爐的瓦數大概是1300w 用一小時大約1.3度電 07/26 15:23 83F

→ halulu 剛剛看了一台卡式爐瓦斯一小時耗氣量200多g 07/26 15:25 84F

→ GLU45 我也蠻想知道的XD 07/26 15:25 85F

→ halulu 一罐小瓦斯大概35元 980g 大概可以用4小時 07/26 15:26 86F

→ halulu 等於一小時大概花掉9元左右的錢 07/26 15:26 87F

→ halulu 當然如果有找到便宜一點的小瓦斯就會省一點 07/26 15:27 88F

推 halulu 不知道是不是看錯剛剛看了一下容量是410cc 那一罐大約 07/26 15:29 89F

→ halulu 2小時左右吧... 07/26 15:29 90F

→ halulu 可能要請有用卡式爐的人來分享一下了 07/26 15:30 91F

→ halulu http://www.kezhan.idv.tw/blog/read.php?100 07/26 15:31 92F

→ halulu 好像沒啥擋頭XDD 07/26 15:31 93F

推 blackcoffeee 推推，很漂亮！我燃起想在套房下廚的動力了（雖然 07/26 15:33 94F

→ blackcoffeee 一度5元QQ 07/26 15:33 95F

推 cool9203 推，這時間看到好餓喔QQ 07/26 15:43 96F

推 pungimei 推！謝謝分享！正苦惱搬出去後每週有正規廚房該如何料 07/26 15:48 97F

推 oni23 推環保推認真吃飯! 我也是一鍋到底+邊備料邊煮，熟能生巧 07/26 16:45 98F

推 isud40401 每次點進來都有到烹飪版的錯覺XD 07/26 17:21 99F

推 cutecathy520 餓了 07/26 18:00 100F

推 bbs1216 好棒！ 07/26 19:07 101F

推 iv0nne 推備餐跟運動日要分開...不然回家時光一下就沒了 07/26 20:53 102F

推 t141256 看起來好好吃QQ 07/26 21:23 103F

推 redbeanbread 了解 07/26 21:56 104F

推 zzeroone5 推感覺好好吃 07/26 22:00 105F

推 chiaochan 請問套房內煎東西有什麼技巧嗎？害怕油煙 07/26 22:52 106F

推 metallolly 推認真吃飯!!!q口q 07/26 23:08 107F

推 Brigid 推。好棒！ 07/26 23:11 108F

推 scorpio5220 推 07/26 23:19 109F

→ a910223a c大，避免油煙的辦法就是減少產生油煙的料理方式， 07/26 23:28 110F

→ a910223a 少油爆香蒜頭，丟青菜炒一下就加水加蓋燜， 07/26 23:28 111F

→ a910223a 半燜煮的方式比較不會有油煙， 07/26 23:28 112F

→ a910223a 通常煮完只會很香...油煙倒還好~ 07/26 23:28 113F

→ a910223a （當然還是會開電風扇往窗戶吹） 07/26 23:28 114F

→ a910223a 除了魚！千萬不要嘗試在套房煎魚 07/26 23:28 115F

→ a910223a 不然睡覺都會聞到魚味... 07/26 23:28 116F

※ 編輯: a910223a (42.77.239.110 臺灣), 07/26/2019 23:29:36

※ 編輯: a910223a (42.77.239.110 臺灣), 07/26/2019 23:30:33

推 isiyou 好ㄘ 07/27 00:50 117F

推 hippopig 好厲害謝謝原po 07/27 02:04 118F

推 ting19860427 請受我一拜!!!!!!太厲害了!!!不只是手藝，還有恆心! 07/27 07:00 119F

推 sarahmeow 謝謝分享～推熟能生巧認真吃飯！ 07/27 09:25 120F

推 zaqzz 很棒的分享 07/27 10:23 121F

推 Sourxd 推推推我超需要的 07/27 11:43 122F

推 surrealching 太強了，我除了把食物通通丟電鍋其他都不會… 07/27 12:54 123F

推 jingjia 推 07/27 13:28 124F

推 pp5542 覺得一個人最難的是食材份量多，變得菜色重複性高例如一 07/27 17:03 125F

→ pp5542 盒豆腐13元真的吃不完呀XD 07/27 17:03 126F

推 tbrs 真的要便宜就要大份量但就會天天吃一樣吃到沒胃口 07/27 20:30 127F

→ tbrs 煮飯最難還是備料吧要衛生就麻煩不衛生可能吃出病 07/27 20:31 128F

推 Nadialove 好認真喔 07/27 20:50 129F

推 vicke 好強!真心覺得一個人煮好難控制份量，煮一次要吃兩天一模 07/27 22:06 130F

→ vicke 一樣的菜色不然就很容易要丟廚餘ＱＱ 07/27 22:06 131F

→ a910223a 確實吃到最後一餐的時候會有點味覺疲勞 07/27 22:26 132F

→ a910223a 所以煮得好吃、下飯很重要XD 07/27 22:26 133F

→ a910223a 有時候失手煮得不夠好吃就會越吃越厭世... 07/27 22:26 134F

推 rainingalong 推！太強大了！也想一次備餐 07/27 23:11 135F

推 vicke 煮得好吃很重要+1 但是要是好吃，就容易吃太多XDDD 07/28 00:08 136F

推 jkg200 一個人備餐真的很難比用買的還貴 07/28 00:08 137F

→ vicke 不小心就把兩天的份量一天吃光然後隔天就又要煮OTZ 07/28 00:09 138F

推 QAQQQQ 推一個！這篇收藏收藏 07/28 02:26 139F

推 only0307 推認真 07/28 14:49 140F

推 creepy 謝謝分享好棒喔 07/28 15:09 141F

推 blackcat1129 推環保備餐 07/28 19:27 142F

推 Potatato310 太神啦，真有毅力這樣準備 07/28 20:35 143F

推 imsmh918 推！感謝分享。 07/28 21:24 144F

推 taku7 推 07/29 00:05 145F

推 ahan6047 推 07/29 21:07 146F

推 Jube 營養又美味！也可以po在烹飪板！ 07/29 21:47 147F

推 sakura94425 請問有IG可以追蹤嗎XD想看料理分享 07/30 23:30 148F

推 Iphone6s1130 好棒好實用的分享正在想搬到小套房該怎麼辦:( 07/31 01:38 149F

推 gourmet7 讚讚 07/31 18:32 150F

推 qqqaz9527tw 超強，等我跟上 08/02 10:27 151F

推 yoyoleader 先推一個，我也是沒廚房又想自己煮健康餐的人，這篇 08/03 22:12 152F

→ yoyoleader 文章幫助很大~！ 08/03 22:12 153F

推 sa8010new 謝謝分享，太實用了 08/03 23:08 154F

推 milkshopno1 收藏 08/07 18:15 155F

推 g50360 有學有推 08/09 11:40 156F

推 w6523520 https://i.imgur.com/ZLfyhu1.jpg 08/10 23:00 157F

157F

→ w6523520 最近發現食材都一直重複...有點疲乏～ 08/10 23:00 158F

→ w6523520 一人備餐真的很辛苦！吃重複菜色有點無聊哈哈 08/10 23:00 159F

推 Joan21 想問電磁爐用哪種平底鍋 08/14 11:04 160F

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