[減肥] 碳循環一問

看板 FITNESS

作者 zxc881230

時間 2020-05-04 16:07:59

留言 44 ( 18推 0噓 26→ )

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：男年齡：20 身高：165 體重：81.7 BMI： 29.9 體脂率：26.6% 參考照片： https://i.imgur.com/iZqfH8u.jpg

https://i.imgur.com/cKCxsIv.jpg

https://i.imgur.com/1B0PE2J.jpg

https://i.imgur.com/tolItrJ.jpg

早餐：蛋餅吐司傳統早餐之類的午餐：便當類月初有錢會加點主菜雞腿排骨月底沒錢會加飯晚餐：同上宵夜：超商燴飯義大利麵... 其他：喝on蛋白粉 3-4勺*24g 無飯不歡沒飯沒動力飯多飯少都吃完標準肥宅吃法日常作息時間：02-10 生活型態：學生健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N 當您活動時是否會有胸痛的感覺？N 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N 您是否知道您有任何不適合活動的原因？N 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N 您是否近期動過任何手術？N 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：分肩胸腿背四大項週一四背週四史密斯划船暖身 30kg*15*2組槓划船 20 25 30 35kg 15 12 8 8 下*各2組共8組週一 RDL. 40 50 60 70 80公斤 15 12 10 8 3-5下大概6-8組滑輪下拉 8-12下 6組遞增重量遞減次數繩索划船 8-12下 6組遞增重量遞減次數啞鈴單邊划船 7.5-15公斤看狀態選重量四組力竭引體向上兩組力竭週二肩啞鈴暖身+環繞手臂 W槓肩推槓鈴肩推 7.5 17.5 20 25 30kg 15 12 10 8 3-5下 6-8組側平舉+後飛鳥各3-5組 8-12下力竭重量看狀態機械側平舉 3-5組力竭蝴蝶機 3-5組力竭 Cable面拉. 3-5組力竭因為健身房沒有機械類練前三角所以前平舉會固定5組週三六胸臥推20 25 30公斤 10 8 3-5下各兩組史密斯上斜臥推 7.5 12.5公斤 10 10下各兩組機械胸推 10-12下三-五組機械上斜 8-10下三-五組機械夾胸 8-10下三-五組啞鈴胸+上胸 2.5 5公斤各3組（還抓不太到感覺肩胛也還不穩所以沒加重） Cable也抓不太到感覺所以很少練週五腿高背槓 30 40 50 60 70公斤 12 10 8 8 1-3下 8組 70公斤不算XDD 蹲感覺的腿推 8-12下五組機械前屈後勾 8-10下各三-五組週日休息腹的話單槓捲腹 10-15下五組仰臥捲腹 10-15下五組一週兩次看心情2選1 二三頭 w槓啞鈴牧師凳 10-12下各三-五組原則上肩+二頭胸+三頭一週各一次如果那天要練二三頭肩或胸都會降組數我的問題：小弟國三50公斤到高三70公斤去年九月第一次到健身房量74公斤 26%體脂率四月初量 83公斤 24-25%體脂率對健美也算有興趣每次幾乎都是練到力竭也不太聊天滑手機只塞耳機大概1.5小時準時回家但是考量到三四餐都外食餐費太高了打算自己煮飯只要有吃飽訓練量跟品質都不會掉太多然後有些重量很奇怪XDD 因為我都抓感受度抓到了才會慢慢往上加重像臥推上斜臥推都是最近才抓到感覺重量增加的很慢想請問一下碳循環的脂肪怎麼計算碳水跟蛋白質都很好秤重跟計算做菜下的油是目前為止我最納悶的因為不太可能全部的油都吃完或是買回來的肉有的脂肪多有的脂肪少還是直接抓熱量赤字就好然後蛋白質夠就好？那如果抓熱量赤字不管CF比例的話像練腿日可以不用到赤字嗎維持基礎代謝就好了呢？小弟對營養的概念比較缺乏只有做到蛋白質足量而已其他的都是大概抓熱量而已目標八月底15-18%體脂率 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.71.158 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588579682.A.55A.html

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推 sodahaini 如果你在減肥那個三餐和宵夜等等會被噓爆0.0 05/04 16:39 1F

敘述之前的飲食狀態而已 5/1號慢慢開始一餐一餐自備大概兩週之內三餐自備偶爾聚餐外食還要習慣一天中加入做飯的時間XDD 還有訓練廚藝XD 計畫的話澱粉的話便當店白飯每天買家裡沒飯鍋蛋白質的話雞蛋雞胸牛肉乳清豬里肌脂肪就真的不太會算了QQ 只能抓個大概而已只能一步一步摸索計算熱量跟廚藝還有考量做飯的效率跟時間

※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/04/2020 16:52:33

→ skykenny611 這體脂太熱觀了吧，學生乳清是好幫手 05/04 17:17 2F

→ skykenny611 樂 05/04 17:19 3F

推 novel2430 同齡+1，飲食如果沒有稍微確定一點的數字有點難幫忙QQ 05/04 17:25 4F

→ novel2430 ，但要不要考慮放一些徒手有氧呢(？ 05/04 17:25 5F

其實我不是很喜歡有氧XDD 主要都重訓

推 Istari 你為什麼不吃健康點... 早餐可選無糖豆漿地瓜之類的午晚 05/04 17:28 6F

→ Istari 餐可以澱粉減半消夜砍掉 05/04 17:28 7F

已經慢慢改掉惹QQ

推 tsaiyt 我也覺得你這體脂應該不只25.. 05/04 17:49 8F

痾...對不起我剛剛借了體重計到26.6%了這台算快樂表嗎？我修改一下上面數據

https://i.imgur.com/VGLSZIP.jpg

https://i.imgur.com/fjKOlCT.jpg

如果不準的話明天再去健身房量一次inbody

推 hsu749 這25我是真不信啦 05/04 20:03 9F

我想問一下這樣看起來像幾趴？QQ

推 snownight 看起來像30 05/04 20:33 10F

對不起我會加油的QQ

推 Linus4season 好奇健身房是inbody 230 270 還是其他牌子不是說 05/04 20:55 11F

→ Linus4season inbody就準但據經驗其他快樂表更誇張還有你肌肉 05/04 20:55 12F

→ Linus4season 量看起來是強健的但真的看起來體脂近30 15-18%不 05/04 20:55 13F

→ Linus4season 像你想的容易不過我也是這樣降下來加油練就對了 05/04 20:55 14F

→ Linus4season 後面20以下不飲控就是肌肉掉比例比脂肪多先優先擬 05/04 20:57 15F

→ Linus4season 出自己的飲食菜單吧練的部分不受傷都會慢慢上去的 05/04 20:57 16F

好的謝謝你的鼓勵我是想嘗試碳循環只是還不太會抓比例 16/8斷食有點痛苦一直處在肚子餓的狀態

→ klimt5210 無飯不歡的話低碳日你打算怎麼辦 05/04 21:15 17F

已經慢慢降低飯量了我覺得算是飽足感的問題不太算飯本身的問題還有如果inbody提供的tdee可以參考使用嗎？

※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/04/2020 21:26:10

推 Liquidsword Tanita這台，我自己的經驗是測出來的數值要再+5%才 05/04 21:46 18F

→ Liquidsword 會接近實際體脂 05/04 21:46 19F

推 azure1428 你的飲食習慣，不要說健美了，連要減脂都很困難 05/05 01:22 20F

推 jayin07 你這身形跟我用inbody量34%很像 05/05 02:24 21F

→ jayin07 你這體脂最好是抓到8到12個月時間慢慢減肌肉才不會掉 05/05 02:25 22F

推 vigorhsieh 吃比練重要，之前連續上健身房三個月飲食沒改變最後 05/05 09:28 23F

→ vigorhsieh 失敗告終給您參考 05/05 09:28 24F

推 vigorhsieh https://i.imgur.com/zSDg2ZL.jpg之前的菜單 05/05 09:31 25F

補inbody

https://i.imgur.com/bUY06SQ.jpg

※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 10:38:52

推 Istari 斷食痛苦就慢慢改飲食習慣別急...肚子餓可以吃香蕉地瓜 05/05 11:54 26F

→ Istari 水煮蛋優格堅果類等...午晚餐建議是自助餐買半碗飯就好 05/05 11:55 27F

→ Istari 消夜一定要改掉 05/05 11:56 28F

→ riosk 看你飲食覺得有點胡鬧這體脂先調整飲食應該很快有效果 05/05 12:27 29F

推 leafgg 別想什麼碳循環了先把宵夜刪掉比較重要 05/05 12:42 30F

推 jayin07 你補的那個也不是inbody 05/05 13:35 31F

→ Linus4season 再次強調 inbody是個品牌不是所有牌子都叫inbody 05/05 13:45 32F

→ Linus4season 雖然還是沒有健檢準但建議先量個嚴格的invody270 05/05 13:47 33F

→ Linus4season 讓自己不要太樂觀了之後慢慢紀錄趨勢 05/05 13:47 34F

推 marry1213 這體脂量出來實在是太快樂了 05/05 14:31 35F

好的感謝各位的指點跟鼓勵小弟會加強訓練量強度還有嚴格的飲食控制的

※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 14:42:56

推 maayaleaf 早上300+中午600+晚上600+消夜600+乳清400=2500大卡... 05/05 18:03 36F

認真說剛剛算一下早餐500-600 其他三餐至少650以上哈哈哈...

※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 18:37:52

推 ian7202133 吃真的很重要~不用太刻意去計算吃多少大卡就盡量挑“ 05/07 00:51 37F

→ ian7202133 相對”原型的食物 05/07 00:51 38F

→ ian7202133 其實你真的都挑原型食物吃很快就吃飽了也不會很容易 05/07 00:51 39F

→ ian7202133 餓很愛吃飯的話看可不可以把飯換成五穀飯 05/07 00:52 40F

→ ian7202133 16/8的話其實沒有你想像中的難 10點早餐 12點中餐 18 05/07 00:52 41F

→ ian7202133 點晚餐也還好 05/07 00:52 42F

→ ian7202133 宵夜能不吃就不吃當你看到你有持續進步很多的時候應 05/07 00:52 43F

→ ian7202133 該會讓妳更有動力堅持下去加油~~ 05/07 00:52 44F

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