[減肥] 詢問增肌

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作者 profundity (所以徐明浩要剪頭髮了嗎)

時間 2021-09-04 12:58:12

留言 143 ( 42推 0噓 101→ )

基本資料性別：女年齡：21 身高：155 體重：48.4 BMI：20.1 體脂率：31.9 (正值生理期) 基代：1081 三餐內容：早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml 吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排 (對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完... 日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒生活型態：學生，目前在備考中健康狀況：全部皆否醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常 30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少我的問題： https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg

昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的，且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦... 而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重訓呢？先提前謝謝大家了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.246.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1630731494.A.4D4.html

留言

推 agh386690 可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量 09/04 13:18 1F

→ agh386690 有到一定程度在上重訓 09/04 13:18 2F

推 rupg4vupskin 喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都 09/04 14:19 3F

→ rupg4vupskin 滿好喝的 09/04 14:20 4F

推 sea130281 彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下 09/04 14:23 5F

推 crazysix 有心的話直接報離家最近的健身房 09/04 14:41 6F

→ crazysix 最好不要買教練課可以偷看人怎麼練或是開口詢問 09/04 14:41 7F

→ crazysix 也上網做功課自己對自己最清楚 09/04 14:42 8F

→ crazysix 買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須 09/04 14:42 9F

→ crazysix 目前持續的慢跑也要先跑的對 09/04 14:42 10F

→ crazysix 然後訓練功課之後就是飲食 09/04 14:42 11F

→ crazysix 不吃肉就蛋白粉吧也有賣單包裝的買來試喝 09/04 14:42 12F

→ crazysix 但你說你在準備考試 09/04 14:42 13F

→ crazysix 如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練那還是專心唸書吧 09/04 14:42 14F

→ crazysix Inbody 資訊拍的太少 09/04 14:42 15F

推 sea130281 她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課..... 09/04 14:52 16F

→ sea130281 我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再 09/04 14:52 17F

→ sea130281 去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞 09/04 14:53 18F

→ sea130281 一繞而已 09/04 14:53 19F

有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議我會查一下資料再評估看看~目前應該會先用彈力繩~

※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55

推 joshua5201 問題就是食物吧找找看自己能吃的蛋白質吧 09/04 15:19 20F

→ joshua5201 感覺你吃比練重要 09/04 15:20 21F

推 FarkU 增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。 09/04 15:26 22F

推 crazysix @sea130281 健身房又不恐怖所以我也說有心的話 09/04 15:32 23F

→ crazysix 比起徒手有效率多了居家徒手更容易偷懶 09/04 15:32 24F

推 crazysix 體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的 09/04 15:53 25F

→ crazysix 之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量所以誤差也大 09/04 15:53 26F

→ crazysix 另外不管有沒有運動健身蛋白質補寵都是重要的 09/04 15:54 27F

→ crazysix @FarkU 是啊所以居家訓練可以但也更困難 09/04 15:56 28F

→ crazysix 街頭健身都要去健身房了 09/04 15:56 29F

推 Basket0205 新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手 09/04 16:00 30F

→ Basket0205 有那個毅力想改變自己先養成居家運動習慣 09/04 16:00 31F

→ Basket0205 之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿 09/04 16:01 32F

→ crazysix @Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧 09/04 16:03 33F

→ crazysix 健身房這麼恐怖? 09/04 16:03 34F

推 s2500205 真的很恐怖 09/04 16:08 35F

→ s2500205 很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了 09/04 16:09 36F

→ crazysix 很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD 09/04 16:11 37F

→ crazysix 所以我才說「有心」的話居家一個月更感覺不到進步吧 09/04 16:13 38F

推 Royalwarrior 增肌的知識很多，但作起來可累死人。 09/04 16:17 39F

推 halulu 真心想練的新手推薦還是買個教練課吧我上了教練課之後發 09/04 16:19 40F

→ halulu 現自己繞了很遠的彎路如果只是想動一動就過陣子再說吧不 09/04 16:19 41F

→ halulu 然很可能變成花錢找陪練 09/04 16:19 42F

→ halulu 如果可以就自由重量。題外話我這些日子因為沒辦法進健身 09/04 16:23 43F

→ halulu 房除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片 09/04 16:23 44F

→ halulu 做徒手/cardio訓練大概一天一小時以上不過我還是比較愛 09/04 16:23 45F

→ halulu 健身房啦 09/04 16:24 46F

→ halulu 有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈 09/04 16:24 47F

→ crazysix @halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的 09/04 16:26 48F

→ crazysix 上網做功課比那90%還有用至少還不會亂教太吃運氣了 09/04 16:26 49F

→ crazysix 我是不知道原PO備考是準備什麼 09/04 16:28 50F

→ crazysix 如果是重要考試就先維持慢跑就好增肌晚點再說吧 09/04 16:29 51F

推 halulu 不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。有些預 09/04 16:29 52F

→ halulu 算的話上個10-20堂推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間 09/04 16:29 53F

→ halulu 換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花 09/04 16:29 54F

→ halulu 錢。 09/04 16:29 55F

我備考是考研究所QQ我應該目前還是維持慢跑+居家徒手等到考完了會去健身房看看的~ 謝謝大家提供意見

※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 16:32:38

→ halulu 上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大 09/04 16:31 56F

→ halulu 師好為人師。我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢 09/04 16:31 57F

→ halulu ，進步滿快的。 09/04 16:31 58F

→ crazysix @halulu 我就說賭運氣了啊 09/04 16:36 59F

→ crazysix 真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片之類的 09/04 16:36 60F

→ crazysix 台灣教練太貴了還要賭 09/04 16:38 61F

→ crazysix 不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程 09/04 16:38 62F

→ crazysix 價格也差不多（雖然不是1對1） 09/04 16:39 63F

→ crazysix 話說氣血大師真的很糟糕所以我之前發現後狂戰他 09/04 16:44 64F

→ crazysix 好險他被警告了 09/04 16:44 65F

推 Sabo5566 喝乳清 09/04 16:49 66F

→ Loveuux 乳清 09/04 16:53 67F

→ a22650619 原味乳清啊去掉很多不必要的東西了 09/04 17:08 68F

推 halulu 有些人需要陪聊天的教練啊之前就有人抱怨過他需要那種教 09/04 17:08 69F

→ halulu 練所以才說上少堂數不好的話就趕快溜遇到好教練就省去 09/04 17:09 70F

→ halulu 很多麻煩 09/04 17:09 71F

→ halulu 當然買了課自己練更重要就是了看過不少上教練課才運動的 09/04 17:10 72F

→ halulu 上了10堂還是進度緩慢 09/04 17:10 73F

推 wsldh 蛋蛋 09/04 17:12 74F

推 crazysix @halulu 我還是感謝買課的人我才能有健身房練 09/04 17:15 75F

推 halulu 俱樂部的教練嗯先觀察觀察就是蔬菜教練建議先不要就是 09/04 17:20 76F

推 foxs9 蔬菜教練先不要建議找工作室買低堂數(10或20) 09/04 17:59 77F

推 sea130281 回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為 09/04 18:09 78F

→ sea130281 我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法 09/04 18:09 79F

→ sea130281 確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。 09/04 18:10 80F

推 doggy0704 飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的 09/04 18:25 81F

推 a89182a89182 不一定要買課你先練基礎核心吧 09/04 18:43 82F

→ a89182a89182 循序漸進 09/04 18:43 83F

推 cocazero 蔬菜母湯 09/04 19:38 84F

→ crazysix @sea130281 你說的也沒錯啦但經濟允許給自己一個強迫 09/04 20:02 85F

→ crazysix 才有辦法改變我一週約12次健身房疫情三級直接休2個月 09/04 20:02 86F

→ crazysix 因為居家徒手的效率太差了原本肌肉版也有人再回文 09/04 20:03 87F

→ crazysix 倡導居家徒手結果根本就是以為徒手就夠了 09/04 20:03 88F

→ crazysix #1X2GtvCU (MuscleBeach) 09/04 20:03 89F

推 foxs9 有餘力就不用徒手浪費時間了有更好的選擇的 09/04 20:09 90F

推 crazysix @foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD 09/04 20:12 91F

推 AppleOuO 給原po建議先看看yt的居家徒手影片就好了 09/04 21:33 92F

→ AppleOuO 主要是運動流汗還要洗澡什麼的很影響生活 09/04 21:33 93F

→ AppleOuO 所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好 09/04 21:34 94F

→ AppleOuO 另外像是深蹲或什麼的一定要找很多影片看吸取各影片 09/04 21:34 95F

→ AppleOuO 你覺得合理的解釋再來做動作 09/04 21:35 96F

→ AppleOuO 然後還有發力問題很重要比如影片說某動作可以練到屁股 09/04 21:36 97F

→ AppleOuO 但你做了動作後感覺都是身體其他部位在出力屁股沒用到 09/04 21:36 98F

→ AppleOuO 代表你應該是做錯了常常跟起始的錯誤部位出力有關 09/04 21:37 99F

→ AppleOuO 最重要的一點就是當你做了之後覺得身體被傷害了一定要 09/04 21:37 100F

→ AppleOuO 停止其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯 09/04 21:38 101F

推 AppleOuO 蛋白質可能真的要靠乳清來補可以找找看同學有沒有 09/04 21:42 102F

→ AppleOuO 跟同學借一份來喝喝看畢竟你豆類不吃牛奶喝 09/04 21:43 103F

→ AppleOuO 所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道 09/04 21:43 104F

→ AppleOuO 我是推薦原味乳清喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開 09/04 21:44 105F

→ AppleOuO 的粉那就會吃起來甜甜的(!?) 09/04 21:44 106F

→ vicky75 老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！ 09/04 22:21 107F

推 a25785885 你已經肌少了吧… 上學校健身房用20下會累的重量開始 09/04 22:31 108F

→ a25785885 一周2練吃滿體重*2的蛋白質先滿一個月賺點成就感 09/04 22:31 109F

推 maxc55555 雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加 09/04 22:32 110F

→ maxc55555 上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難 09/04 22:32 111F

→ maxc55555 ！ 09/04 22:33 112F

推 maxc55555 雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白 09/04 22:44 113F

→ maxc55555 質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這 09/04 22:44 114F

→ maxc55555 樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍 09/04 22:44 115F

→ maxc55555 了，一天分散吃其實很好湊的 09/04 22:44 116F

推 kenhiro5566 我一開始去萵苣就自己用器材開始要學自由槓才買教練 09/05 00:09 117F

→ kenhiro5566 課就爬文跟看教練證照才買不要買太多堂就是了 09/05 00:09 118F

推 kissung 波比跳 09/05 01:33 119F

推 a25785885 他這肌肉量波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就 09/05 07:48 120F

→ a25785885 感有收穫才會有動力付出 09/05 07:48 121F

推 foxs9 個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定目標增肌建議直接健身房 09/05 10:55 122F

推 foxs9 https://www.youtube.com/c/CarolineGirvan/playlists 09/05 11:17 123F

rich_yt https://www.youtube.com/c/CarolineGirvan/playlists 123F

→ foxs9 居家推薦GC的Dumbbell Only系列上半身5kg*2 下半身10kg*2 09/05 11:18 124F

→ foxs9 完整跟做完保證做到想往生進步會很快國外很多實例 09/05 11:18 125F

推 halulu GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈 09/05 12:33 126F

→ foxs9 更正一下原波上半身先從一對3kg可能比較保險… 09/05 12:50 127F

推 halulu 我覺得可能拿600水瓶先試試看慢慢加… 09/05 15:14 128F

推 iamoldtwo 喝乳☺ 09/05 20:03 129F

推 skykenny611 要增肌跑步先減到最少量甚至不跑 09/07 01:50 130F

→ a29462766 手搖飲是垃圾不能喝渴就喝水無糖茶或黑咖啡早餐及格 09/08 01:35 131F

→ a29462766 微波食品改成subway或鹽水雞去油去皮晚餐盡量吃原 09/08 01:35 132F

→ a29462766 型食物 09/08 01:35 133F

→ a29462766 然後如果有白癡覺你喝乳清不要鳥他原因就是你重訓力 09/08 01:38 134F

→ a29462766 度不夠更本不用喝乳清平常多吃豆類吃水煮蛋吃雞胸 09/08 01:38 135F

→ a29462766 肉或紅肉就可以了身體肌肉量不是靠吃能起來的要靠 09/08 01:38 136F

→ a29462766 重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺就是你鍛鍊的地方算痠 09/08 01:38 137F

→ a29462766 痛才有用 09/08 01:38 138F

→ a29462766 還有肌少症老了腿部會很明顯所以你重訓要練腿 09/08 01:41 139F

→ a29462766 如果真的要請教練不建議萵苣素質普遍很差 09/08 01:42 140F

推 s9209122222 去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用 09/13 15:14 141F

→ s9209122222 繞遠路了，自己弄搞不好一半就放棄…… 09/13 15:14 142F

推 yuenru 跟原po很接近的BMI 但我47kg 09/23 23:05 143F

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