Re: 詢問是否有垂直律動機的使用心得？

最近台灣媒體網路上鋪天蓋地的到處都是垂直律動機的廣告，而垂直律動機到底是什麼? 又有什麼功用呢? 本篇文章將針對垂直律動機訓練本身及廣告宣稱的效果和真實的效果， 透過科學上的證據做分析及解釋 -律動機的介紹與原理 https://imgur.com/vvkQWP5 律動機最早起源於1950年左右蘇聯開始使用的訓練儀器，宣稱是為了避免太空人在外太空 無重力狀態下肌肉缺乏刺激流失，能透過上下垂直方向、水平左右或其他軸面的震動對身 體肌肉施予微振動刺激，誘發被振動肌肉產生動作電位，使肌肉產生強直反射(Tonic Reflex)促發肌肉收縮，這種反射是由於震動觸發肌肉與肌腱等軟組織不斷產生小而快的 肌肉、肌腱單位長度變化，這些組織的長度變化被肌梭 (Muscle Spindles)偵測到後，肌 梭偵測到肌肉拉伸後觸發反射性的被動肌肉收縮，而和我們透過意識自主控制肌肉產生的 肌肉收縮不同，是沒經過大腦，身體就反射性產生的肌肉收縮。 https://imgur.com/saFBF1E 近十年來越來越多運動訓練中心、物理治療所等機構開始使用律動機作為訓練設備之一， 作為復健、暖身或額外訓練的器材，但目前絕大多數的研究提到Whole Body Vibration Training 比較多指的是透過震動器材做”訓練”，並不是像廣告展示的單純站在上面而 已? ，而是偏向在上面從事阻力訓練等訓練。 -廣告宣稱的效果與實際效果 https://imgur.com/vIv2PqA 1. 運動效率很好，垂直律動15分鐘輕鬆獲得一天所需的活動量 實際上:就是屁話，首先完全沒前後文也沒有實際內容(Context)，實際上根本無法斷定每 個人一天所需的活動量是多少，因為每個人目前身體狀況不同、訓練經驗/年資、目標也 不同，根本無法簡單推算，而且實驗早已證明如果只是單純站在上面，甚至半蹲在上面而 已，對於肌肉的質量增加、肌肉力量成長、密度增加等，都是完全沒幫助，甚至長時間站 立在上面還有許多負面風險，十五分鐘輕鬆獲得活動量單純就是廠商隨便掰一句很好聽的 口號，讓懶惰的人覺得只要很短時間就能達到想要的效果，吸引好吃懶作的白癡購買，就 像沒用的減肥藥喜歡宣稱一天三餐前吃就能輕鬆瘦15公斤之類的，廢話一句，專騙智障。 2. 垂直律動效率很好，能夠同時放鬆、伸展，達到一般運動無法達到的效益 實際上:震動後短時間內神經會被抑制導致神經突觸活性下降，的確能有放鬆肌肉及伸展 的效果，短時間內可以讓活動度變好，但並非實際增加軟組織長度或延展性，但若只是短 時間內肌肉放鬆及活動度增加確實可以透過律動機達到，但同樣的效果透過一般的按摩槍 或滾筒就能得到，實在沒什麼額外花大錢買一台律動機回家的意義，且什麼器材都不用， 單純靜態伸展可能效果更好，除抑制神經活性外還能額外帶來交感副交感系統的放鬆，更 長期來看也能實際上幫助軟組織延展性及長度增加，對於改善活動度或是放鬆應該效果更 好，但如果要當作額外讓肌肉活性下降的放鬆工具可以衡量財務狀況考慮購買，但一樣的 功能下個人比較推薦滾筒，想花大錢或講求真的舒服放鬆比較推薦按摩椅。 3. 全身性刺激，如同跳繩的原理，藉由地心引力一分鐘垂直運動600下，是最自然 、 安全的運動方式 實際上:跳繩和律動機原理完全不一樣，這說法就好像有人跟你說騎摩托車跟騎腳踏車原 理一樣，藉由輪子滾動一分鐘前進幫助身體達到訓練及運動效果差不多好笑，至於是不是 最自然、安全的運動方式就有待商權了，後續會談到律動機訓練的實際效果及可能風險。 -實際上律動機的效果 https://imgur.com/r11nvhc 如果只是單純站著、坐著甚至半蹲在垂直律動機上，目前研究結果顯示短期內(使用後一 兩個小時)可以稍微幫助身體啟動，可以當作正式訓練前的暖身。 但對健康的人來說，對改善身體健康要達到運動的效果基本上沒有太大的幫助，即使持續 四十周，每周三次以膝屈角度160健L蹲45分鐘在律動機上，對下肢肌肉啟動、肌肉橫切 面大小、密度完全沒有任何助益(Masani et al., 2014)。 但如果是站在上面做運動的話，的確有科學證據顯示對於幫助增加肌肉力量、爆發力、平 衡等其他方面成長可能比起傳統的運動相比有一些額外(但不是特別大)的益處，並且結合 阻力訓練或許能對神經肌肉系統帶來比起傳統阻力訓練單獨進行對於肌力、爆發力改善可 能有更好的效果。 對於沒有任何運動習慣或身體較虛弱的人來說，站在上面進行徒手運動是可行且有幫助的 ，對於本身受過體能訓練的人的話，單純站在上面進行徒手運動可能運動強度不足，建議 僅用來作為暖身運動或是再額外負重在上面進行訓練，才能帶來更大的助益。 另一種實際用途是針對身體運動神經有障礙的人作為復建，例如：脊椎受傷、麻痺、癱瘓 或中風後神經功能受損的人，如果他/她沒辦法透過自主意志讓肌肉自主收縮的話，透過 這種被動的方式能讓身體肌肉不必透過大腦傳送訊號經過脊柱就能讓肌肉收縮，可以減緩 肌肉質量與功能的喪失，可能會是一個不錯的訓練。 至於身體健康能自主活動的人單純坐或站在上面震動的話，除了全身的肉一直抖動顯得很 白癡以外，沒什麼對健康的實質幫助，甚至有研究顯示，長期長時間曝露在全身震動下， 除了沒有益處，可能還會增加下背痛及坐骨神經痛的風險(Burstr闣 et al., 2015)，因 此不建議看電視等活動長時間或站或坐在律動機上。 因此如果本來就不運動，買了也不打算運動的話，不建議買律動機，我建議買按摩椅或按 摩枕，或躺或坐都比律動機更舒服，蒸氣眼罩也不錯，但如果是打算買了開始運動的話， 建議買跑步機或自行車，如果之後半途而廢至少可以拿來曬衣服，如果室內空間真的不夠 才建議買律動機，唯一建議購買的族群可能是本身有在從事徒手或簡單的室內肌力訓練， 想給身體不一樣的刺激的話倒是蠻推薦購買的。 -律動機訓練建議 https://imgur.com/v5Lpwf2 若對律動機訓練有興趣的話，以下稍微針對律動機運動提出幾點建議及須注意事項。 1. 為了避免律動機的振動頻率和身體結構，如:內臟、骨骼等，產生共振，放大的 振 幅可能會對身體組織(尤其大腦)產生影響甚至傷害，律動機的振動頻率應避免小於20Hz 2. 剛開始使用律動機進行訓練時，應將垂直振動的規模先降低，循序漸進開始，建 議 無訓練經驗者從1-2mm的振動規模開始，隨著身體素質及訓練經驗提升後再逐漸增加振動 的規模 3. 每次訓練時其實應避免長時間接觸律動機，建議每組訓練在律動機上運動20秒-6 0 秒之間即可，特別是有額外負重的運動時。 4. 若有心血管或高血壓相關疾病，應避免使用震動式訓練 -律動機訓練的風險 https://imgur.com/ske5sFn 研究顯示長時間過度使用律動機可能會造成以下負面影響: 1. 前庭覺系統功能失衡 2. 視覺功能失衡 3. 下背痛 4. 坐骨神經痛 5. 消化系統異常 6. 生殖系統障礙 因此使用律動機作為訓練器材的話應遵循以上建議，並避免過度使用或長時間待在律動機 上，才能真正達到訓練效果並降低風險 -總結 https://imgur.com/xDTIcny 在律動機上做運動的確能很好的幫助肌肉、肌力發展，幫助增進平衡能力和提升骨質密度 ，但若只是站、坐或蹲在上面，短時間(幾個小時)內可能有一些幫助，可以拿來當作正式 運動前的暖身，但長期來看對身體其實沒有什麼實質的幫助，除非是神經功能有障礙的人 ，至於廣告有些誇大其詞了，但律動機也不是但完全沒有效果，只是有些廣告不實而已， 至於這個價錢值不值得購買就端看個人的考量了，此外一些證據顯示如果過度曝露在全身 震動下，有許多負面風險的隱憂在，因此如果是買給自家長輩更應該注意使用方式。 References: 1. 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