[心得] 減脂要做HIIT還是有氧

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作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)

時間 2022-07-08 21:51:16

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減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動來增加身體消耗的熱量。研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的可能。對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動 (Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度的有氧運動還是間歇運動呢?　到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章將依據科學回答這個問題。 https://imgur.com/sL4Uoxi

有氧運動和間歇運動一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是 HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80% 最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、AC SM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。 https://imgur.com/AxDlKWx

EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗) EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本身消耗熱量。事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的效果。間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較 https://imgur.com/rRZBcUu

許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020 ;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製造出和有氧運動相同的效果。 https://imgur.com/FuXk53c

https://imgur.com/2YDCGOV

Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis) 調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去0.005 0%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度有氧運動的2倍左右。 HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom ando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，傳統有氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較有氧運動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟脂肪。 https://imgur.com/D9fR3WP

我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等) 與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強化骨質密度的效果。但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI IT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著的效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對減肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、運動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量去調整，依照個人狀況做設計。總結 https://imgur.com/5XqHIKi

有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。 https://imgur.com/nLWvn6x

References: Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B., ... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training and continuous training on weight loss and body composition in overweight females. In Proceedings of the international colloquium on sports science, exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409). Springer, Singapore. Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D. (2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on body composition and physical fitness in healthy young adult females. BioResearch open access, 7(1), 177-185. Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1540-1541. Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine, 11(3), 483. Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of running compared with functional high-intensity interval training on body composition and aerobic fitness in female university students. International journal of environmental research and public health, 18(21), 11312. Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng, B., ... & King, N. (2016). High-intensity interval training and isocaloric moderate-intensity continuous training result in similar improvements in body composition and fitness in obese individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197-204. Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F., Imperlini, E., ... & Buono, P. (2020). The Effects of Short-Term High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(7), 845-848. Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(11), 1687-1721. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691. Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine. Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo

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[心得] 減脂要做HIIT還是有氧

51 180 musclebeach jeff0801

2022-07-08 21:51:16

Fw: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧

15 31 fitness jeff0801

2022-07-08 21:53:01

留言

推 final9711 HIIT不知道對於有氧的表現有沒有幫助? 07/08 21:54 1F

也蠻有幫助，尤其是在提升VO2max心肺功能表現方面效果非常好

※ 編輯: jeff0801 (61.228.204.138 臺灣), 07/08/2022 21:58:07

推 XperiaArcS 推好文 07/08 21:58 2F

推 dakkk 大部分人hiit的強度抓不夠所以效果不好 07/08 22:01 3F

→ dakkk 強度太強怕影響正規訓練所以簡單有氧就好 07/08 22:02 4F

推 creepy 沒有一定的肌力做HIIT一定會受傷動作都比誇張的 07/08 22:04 5F

其實這也是常見迷思欸有研究沒訓練經驗老年人做三個月都沒問題，身體素質也是全方位提升，主要還是整個訓練運動的設計是不是好的

推 jay991122 問題是很多人其實做不到HIIT的需求強度 07/08 22:10 6F

其實不會啊就跟肌力訓練強度因人而異，HIIT其實也是，對某些人其實很簡單的訓練就可以是間歇運動了

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/08/2022 22:23:16

推 j0958322080 問題是低強度有氧可以做到2-3個小時，HIIT有辦法嗎 07/08 22:29 7F

→ j0958322080 就文中的例子來看有氧2-3小時相當於一小時HIIT 07/08 22:29 8F

但現在一般人非運動員很難有時間做2-3小時的運動吧？

推 j0958322080 既然都做了文獻回顧，為何圖中還要用「似乎」這個詞 07/08 22:33 9F

科學研究本來就很容易被推翻，但到目前為止的科學證據看起來是這樣

→ j0958322080 那到底HIIT做減脂的效果到底有沒有>=有氧？ 07/08 22:34 10F

單位時間比較的話，有一樣半小時的時間，HIIT會比有氧有效

推 HappyPPdog 推 07/08 22:37 11F

推 TheoEpstein 一小時HIIT....你好強 07/08 22:40 12F

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/08/2022 23:05:43

推 rax0010205 hit做得到一個小時就不是了 07/08 23:07 13F

推 SundayPeople 能做到一小時就不是了+1 07/08 23:14 14F

推 wenlovedon 每天做10-20分鐘效果比每天快走30-40分好但非常累 07/08 23:18 15F

推 j0958322080 沒有啊，物理化學生物醫學都沒有很容易就被推翻 07/08 23:27 16F

抱歉我思考一下這個問題

推 licklabium HIIT真的節省許多時間啊 07/08 23:28 17F

→ j0958322080 還好吧，時間擠一擠就有了，而且 HIIT 沒辦法天天做 07/08 23:29 18F

為啥不能@@

推 final9711 一樣的效果我幹嘛花2.3倍的時間 07/08 23:31 19F

→ j0958322080 運動不會只看單次，真的要下結論那要去算能做的量 07/08 23:33 20F

→ j0958322080 一周能做幾次 HIIT，一次能夠消耗多少熱量，一個月兩 07/08 23:36 21F

→ j0958322080 個比較起來的熱量消耗差異，這樣的結論比較 robust 07/08 23:36 22F

→ j0958322080 而且 HIIT 的運動傷害風險也比有氧高，很多要考慮的 07/08 23:37 23F

→ j0958322080 當然如果能夠每天做 HIIT 不會受傷那就不用考慮那些 07/08 23:40 24F

推 juor2 HIIT可以半小時就不太是了~再來HIIT是練周邊適應傳統有氧 07/08 23:50 25F

→ juor2 是中樞適應。再者HIIT的運動傷害風險是有點高... 07/08 23:50 26F

→ juor2 都要作，但不會是絕對。 07/08 23:50 27F

→ juor2 再來EPOC沒有想像中那麼的多... 07/08 23:51 28F

主要還是要看怎麼設計啦 work-to-rest ratio跟強度的設計很重要

→ cosy HIIT做20分鐘就沒力+喘死了吧..... 07/08 23:57 29F

推 SSS0227 謝謝分享 07/09 00:07 30F

推 Radiomir 跳繩 vs. HIIT 誰比較有效率? (非吐槽, 是真的想知道) 07/09 00:07 31F

跳繩也可以當HIIT，主要是看心律的變化

→ Kimtzuy 想請問健身環算是HIIT嗎？網路上查了一下似乎都沒有很確 07/09 00:15 32F

心律變化有到也可以算

→ Kimtzuy 切的說算是有氧還是HIIT 07/09 00:15 33F

還是看運動強度跟個人

推 xd2005 請問健身拳擊算hiit嗎？每次心跳都落在區間4~5居多 07/09 00:26 34F

我自己打覺得應該算，但老話一句，還是看每個人能力跟運動編排

推 yenkuass 我覺得要有氧還是要HIIT都可以但我更偏好留意NEAT 不要 07/09 00:46 35F

→ yenkuass 運動完累了日常就太懶惰 07/09 00:46 36F

推 che1212 後面的圖有有氧 HIIT 間歇運動 07/09 00:53 37F

2019減脂效果比較那張嗎？他是中強度有氧：高強度間歇：高強度間歇跑兩個間歇的差別是運動方式不好意思沒特別講清楚

→ che1212 請問HIIT跟間歇差在哪 07/09 00:53 38F

推 rax0010205 基本上重訓有全身都練的都不會選擇hit，因為容易影響 07/09 02:07 39F

→ rax0010205 訓練 07/09 02:07 40F

我自己是重訓完高強度間歇啦

推 TGLiu 不用癥結效果啦適合自己、能堅持做才是重點 07/09 02:26 41F

推 wadechen 堅持不做HIIT 因為太累了噗 07/09 02:58 42F

每個人有每個人的喜好，有運動都是好事

推 filet 絕對是有氧，認真做hiit其實容易受傷 07/09 03:45 43F

→ filet 還有吃佔70%，與其考慮超認真運動，你該做的是計劃怎麼吃 07/09 03:46 44F

推 filet 每次看到這種文都覺得，叫新手HIIT是哪來的自信他們做的對? 07/09 03:48 45F

@@ 怎麼設計整個運動很重要啊

→ filet 做錯了效率差又容易受傷，加上有氧可以每天做，HIIT有意志 07/09 03:49 46F

→ filet 力每天玩的人可不多 07/09 03:49 47F

推 tungpayton 若80%~90%心率區間的運動持續一個小時是沒問題的，若 07/09 06:45 48F

一般人應該不太可能 80-90%心率區間運動1個小時吧？除非是美國隊長嗎？

→ tungpayton 有氧基礎有打好，一週數次的80~90%的一個小時運動不 07/09 06:45 49F

→ tungpayton 是很困難 07/09 06:45 50F

不太有辦法持續運動一直維持在80-90%心率區間一小時欸

推 ctx705f https://i.imgur.com/jOqImmn.jpg 請問HIIT這樣需要多久的 07/09 08:41 51F

51F

→ ctx705f 後燃ㄋ？ 07/09 08:41 52F

每個人的狀況差很多，沒有特別儀器測量我可能沒辦法你答案不好意思前面有講到，後燃的就是EPOC，有但沒有比實際運動多，大概運動消耗的熱量的20-30%左右而已

推 cerberus4523 想請問一下如果在40分鐘左右的跑步時間維持心跳175 07/09 09:13 53F

哇想問你幾歲？可以一直維持這麼高的心跳四十分鐘很厲害！

→ cerberus4523 以上這樣等於超過半小時的HIIT嗎？還是屬於有氧呢 07/09 09:13 54F

→ cerberus4523 ？ 07/09 09:13 55F

間歇的重點是強度的變化，如果沒有變化的話強度很高就算高強度有氧吧

推 VidorGu 個人實際操作經驗，或許是有年紀了+低碳飲食，HIIT一小 07/09 09:39 56F

→ VidorGu 時會大大折扣我隔天的訓練，甚至隔天會較沒精神，不只燃 07/09 09:39 57F

→ VidorGu 脂有效，消耗體力更有效@@ 07/09 09:39 58F

建議還是要排高碳日充碳，低碳飲食身體真的會體力比較差，我自己也有試過

推 TheoEpstein 維持心跳175↑ 40分鐘？既不是有氧也不是HIIT..... 07/09 09:50 59F

超高強度有氧

→ TheoEpstein 20歲就算了，30歲的人心跳175是97%最大心率.....這樣 07/09 09:53 60F

→ TheoEpstein 子能持續40分鐘，太強了。 07/09 09:53 61F

對哈哈

推 a29899305tw 我也想問例如像Lesmils課程如bodycombat 拳擊有氧 07/09 10:27 62F

→ a29899305tw bodyattack 之類的會算是HIIT嗎 07/09 10:27 63F

不好意思你提的課程我都不太清楚，可能沒辦法給你答案

推 dakkk 年紀大心率150就適可而止了吧^^ 07/09 10:32 64F

運動有達到150已經很棒了！

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:13:40

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:15:07

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:17:47

推 fim HIIT跟地獄一樣痛苦…你認真做的話。我還不如中高強度的游泳 07/09 11:19 65F

→ fim 一個半小時，開心多了 07/09 11:19 66F

個人喜好，沒有對錯！有氧也有很多其他好處，今天只是單純比較減脂效果而已

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:36:56

→ cosy 我快40 可以心跳165 持續一小時耶... 07/09 11:41 67F

哇真厲害！我可能沒辦法

推 tungpayton 有在練跑的80%以上心率區間持續一小時不難啦… 07/09 11:41 68F

應該是心肺能力比較強的人才有辦法！

→ ceca HIIT省時間，但如果你要比賽體重過磅差太多，乖乖有氧一整 07/09 11:47 69F

→ ceca 天 07/09 11:47 70F

→ ceca 另外，HIIT連續太多天身體會疲倦需要休息，有氧除非時間太久 07/09 11:48 71F

→ ceca ，不然不用 07/09 11:48 72F

→ ceca 另外心率是看個人最大心率去回推%數的 07/09 11:49 73F

→ ceca 目前我最大心率運動紀錄是196，所以大概抓200，85%是170pbm 07/09 11:49 74F

推 Ruruto49 網上提供的最大心率計算應該只是個粗估應該有個體差異 07/09 11:49 75F

對的，個體差異蠻大

→ ceca 俺40歲大叔給你參考 07/09 11:50 76F

→ ceca 有運動你的最大心率數字都要調整，不可以套公式 07/09 11:50 77F

→ ceca 運動員基本上也需要把最大心率拉高，可以大幅提高運動持久力 07/09 11:55 78F

最大心率（HRmax)大部分我看過的研究都指出沒辦法靠訓練有什麼顯著的提升欸@@ 可以分享一下如何把最大心率提高或相關的資料嗎？提高有氧運動表現大部分還是靠提升心肺效率、VO2max、運動經濟性（Exercise Economy )或代謝能力為主

→ ceca 這牽扯有氧無氧閾值，以及身體代謝適應 07/09 11:55 79F

→ ceca 但是最大心率一直上去不利於長命百歲，所以請適可而止 07/09 11:56 80F

※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 12:04:19

推 s9209122222 那要怎麼做 HIIT 呢？我跑步因為膝蓋有傷，距離稍微 07/09 12:20 81F

→ s9209122222 長一點就會開始不舒服，有辦法用平時訓練的動作來達 07/09 12:20 82F

也可以用上肢的活動來進行，膝蓋有傷的話也可以選擇較低衝擊性的活動不一定要跑步

→ s9209122222 成嗎？ 07/09 12:20 83F

可以啊簡單的循環：臥推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒，可以循環四-十次，重量就照個人狀況斟酌

→ j0958322080 你熱量消耗那張圖有沒有檢查正確性？一天只運動352卡 07/09 12:32 84F

→ j0958322080 但是總消耗卻達到將近10倍左右？基礎代謝這麼高？ 07/09 12:32 85F

呃對那篇研究是21歲的男性年輕人，蠻有可能的

→ j0958322080 而且你都說epoc頂多就運動熱量的20-30%，那就你那張 07/09 12:34 86F

→ j0958322080 圖頂多就450大卡左右，總熱量消耗沒有比有氧高阿 07/09 12:34 87F

每個人消耗熱量不一樣，數據是統計出來平均，最後統計結果跑出來兩組24小時消耗熱量無顯著差異

※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:09:59

→ ceca 你一直高強度運動，就會提升， 07/09 13:33 88F

呃好喔

→ ceca 我之前提升最快是vr拳擊（對打的），揮空拳全力歐拉歐拉 07/09 13:33 89F

→ ceca 心率最大值從17x一段時間拉高一點，直到192左右禁止自己再 07/09 13:34 90F

→ ceca 拉抬 07/09 13:34 91F

→ ceca 196心率則是打沙包打出來的 07/09 13:34 92F

→ ceca 最大心率可以鍛鍊，對於高強度運動員都需要鍛鍊 07/09 13:35 93F

好的謝謝

※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:37:59

→ ceca 本來拉升到17x就快死了,後來快死是18x,再後來是19x 07/09 13:37 94F

→ ceca 因此心臟對17x就會很適應 07/09 13:39 95F

→ ceca 並且容易上去，我練二頭，肩膀，低強度高次數，心率很容易就 07/09 13:40 96F

→ ceca 17x 07/09 13:40 97F

→ ceca 中高強度的耐久力也會上升，不過19x就好感受到心臟負荷壓力 07/09 13:40 98F

→ ceca ，有點可怕 07/09 13:40 99F

→ parkson1 HIIT概念能變成常識的話會讓很多減肥產品和產業失業除 07/09 13:52 100F

→ parkson1 了對懶人 07/09 13:52 101F

→ j0958322080 又在可能，那你一天33XX大卡有沒有其他運動 07/09 13:56 102F

→ j0958322080 如果那張圖是你的根基，那非21歲是否也是相同結果 07/09 14:15 103F

推 EulerFormula EPOC佔比太少真的可有可無 07/09 14:21 104F

→ EulerFormula 但如果HIIT是一種你相對喜歡的運動形式那OK 07/09 14:22 105F

→ j0958322080 原來圖片是平均阿，那你應該附上樣本數跟標準差 07/09 14:37 106F

推 Radiomir HIIT讓我聯想到幾天前和您討論的頂峰停留, 頂峰停留的 07/09 14:52 107F

→ Radiomir 優點是當天效率高,但會影響之後2~3天的總訓練量; HIIT 07/09 14:52 108F

→ Radiomir 似乎也是如此? 只比某段區間的效率它最好, 但長期而言 07/09 14:52 109F

→ Radiomir 可能未必是最佳選項? 可能有容易受傷、容易疲累的問題 07/09 14:52 110F

推 yeahwazzup 減脂要做你能持續不放棄去做的都試過就知道哪個你能 07/09 15:05 111F

→ yeahwazzup 承受 07/09 15:05 112F

推 ASHDAC 臥推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒可以當 HIIT，基礎 07/09 15:28 113F

→ ASHDAC 體能應該是爆爛 07/09 15:28 114F

→ ASHDAC 一樣爛https://i.imgur.com/JYJtQua.jpg 07/09 15:51 115F

115F

推 ceca 逛街買東西3小時熱量消耗就差不多500大卡. 07/09 20:01 116F

→ ceca 你早晚各逛街3小時...這樣就消耗1000大卡. 07/09 20:01 117F

→ ceca 我相信很多人可以每天這樣幹..XD..比當兵早晚三千還輕鬆. 07/09 20:01 118F

→ ceca 這就是低強度有氧的價值...他可以長時間維持. 07/09 20:01 119F

→ ceca 高強度有氧就是,半小時一小時,就給他拚加後燃燒個500~700 07/09 20:02 120F

→ ceca 很省時間... 07/09 20:02 121F

→ ceca 但是連續幾天就會累積疲勞需要休息恢復. 07/09 20:02 122F

→ ceca 因此可以看需求自己選擇當下需要的方式就好. 07/09 20:03 123F

→ ceca 減脂基本在於熱量赤字. 07/09 20:03 124F

→ ceca 你如果今天沒運動,那就吃基礎代謝. 07/09 20:03 125F

→ ceca 如果你今天有氧運動多了500大卡消耗. 07/09 20:03 126F

→ ceca 那你自然可以多吃一點. 07/09 20:04 127F

→ ceca 赤字就會減了,運動只是維持基礎代謝不要下降太明顯. 07/09 20:04 128F

→ ceca 外加..可以吃飽一點..XD 07/09 20:04 129F

→ ceca 你都不運動,躺在床上,基礎代謝1500加上活動算1700好了. 07/09 20:04 130F

→ ceca 赤字500你要吃1200,非生酮飲食,你應該會餓昏. 07/09 20:05 131F

→ ceca 但是你運動消耗500,這樣你總消耗熱量2200,你吃1700. 07/09 20:05 132F

→ ceca 這樣你肚子的日子好過很多很多.. 07/09 20:05 133F

→ ceca 高能量通量可能你運動消耗700~1000. 07/09 20:05 134F

→ ceca 這樣你就可以吃到2000~2500...你看多開心. 07/09 20:06 135F

→ ceca 甚麼鬼都可以吃,披薩,漢堡,薯條. 07/09 20:06 136F

→ ceca so...運動最大好處是維持基礎代謝,其次是多吃一些. 07/09 20:06 137F

→ ceca 多吃一些你才不會讓微量元素吃太少. 07/09 20:06 138F

→ ceca 至於說甚麼長肌肉的..肌肉產生的代謝量太低,其實可以忽略. 07/09 20:07 139F

→ ceca 所以,運動除了為持肌肉不要掉外,對減重減脂影響還好. 07/09 20:07 140F

→ ceca 當然對巨巨來講,那就是另外一件事情,他們肌肉太容易掉了. 07/09 20:08 141F

→ ceca 另外,生酮飲食最厲害的不是甚麼燃燒脂肪甚麼鬼的. 07/09 20:08 142F

→ ceca 無論甚麼飲食,減重就是逃不過熱量赤字... 07/09 20:08 143F

→ ceca 因此生酮一開始有用,主要是脫碳產生的排水效應. 07/09 20:09 144F

→ ceca 等到你脫碳脫光了,排水排光了,那你的減重就回到熱量赤字量. 07/09 20:09 145F

→ ceca 但是生酮最大的奧義,不是甚麼燃燒脂肪,還是幹嘛的. 07/09 20:09 146F

→ ceca 他最大奧義是...不容易餓..XD 07/09 20:09 147F

→ ceca 最近還在減脂,不過用碳循環. 07/09 20:09 148F

→ ceca 連續三天低碳,第二天就進入酮症狀態.. 07/09 20:10 149F

→ ceca 吃東西不注意還會熱量過低(會只吃到1000~1200) 07/09 20:10 150F

→ ceca 阿就,酮症狀態不會餓阿.. 07/09 20:10 151F

→ ceca 所以很多人生酮減很快,那是因為他們可以維持熱量赤字很大. 07/09 20:11 152F

→ ceca 而不是生酮有多厲害. 07/09 20:11 153F

→ ceca 你生酮熱量給他吃到TDEE..你體重也不會變的拉. 07/09 20:11 154F

→ ceca 不過酮症狀態會很無力,無法做高強度運動,無論力量還是速度. 07/09 20:12 155F

→ ceca 但是耐力型低強度運動持久度會上升,脂肪代謝系統的關係. 07/09 20:12 156F

→ ceca 所以生酮適合搭配低強度有氧... 07/09 20:12 157F

→ ceca and..聽說很多健美比賽選手,備賽的時候也都是用生酮去衝. 07/09 20:13 158F

→ ceca 不過我們小白兔還是碳循環就好...多少吃一下等下訓練的碳水. 07/09 20:13 159F

→ ceca 例如等下訓練你估熱量消耗300大卡,你抓70%是碳水. 07/09 20:14 160F

→ ceca 那你大概吃210大卡也就是大約50g快速碳水...維持訓練強度. 07/09 20:14 161F

→ ceca 可以喝甜的飲料,吃蛋糕,麵包等等,高GI食物... 07/09 20:14 162F

→ ceca 讓身體快速脫離酮症狀態.. 07/09 20:14 163F

→ ceca 而運動後碳水也消耗得差不多,沒多久,你就又可以回到酮症. 07/09 20:15 164F

→ ceca 所以運動後吃一餐低碳餐,之後就不容易肚子餓了. 07/09 20:19 165F

→ ceca 肚子餓主要是血糖波動,生酮優勢就是血糖穩定. 07/09 20:20 166F

→ ceca 碳水弱勢就是容易產生血糖波動.. 07/09 20:20 167F

→ jimmyfk 傳教請直接回一篇, 不要直接在別人的文章推一大串文... 07/09 20:20 168F

→ jimmyfk 感覺很沒禮貌~ 07/09 20:20 169F

→ ceca 碳循環奧義就是同時享受碳水和低碳的好處. 07/09 20:21 170F

推 shinnosuke75 感覺對某些人講科學研究結果沒什麼用，原po辛苦了 07/09 21:53 171F

推 OldDaiDai 推好文 07/09 23:45 172F

推 TheoEpstein 原po辛苦了，再推一次好文。 07/10 09:11 173F

→ filet 結論偏很多，純推不下 07/10 10:58 174F

推 firstlead HIIT是針對減脂過量的HIIT會疲勞、恢復速度遞減 07/10 13:26 175F

推 firstlead 我個人有氣喘做完70秒HIIT直接發作 07/10 13:31 176F

推 ejhoon 推 07/11 10:09 177F

推 aber 請問打籃球算HIIT嗎？ 07/13 12:40 178F

推 ilfrvm 推你 07/15 16:19 179F

推 suckme 推 07/16 04:01 180F

[心得] 減脂要做HIIT還是有氧

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